W cyklu "Twoje Zdrowie" zachęcamy Was do ruchu. Jeśli przez pandemię zaniedbaliście swoją kondycje fizyczną - proponujemy na początek zmianę codziennych nawyków: „Wybierzmy schody zamiast windy i spacer zamiast jazdy samochodem do sklepu” – zachęca i motywuje Laura Wójtowicz - fizjoterapeuta z Małopolskiego Szpitala Ortopedyczno-Rehabilitacyjnego im. prof. Bogusława Frańczuka. W rozmowie z Marcinem Czarnobilskim, w przerwie podczas zdalnej pracy, poleca też proste ćwiczenia, za które nasz kręgosłup z pewnością nam podziękuje.

Wybierajmy schody zamiast windy! /Pixabay

Marcin Czarnobilski, redakcja “Twoje Zdrowie": Czy fizjoterapeuci mają teraz więcej pacjentów z problemami, które są pokłosiem ponad rocznego lockdownu, ograniczonej aktywności fizycznej, siedzącego trybu pracy itp.?

Cytat

Większość z tych dolegliwości wynika z nieodpowiednio dostosowanego miejsca pracy w domu
Laura Wójtowicz, fizjoterapeuta: Oczywiście, że mamy coraz więcej pacjentów, którzy borykają się ze skutkami pandemii. Wiele osób, oprócz przejścia na zdalne formy zatrudnienia, zostało pozbawionych swoich ulubionych aktywności fizycznych, takich jak basen czy siłownia, co wiąże się z większą liczbą pacjentów ze schorzeniami kręgosłupa oraz stawów kończyn górnych ze względu na bezruch i przeciążenie pracą przed komputerem. Większość z tych dolegliwości wynika z nieodpowiednio dostosowanego miejsca pracy w domu. Biurko i odpowiednie krzesło, monitor na wprost - te małe zmiany naprawdę mają duże znaczenie dla naszej postawy. Stres wynikający z przedłużającej się sytuacji lockdownu też ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie i jakość życia. Napięcia w okolicy szyi i ramion mogą prowadzić do bólów i zawrotów głowy, a nawet uczucia drętwienia w obrębie kończyn górnych. Jeśli odczuwamy negatywne skutki siedzenia przed komputerem, powinniśmy się skonsultować z fizjoterapeutą i zadbać o siebie.

Zadbać o siebie możemy też dzięki regularnym przerwom w pracy ... na szybkie ćwiczenie. Co proponujesz na odciążenie naszego kręgosłupa?

Bardzo prostym ćwiczeniem zmniejszającym sztywność, rozluźniającym struktury elastyczne kręgosłupa jest przeciąganie się. Stajemy z krzesła w rozkroku i unosimy ręce nad głowę, próbując dotknąć palcami sufitu - na przemian lewą i prawą ręką. "Wydłużamy" swoje ciało tak, aby rozciągnąć kręgosłup. Polecam też ukłon japoński. W klęku podpartym, ściągamy łopatki, prostujemy plecy i bierzemy głęboki wdech. Następnie siadamy na piętach, wyciągamy ręce jak najdalej w przód - i robimy wydech.

/Laura Wójtowicz, fizjoterapeuta
/Laura Wójtowicz, fizjoterapeuta
ĆWICZENIE W PRZERWIE ZDALNEJ PRACY

1. Stań w rozkroku
2. Unieś ręce nad głową
3. Spróbuj dotknąć palcami sufitu - na przemian lewą i prawą ręką


Na jakie aktywności powinniśmy jeszcze zwrócić uwagę, by złagodzić skutki wielomiesięcznej, zdalnej, siedzącej pracy i jak trenować, by nie zrobić sobie krzywdy?

Jeśli wracamy do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, nie należy zaczynać od wysiłków o dużej intensywności i obciążeniu. Grozi to kontuzjami i kolejnym wymuszonym bezruchem, a nie o to przecież nam chodzi. Proponuję zacząć od spacerów, marszobiegów, jazdy na rowerze, ćwiczeń wykorzystujących własny ciężar ciała. Nieocenione są ćwiczenia rozciągające oraz pływanie. Każdy z nas powinien wybrać rodzaj aktywności, która najbardziej mu odpowiada i sprawia przyjemność. Przede wszystkim wybierajmy ruch podczas codziennych aktywności, wybierzmy schody zamiast windy i spacer zamiast jazdy samochodem do sklepu.

Jakie części ciała najłatwiej "nadwyrężyć", gdy zbyt gwałtownie zabierzemy się za aktywność fizyczną po długim okresie "bezruchu"?

Najbardziej narażone na urazy są stawy skokowe, kolanowe oraz barkowe. Często są to skręcenia, zwichnięcia oraz naciągnięcia. Należy stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. Kontuzje mogą prowadzić do późniejszych zmian zwyrodnieniowych w tych stawach, dlatego tak ważne jest przygotowanie do aktywności fizycznej i wykonywanie rozgrzewki przed treningiem. 

Właśnie, kiedy taka rozgrzewka jest konieczna i jak powinna wyglądać?

Cytat

Rozgrzewka podnosi temperaturę i przygotowuje do treningu całe ciało wraz z układem oddechowo-krążeniowym i nerwowym

Rozgrzewka jest potrzebna przed każdym wysiłkiem o średniej i wysokiej intensywności. Podnosi temperaturę i przygotowuje do treningu całe ciało wraz z układem oddechowo-krążeniowym i nerwowym. Wyrzut adrenaliny pozwala na osiąganie lepszych wyników i pokonywanie swoich ograniczeń. Rozgrzewka powinna być dynamiczna. Najlepiej gdyby zawierała ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające mięśnie i ścięgna oraz elementy cardio np. marsz, trucht, orbitrek. Szczególnie trzeba rozgrzać stawy biorące udział w danej aktywności fizycznej. By zapobiec urazom, wykonujmy chociaż krótki rozruch, nie bagatelizujmy roli rozgrzewki.

A kiedy możemy z niej zupełnie zrezygnować?

Przy aktywnościach o małej intensywności, jak marszobiegi. Tak jak wspominałam - w końcu sam marsz jest już rozgrzewką.

Na koniec chciałem Ciebie jeszcze zapytać o konsekwencje lockdownu dla najmłodszych. Uczniowie przez bardzo długi czas byli pozbawieni tradycyjnych zajęć wf-u. Obserwujecie już skutki tego w gabinetach fizjoterapii?

Dzieci w wieku szkolnym pozbawione lekcji wychowania fizycznego i zmuszone do nauki w domu odczuwają podobne skutki jak dorośli m.in. zmęczenie, wzrost wagi, gorszą kondycję. Choć nie zapominajmy, że u najmłodszych uczniów kształtuje się układ kostny i te roczniki mogą mieć problemy w przyszłości, m.in. osteoporotyczne. Dlatego tak istotne są ćwiczenia ruchowe, które pobudzają budowanie i utrzymanie masy kostnej właśnie w okresie wzrostu. Ruch zapobiega wadom postawy oraz pomaga korygować te już wykryte. Lekcje wf-u uczą  również zachowań prozdrowotnych i pełnią rolę profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Stąd tak ważne jest, aby dzieci jak najszybciej wróciły na hale sportowe i boiska szkolne.