Zmarszczki, siwe włosy czy słabnące zdrowie. Czy starzenie się jest naprawdę nieuniknione? Wprawdzie mitycznego eliksiru nieśmiertelności jeszcze nie odkryto to naukowcy już wiedzą, jakimi metodami można wydłużyć sobie życie.
Sprawdzonymi strategiami przeciwdziałania starzeniu pozostają proste interwencje stylu życia: regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta (np. śródziemnomorska), unikanie używek i dbanie o relacje społeczne.
Te interwencje zmniejszają ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci, a ich skuteczność potwierdzono w licznych badaniach prospektywnych i metaanalizach - zauważa dr Piotr Chmielewski z Katedry Morfologii i Embriologii Człowieka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu dodając, że większość tzw. terapii przeciwstarzeniowych, pozostaje jeszcze na etapie badań przedklinicznych.
Starzenie się - jak zauważa dr Chmielewski - nie jest chorobą, lecz naturalnym procesem. Próby jego "leczenia", podobnie jak zatrzymania czasu, nie mają podstaw naukowych. Dlatego warto skoncentrować się na utrzymaniu zdrowia i sprawności, aby jak najdłużej pozostać niezależnym, świadomym i funkcjonalnym - radzi naukowiec.
1. Ruszaj się regularnie
Nie musisz trenować jak maratończyk - codzienny szybki spacer (30-45 minut), jazda na rowerze czy taniec znacznie poprawiają wydolność serca, mięśni i mózgu.
2. Jedz jak nad Morzem Śródziemnym
Dieta bogata w warzywa, ryby, oliwę z oliwek, orzechy i rośliny strączkowe działa przeciwzapalnie, wspiera mitochondria i może opóźniać starzenie biologiczne.
3. Unikaj nadmiaru kalorii
Nie chodzi o głodzenie się, ale o unikanie przejadania. Nawet niewielka kaloryczna dyscyplina wspiera procesy naprawcze i zmniejsza stres oksydacyjny.
4. Dbaj o sen - nie tylko ilość, ale jakość
Niedobór snu zaburza regenerację komórek, podnosi poziom stanu zapalnego i przyspiesza starzenie mózgu. Celuj w 7-8 godzin dobrej jakości snu.
5. Zachowuj masę mięśniową
Z wiekiem tracimy mięśnie, co obniża metabolizm i sprawność. Włącz do rutyny ćwiczenia siłowe, nawet z lekkim obciążeniem.
6. Podtrzymuj relacje społeczne
Samotność to jeden z silniejszych czynników ryzyka śmiertelności u osób starszych. Spotykaj się, rozmawiaj, angażuj się - dla mózgu i serca.
7. Nie pal. Ogranicz alkohol lub zupełnie z niego zrezygnuj.
Te nawyki przyspieszają skracanie telomerów, uszkadzają DNA i zwiększają ryzyko nowotworów oraz chorób sercowo-naczyniowych
8. Ćwicz umysł
Nowe hobby, nauka języka, rozwiązywanie zagadek czy regularne czytanie — wszystko to wspiera neuroplastyczność i może opóźnić procesy neurodegeneracyjne.
9. Dbaj o równowagę metaboliczną
Monitoruj poziom glukozy, lipidów i ciśnienie krwi. Choroby metaboliczne (np. cukrzyca typu 2) przyspieszają biologiczne starzenie. Zachowaj ciekawość i elastyczność myślenia Psychologiczne podejście do starzenia się ma znaczenie: osoby z pozytywnym nastawieniem żyją dłużej i zdrowiej. Optymizm to także interwencja biologiczna.
