Jak sobie radzić z zaburzeniami snu?

Anna Kropaczek, RMF FM: Jakie są najczęstsze zaburzenia snu?

Dr hab, Ewa Krzystanek: Najczęściej skarżymy się na bezsenność czyli problemy z zasypianiem, albo sen niewystarczający, co powoduje zmęczenie w ciągu dnia. O bezsenności w sensie medycznym mówimy wtedy, kiedy problem występuje co najmniej 3 dni w tygodniu. Jeżeli taka sytuacja utrzymuje się powyżej 3 tygodni, to teoretycznie jest to powód, by zasięgnąć opinii specjalisty.

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyny mogą być bardzo różnorodne. W znacznej większości przypadków są związane z pewnymi uwarunkowaniami psychofizjologicznymi czy psychospołecznymi. Jeżeli w naszym życiu wydarza się coś, co ewidentnie wpływa na nasz nastrój i samopoczucie, to musimy wziąć pod uwagę, że te wydarzenia z dnia codziennego będą powodowały problemy ze snem. Mówię tutaj o śmierci kogoś bliskiego, wyjątkowo trudnych problemach dziecka w szkole czy rozwodzie. Jeżeli jednak nie znajdujemy takich przyczyn, mijają 3 tygodnie, a my dalej nie śpimy, wstajemy zmęczeni, to wtedy faktycznie warto skierować się do lekarza.

Do jakiego lekarza?

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem są takie, by skierować się do lekarza rodzinnego. To on powinien zadać podstawowe pytania, nie tylko o te sytuacje, o których mówiłam i w których prawie każdy zareaguje zaburzeniami snu, ale także pytania o przestrzeganie tzw. zasad dobrego snu.

Jakie to są zasady? Jak spać, żeby się wyspać?

Dotyczą one higieny snu. Kiedy przegląda się literaturę na ten temat, to w każdym podręczniku wymieniane są inne. Próbując to uporządkować powiedziałabym, że decydując się na drzemkę w ciągu dnia dłuższą niż 30 minut, musimy się liczyć z tym, że sen nocny może być zaburzony. Nie poleca się również tzw. odsypiania zarwanej nocy, bo np. przedłużyła nam się praca lub byliśmy na przyjęciu. Również odsypianie weekendowe nie jest wskazane, ponieważ mamy swój własny określony zegar biologiczny i jeśli go nadużyjemy w czasie weekendowym, to również go zaburzamy.

Jakie jeszcze są zalecenia dotyczące higieny snu?

Zaleca się spanie w pomieszczeniu do tego przygotowanym, pozbawionym nadmiernego światła, telewizora. Nie oglądamy przed snem pobudzających emocje i zmysły filmów. Nie pijemy dużej ilości płynów, bowiem potrzeba wyjścia do toalety będzie nas wybudzać i siłą rzeczy zaburzać sen. Powinniśmy też uważać na leki. Często pacjenci nie wiążą swoich problemów ze snem z lekami, które zażywają. Nie zaleca się również nadmiernej aktywności fizycznej. Ta powinna się zakończyć kilka godzin przed pójściem spać. Podobnie z jedzeniem. Powinniśmy zjeść ostatni posiłek 3 godziny przed planowanym snem.

Nie przeglądamy już w łóżku wiadomości w internecie na smartfonie...

Tak. Unikamy komputera, unikamy przemyśliwania kolejny raz tego, co wydarzyło się w pracy i w domu oraz rozwiązywania w zaciszu sypialni różnych problemów.

Co nam może pomóc w zaśnięciu?

Spacer, wyciszenie, wywietrzona sypialnia. 21 stopni Celsjusza to górna temperatura, która sprzyja wysypianiu się. Jeśli jest nam chłodno, to możemy się przykryć, ale nie zwiększamy temperatury.

Jak długo powinniśmy spać? 7 czy może 8 godzin? Czy to zależy od wieku?

Kiedyś mówiliśmy, że zależy to od wieku, że w wieku dojrzałym śpimy średnio 8 godzin, a w starszym najczęściej nasze potrzeby zmniejszają się. Dzisiaj jednak coraz częściej mówi się, że jest to osobniczo zmienne, czyli każdy z nas inaczej śpi i innej długości snu potrzebuje. Są osoby, które będą wyspane po 5-6 godzinach snu i będą fantastycznie funkcjonowały w ciągu dnia. Są też takie, które będą wymagały 8-9 godzin snu, co w naszym codziennym życiu nie zawsze jest proste do osiągnięcia. Mówi się, że raczej jest to cecha rodzinna czy genetycznie uwarunkowana. Po prostu jesteśmy różni.

Czym jest bezsenność? Czy to jest tylko trudność z zasypianiem czy jeszcze inne objawy jej towarzyszą?

Najczęściej kojarzymy bezsenność z trudnością w zasypianiu, ale to nie tylko to. Ktoś może zasypiać bardzo dobrze, ale wybudza się w nocy kilka, kilkanaście razy i nie może kontynuować snu. Z bezsennością może się wiązać też przedwczesne budzenie poranne, o 4:00 czy 5:00 rano, kiedy też liczba godzin snu jest niewłaściwa. Ważne jest to, ile w całości śpimy. Jeśli ktoś pójdzie spać o 20:00, to trudno mi sobie wyobrazić, że będzie spał do 7:00 rano. W pewnych sytuacjach klinicznych mówimy o przesunięciu fazy snu. Są osoby, które rzeczywiście mają tendencję i potrzebę, żeby kłaść się o 18:00 -19:00 i budzą się nad ranem, no bo ile można spać? To jest rzeczywiście problem medyczny.

Podsumowując, możemy cierpieć na bezsenność w różnych porach nocy. Jeśli problemy trwają powyżej 3 tygodni, zgłaszamy się do lekarza rodzinnego. On próbuje zorientować się, czy jest to problem organiczny i wymaga konsultacji neurologa czy najpierw trzeba się zająć tzw. miękką, psychologiczną stroną problemu i skierować pacjenta do psychiatry albo psychoterapeuty.

Objawem jakich chorób może być bezsenność?

Jeśli chodzi o zaburzenia snu o podłożu organicznym, to z zakresu psychiatrii mogą to być depresje, lęki. Jeśli chodzi o neurologię, to mogą to być choroby zwyrodnieniowe ośrodkowego układu nerwowego, choroba Parkinsona, którą czasami nawet wyprzedzają tzw. koszmary nocne, udary mózgu, zapalenia mózgu. To są te schorzenia, które uszkadzają struktury odpowiadające za sen.

Są osoby, które cierpią na nadmierną senność...

Nadmierna senność jest nieco rzadsza. Może wynikać z trybu życia ...

Czyli ze zmęczenia...

Tak, albo może być nazwana już jednostką chorobową, tak jak jest to w narkolepsji. Jedną z podstawowych cech narkolepsji jest nagłe, gwałtowne zasypianie w ciągu dnia, na tyle gwałtowne i nieoczekiwane przez chorego, ze może wystąpić nawet w czasie intensywnej rozmowy. Jest to jednak bardzo rzadkie schorzenie, dziś już wiemy, że uwarunkowane genetycznie. Trudno się je leczy, stosuje się tutaj zwykle leki pobudzające i jednocześnie leki przeciwdepresyjne.

Czym jest paraliż senny? Czy on towarzyszy narkolepsji czy jest jakąś odrębną przypadłością?

Paraliż senny, fachowo porażenie śródsenne, polega na tym, że budzimy się, chcemy się poruszyć i nie jest to możliwe. Może to dotyczyć całego ciała lub jednej kończyny. Jest to jedna z czterech zasadniczych charakterystycznych cech narkolepsji, ale jeśli chodzi o populację ogólną, to myślę, że może nam się przydarzyć w związku z zaburzeniami pewnej fazy snu.

Każdemu samoczynnie może się to przytrafić?

Niedokładnie, ale przeżywamy coś podobnego. Zaryzykowałabym stwierdzenie, że wiele osób coś takiego przeżyło, kiedy coś we śnie chce zrobić i nie wie, czy to jawa czy sen i jak sparaliżowany nie może się ruszyć. Miewamy takie poczucie w związku ze snem w fazie REM (faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych i marzenia senne - dop. red.). Cechą charakterystyczną tej fazy jest zwiotczenie. Chcemy działać, chcemy coś zrobić ale jesteśmy - tak jak w tej fazie powinno być - zwiotczeni. Ciekawostką może być to, że przeciwieństwem jest zespół zaburzeń fazy REM, który występuje często na podłożu organicznym np. u osób z chorobą Parkinsona. W fazie REM czyli żywych marzeń sennych, bardzo intensywnie przeżywamy to, co dzieje się we śnie, chcemy działać, np. biec, uderzać i zaburzenie polega na tym, że nie ma tego zwiotczenia. Tacy pacjenci krzyczą, atakują współmałżonków, wypadają z łóżka, robią różne dziwne rzeczy we śnie nie zdając sobie z tego sprawy.

Lunatykowanie też jest zaburzeniem snu?

Tak. Lunatykowanie czyli sennowłództwo polega na tym, że we śnie wykonujemy jakieś działania, o których nie wiemy. Warto niektórych uspokoić, że jeśli ktoś nie jest linoskoczkiem, to w ramach zaburzeń z tego obszaru nie wyjdzie na parapet i nie wejdzie na linkę do prania. To nie jest możliwe. Porusza się w sferze snu również w granicach swoich codziennych umiejętności i możliwości. Pacjent nie zdaje sobie sprawy z tego, co robi, zwykle naśladuje swoje życie czyli może np. przygotować posiłek w tym czasie albo zrobić pranie, przeszukać szafę. Oczy mogą pozostawać otwarte, twarz bez emocji. Ważne, żeby spokojnie mówić do takiej osoby i spróbować ją odprowadzić do łóżka. Przyjmuje się, że sennowłóctwo występuje u dzieci dość często i zwykle nie wymaga leczenia. Jeśli utrzymuje się w wieku dojrzałym, to zanim podejmiemy leczenie, zwracamy uwagę na nasilenie tego zjawiska.

Zaburzenia snu pojawiają się też w związku ze zmianą stref czasowych...

"Jet lag" oznacza zespół szybkiej zmiany stref czasowych, kiedy nasz organizm nie jest w stanie przystosować się natychmiast do wydłużonego bądź skróconego dnia albo nocy. Problemy zależą od kierunku lotu, naszego wieku. Loty na zachód zwykle wiążą się z przedwczesnym wybudzaniem w nocy. Mogą pomóc: unikanie deficytu snu przed podróżą, drzemka przed nocnym lotem, ekspozycja na słońce w miejscu docelowym zamiast pobytu w hotelu.

Wiele osób pracuje w systemie zmianowym. Z tym też wiążą się zaburzenia snu. Jak sobie radzić?

Niestety natury nie da się oszukać, a człowiek nie jest stworzony do funkcjonowania w nocy. Ponieważ mamy wtedy zwykle obniżona uwagę, spada wydajność i bezpieczeństwo, istnieją specjalne programy bezpieczeństwa określające maksymalny czas trwania zmiany, liczbę godzin nocnych na tydzień itp. Niewątpliwie najczęściej stosowanym środkiem do podtrzymania czuwania jest kofeina. Zaleca się również odpowiednie intensywne oświetlenie, rozsądnie rozplanowane drzemki. Mimo to problem pozostaje nierozwiązany.

Różne są podłoża zaburzeń snu, więc pewnie też różne są metody ich leczenia...

Po zidentyfikowaniu problemu bardzo różnie prowadzimy pacjentów. Mamy różne dostępne leki. Kiedyś stosowało się benzodiazepiny czyli tabletki na spanie; "zażywam i zaraz zasypiam". Dziś lekarze zgodnie mówią, że efekt natychmiastowy owszem jest, ale nie można stosować tych leków za długo, bo rozwinie się tolerancja i uzależnienie, potrzebne będą coraz większe dawki, a leczenie nie poprawia struktury naszego snu, nie zmienia niczego, pozwala tylko wpaść w tunel snu i nic więcej. W wielu przypadkach stosujemy melatoninę czyli hormon, który naturalnie jest wydzielany przez szyszynkę. Kiedy melatonina wydziela się wieczorową porą, w nocy, śpimy. Nad ranem spada gwałtownie jej poziom i budzimy się. Mamy więc wewnętrznego strażnika naszego rytmu dobowego. Tę substancję udało nam się zsyntetyzować, jest dość łatwo dostępna, więc sporo osób się nią posiłkuje. Wydaje mi się, że poza farmakologią, myślę o lekach przeciwdepresyjnych, czasem pobudzających, bo je łączymy, bardzo ważne jest, żeby z części leków nie korzystać przewlekle. Musimy wiedzieć, że jeśli potrzebujemy tabletki, bo już chcemy zasnąć, bo jesteśmy bardzo zmęczeni, to możemy jej użyć raz, dwa razy w tygodniu, ale nie częściej. Chyba, że specjalista nam powie, że lek, który nam zaordynował, jest do przewlekłego przyjmowania, bo tylko wtedy uzyskamy efekt. To są te leki bezpieczniejsze i to raczej w kierunku ich stosowania "wędrujemy" w leczeniu zaburzeń snu, niezależnie od etiologii (pochodzenia - przyp. red.).

_(ag,rs)