Jakość i długość naszego snu zależy od naszych zachowań bezpośrednio poprzedzających sen. Często budzisz się niewsypany, mimo, że spałeś odpowiednio długo? Albo miewasz problemy z zasypianiem? Zasypiasz bez problemu, ale przebudzasz się w nocy? Być może nie zachowujesz odpowiedniej higieny snu.

Choć wskazane jest przestrzeganie jak największej liczby zasad dotyczących higieny snu, nie wszystkie z nich są jednakowo ważne. Istotne jest zrozumienie, jakie znaczenie dla zachowania dobrej jakości snu ma dana czynność/zalecenie.

Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Oto najważniejsze z zasad, które pomogą zachować prawidłowa higienę snu:

  • ograniczaj czas spędzany w łóżku
  • nie próbuj zasnąć na siłę
  • usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
  • zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
  • unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
  • prowadź regularny tryb życia
  • rano wstawaj zawsze o tej samej porze
  • zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
  • unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
  • unikaj drzemek w ciągu dnia

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Bezsenność - fakty i mity

Aktywność fizyczna wspiera dłuższy sen

Zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej w ciągu dnia są szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Osoby tak pracujące powinny ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy.

Czas spędzony w łóżku - poza snem - nie powinien być za długi

Potrzebę snu można zwiększyć nie tylko poprzez aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale również poprzez znaczne skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Bardzo ważne jest, by osoby doświadczające złej jakości snu nie leżały zbyt długo w łóżku. Czas w nim spędzany powinien być dostosowany do długości snu. Osoby śpiące krótko powinny początkowo spędzać w łóżku nie więcej niż 6 godzin, a gdy długość snu się poprawi, czas ten można wydłużyć.

Regularne pory zasypiania i wstawania

Rano należy wstawać zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, jak zły/dobry był sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy/szkoły. Nie należy "dosypiać" ani robić drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli jakość snu nocnego nie była wystarczająca. Nieprzestrzeganie tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego.

Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin po rozpoczęciu dnia. Jeśli uda się przyzwyczaić organizm do tego, że dzień rozpoczyna się na przykład o 7.00 rano, można liczyć na to, że około 23.00 pojawi się potrzeba snu. Jeśli natomiast w weekendy wstaje się dopiero o 10.00, nie należy się dziwić, że senność pojawia się najwcześniej dopiero około 2.00 w nocy.

Zrezygnujmy z patrzenia na monitory przed snem

Światło jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy, nawet jeśli tryb życia jest bardzo regularny. Aby wzmocnić rytm okołodobowy, należy w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz. Wieczorem należy natomiast unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów. Należy zatem unikać pracy przy komputerze i oglądania telewizji w ciągu ostatnich 3 godzin przed snem. Jeśli jest to trudne to zaakceptowania, absolutnym minimum jest ostatnia godzina przez snem. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia. 


Źródło: Medycyna Praktyczna