Węglowodany od lat znajdują się na czarnej liście zdrowego odżywiania. Obwinia się je o choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość i cukrzyca, a nawet nowotwory. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie węglowodany są złe – wręcz przeciwnie – to niezbędny składnik naszej diety, który bierze udział w procesach metabolicznych białek i tłuszczów.
Z węglowodanów pod żadnym pozorem nie powinno się rezygnować, nawet w trakcie diety redukcyjnej. Trzeba jedynie wybierać te zdrowe, które nie tuczą, dodają energii i na długo zapewniają uczucie sytości po posiłku. Sprawdź, które węglowodany są najzdrowsze.
W płatkach owsianych znajdziemy przeważającą ilość węglowodanów złożonych, które znacznie wolniej uwalniają się do organizmu, a co za tym idzie, znacznie dłużej dostarczają nam energii. Ich spożywanie nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi i nie obciąża trzustki. Nie prowadzi też do nagłego osłabienia i pogorszenia nastroju, co jest charakterystyczne dla spożywania cukrów prostych - białego pieczywa czy słodyczy.
ZOBACZ: Dieta antynowotworowa? Dietetyk radzi, co jeść
Płatki owsiane dodatkowo są też bogatym źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit i przyspiesza metabolizm. To idealna propozycja pożywnego śniadania, a jeśli wzbogacimy je o jogurt naturalny i owoce, dostarczymy do organizmu mnóstwo niezbędnych substancji odżywczych.
Kasze są niezwykle zdrowymi i sycącymi produktami. W większości składają się z węglowodanów złożonych i błonnika, a ich smak i konsystencja sprawiają, że pasują do wielu potraw. Kasza jaglana zawiera ponadto nieco białka (co także jest korzystne dla przemiany materii), znajdziemy w niej też sporo wapnia. Z kolei kasza gryczana jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i chronią przed depresją.
Komosa ryżowa (quinoa) to absolutny dietetyczny hit. Produkuje się ją z nasion zawierających skrobię, ale tak naprawdę nie jest zbożem. Zachwyca jednak składem i właściwościami - zawiera węglowodany złożone, ale też bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka, a w dodatku sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Sama w sobie jest więc zbilansowanym posiłkiem.
Znajdziemy w niej też dużo wapnia, który jest łatwiej przyswajalny niż ten obecny w mleku. Komosa ma więc nie tylko delikatny smak, ale rewelacyjnie wspiera też odchudzanie, chroni przed miażdżycą i osteoporozą.
Wbrew pozorom zarówno nasze ziemniaki, jak i słodkie bataty wcale nie są niezdrowe i tuczące. W umiarkowanych ilościach korzystnie wpływają na metabolizm i poziom cukru we krwi. Bataty nie są kaloryczne, za to dostarczają bardzo dużej dawki potasu, co pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi i cały układ krążenia.
Zwykłe ziemniaki są za to bardziej lekkostrawne, więc z powodzeniem można je stosować zamiennie, zwłaszcza przy dolegliwościach żołądkowych.
Bulwy manioku są cennym źródłem węglowodanów, błonnika, witaminy A i C oraz witamin z grupy B. Warzywo ma niski indeks glikemiczny i nie jest kaloryczne, w związku z czym może stanowić idealny zamiennik ziemniaków czy ryżu. Maniok zmniejsza też apetyt i chroni przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Nie wolno go jednak spożywać na surowo.
Ze względu na niski indeks glikemiczny i właściwości regulujące poziom cukru we krwi godny uwagi jest też topinambur. Jego kłącza obniżają poziom złego cholesterolu regulują ciśnienie tętnicze i chronią przed insulinoopornością. Wspierają także prawidłową pracę wątroby.
Do zdrowych węglowodanów zalicza się też pełnoziarniste pieczywo i makarony czy brązowy ryż, ponieważ zawierają w przeważającej ilości cukry złożone, a także świetnie wpływające na zdrowie otręby zbóż.
Do zdrowych węglowodanów zalicza się również warzywa i owoce (zawierają dużo błonnika!), a w szczególności nasiona roślin strączkowych - na przykład czarna fasola jest bogatym źródłem cennych minerałów i witamin, dzięki czemu świetnie wpływa na mózg, serce i nerki.
