Dobry sen to podstawa zdrowia i codziennego funkcjonowania. Niestety, coraz więcej osób zmaga się z problemami ze snem, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W środowym cyklu „Twoje Zdrowie w Faktach RMF FM” mówimy o tym, jak rozpoznać przewlekłą bezsenność, jakie są jej przyczyny i jak skutecznie zadbać o higienę snu.
Dobry sen daje nam regenerację, możliwość wykonywania codziennych zadań i dobrego funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli dobrze śpimy, na sen możemy nawet nie zwracać większej uwagi. Ale już kilka źle przespanych nocy niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie w czasie dnia. Natomiast jeśli tak stan się przedłuża do kilku miesięcy, możemy zacząć mówić o przewlekłej bezsenności i negatywnym wpływie na nasz organizm.
Bardzo rzadko można jednoznacznie wskazać, jaki jest mechanizm powstawania bezsenności. Często bezsenność okazuje się być częścią bardziej złożonych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Wtedy bezsenność nie jest kluczowym rozpoznaniem, tylko jednym z objawów na przykład zaburzeń depresyjnych czy lękowych - tłumaczy w rozmowie z RMF FM dr n. med. Michał Jarkiewicz, psychiatra z Poradni Zaburzeń Snu w Centrum Terapii Dialog i w Poradni Zaburzeń Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii. Wtedy poza bezsennością mamy dodatkowe objawy: przy epizodzie depresji będzie to np. obniżony nastrój i mniejsza energia, a w przypadku zaburzeń lękowych towarzyszący w ciągu dnia lęk, ciągłe zamartwianie się lub napady paniki - dodaje.
Jak tłumaczy specjalista, Jeśli pacjent zauważa problem z bezsennością, wskazuje jakiś moment, często związany z emocjonalnym pobudzeniem związanym z nieprzyjemnym wydarzeniem w życiu, jak stres w pracy, przeciążenie obowiązkami, choroba lub śmierć bliskiej osoby.
Może to być zmiana rytmu okołodobowego, co obserwowałem w czasie pandemii, kiedy ludzie przechodzili na pracę zdalną - dodaje dr Michał Jarkiewicz. Przestali wstawać odpowiednio wcześnie, korzystać z komunikacji miejskiej, robić krótki spacer do przystanku. I wtedy pojawiały się problemy ze snem - zauważa.
Zdaniem ekspertów, jedna albo dwie zarwane noce, nie są powodem do niepokoju. Ale jeżeli nie śpimy dobrze co najmniej przez trzy noce w tygodniu, przez co najmniej trzy miesiące, to możemy mówić o przewlekłej bezsenności, która jest dobrze opisanym i zbadanym naukowo zaburzeniem psychicznym.
To nie tylko problemy z zaśnięciem, ale też wybudzanie w środku nocy, wybudzanie nad ranem - wymienia lekarz i zaznacza, że problemy ze snem dostrzegamy zazwyczaj wcześniej niż po trzech miesiącach, wtedy mówimy o bezsenności krótkotrwałej lub przygodnej.
Przewlekła bezsenność może mieć poważne konsekwencje.
To jest negatywny wpływ na układ krążenia, na gospodarkę węglowodanową, większe jest też ryzyko wystąpienia dodatkowych zaburzeń psychicznych, także depresji i zaburzeń lękowych - tłumaczy dr Jarkiewicz.
Przy problemach ze snem niezwykle ważny jest rytm okołodobowy i regularność.
W tej regularności zazwyczaj przeszkadzają nam weekendy, kiedy godziny snu są zwykle trochę inne, niż w dni powszednie, kiedy trzeba dużo wcześniej wstać - mówi nam specjalista.
Z reguły najtrudniejszą nocą jest ta z niedzieli na poniedziałek, bo rano wcześniej wstaliśmy, a wieczorem należy wcześniej się położyć, żeby wstać do pracy. To bardzo skraca dzień. Wieczorem jesteśmy bardziej wypoczęci i mamy mniejsze zapotrzebowanie na sen. Jednocześnie "rozum" podpowiada nam, że powinniśmy wcześniej się położyć, bo następnego dnia należy wcześniej wstać i problem z zasypianiem jest gotowy - opisuje psychiatra.
Niebieskie światło jest dla nas bardzo silnym bodźcem pobudzającym, samo w sobie - tłumaczy dr Michał Jarkiewicz. Można w ten sposób się rozbudzić, takie światło wpływa też na wydzielanie melatoniny, która jest hormonem ciemności, czyli jest wydzielana tylko, kiedy jest ciemno. Świecąc sobie telefonem komórkowym, komputerem, telewizorem w oczy, hamujemy wydzielanie melatoniny i to może powodować jeszcze większe trudności. Raz, z zaśnięciem, a dwa, z wybudzaniem nad ranem, ze względu na przesunięcie rytmu okołodobowego w kierunku późniejszych godzin - przestrzega.
Kiedy zauważymy problem, możemy spróbować poradzić sobie na własną rękę, zmieniając nawyki.
Poza regularnością i odłożeniem ekranów, postarajmy się łóżka używać tylko do snu, a nie do relaksu przed snem - radzi lekarz. Telewizja, telefon czy nawet czytanie książki, to raczej poza łóżkiem. A jeśli długo nie możemy zasnąć, męczymy się powyżej dwudziestu, trzydziestu minut, warto wstać z łóżka, ale nie używać telefonu w tym czasie i wrócić do zasypiania za jakiś czas - najlepiej po 30 minutach. To taka próba odwrócenia uwagi od zasypiania, od tych problemów, które wtedy krążą po głowie. I to czasem daje taki efekt, że przy kolejnej próbie się zasypia. A nawet jeśli nie, to jest szansa, że tylko ta jedna noc będzie bezsenna, a w czasie kolejnych sen wróci - podkreśla.
Czego powinniśmy się spodziewać, jeśli poszukamy pomocy psychiatry?
Przede wszystkim różnicowania, czy to jest bezsenność jako samodzielny medyczny, czy jeden z objawów na przykład zaburzeń lękowych czy zaburzeń depresyjnych. Wtedy do rozważenia będzie włączenie farmakoterapii - tłumaczy specjalista.
