Czym smarować kanapki? Czy lepsze i zdrowsze jest masło, a może jednak margaryna? Odpowiedzi na to często pojawiające się pytanie udziela prof. dr hab. Krzysztof Krygier – specjalista z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej.

zdj. ilustracyjne /Pixabay

Od lat trwają w Polsce (i nie tylko) dyskusje co jest zdrowsze: masło czy margaryna? Jaka jest więc na to pytanie odpowiedź?

Pod kątem tłuszczowym zdrowsza od masła jest margaryna, przede wszystkim dlatego, że zawiera dużo mniej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, a dużo zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Nasycone kwasy tłuszczowe to główny czynnik rozwoju chorób układu krążenia, które są główną przyczyną umieralności w Polsce, w tym zawałów. Taką opinię - potwierdzającą negatywny wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie wyrażają wszystkie najważniejsze instytucje naukowe.

Między innymi powołując się na opinię Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności: kwasów nasyconych powinno się spożywać tak mało, jak to tylko możliwe. To właśnie dlatego na wszystkich opakowaniach produktów spożywczych musi być informacja o zawartości właśnie tych kwasów nasyconych, abyśmy mogli tę zawartość kontrolować.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w żywności jest natomiast bardzo różna: znajdziemy od 7% w oleju rzepakowym, do 90% w oleju kokosowym. Masło i margaryna są pośrodku, ale masło jest bliżej oleju kokosowego, a margaryny kubkowe bliżej rzepakowego.

Zawartość kwasów nasyconych w maśle jest względnie stała i wynosi 55%, natomiast w margarynach kubkowych jest znacznie niższa i zróżnicowana, bo to zależy głównie od zawartości, ale też rodzaju tłuszczu. W margarynach o zawartości tłuszczu 60%, kwasów nasyconych jest ok. 20%, a w margarynach o obniżonej zawartości tłuszczu nawet mniej, ok. 15%, czyli bardzo mało.

To dlatego Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia zalicza nawet margarynę kubkową do grupy olejów, a nie tłuszczów stałych. Wynika to właśnie z bardzo małej zawartości kwasów nasyconych, podobnej do niektórych olejów, gdzie np. w oliwie z oliwek jest to 18%, w oleju z pestek dyni 19%, a w oleju sojowym 16%. Tak niska zawartość kwasów nasyconych w margarynach kubkowych to konsekwencja współczesnej produkcji, dzięki której można utrzymać jej stałą konsystencję przy zawartości aż 80% roślinnego oleju ciekłego w składzie.

Gdzie jest mniej cholesterolu?

Inną istotną kwestią jest także zawartość cholesterolu w obu produktach. W maśle jest go bardzo dużo, bo 230 mg/100 g, najwięcej ze wszystkich tłuszczów (przykładowo smalec zawiera 95 mg/100g), a w margarynie go nie znajdziemy. Cholesterol to także czynnik ryzyka chorób układu krążenia.

Choć często mówi się, że w margarynach znajdziemy także tzw. tłuszcze trans - w tej chwili nie jest to już jednak aktualne. Problem tych szkodliwych tłuszczów w margarynach praktycznie przestał istnieć 2 kwietnia tego roku, kiedy weszły w życie nowe przepisy EU dotyczące ograniczenia przemysłowo powstałych izomerów tłuszczów trans w produktach.

Margaryny mają bardzo prosty skład i składają się na niego: oleje ciekłe, tłuszcze stałe, kwas cytrynowy, sól, aromaty maślane i barwnik, najczęściej beta-karoten lub inny z grupy karotenoidów. Jest on tak prosty, że każdy z nas może margarynę zrobić samodzielnie w domu.

Współczesna margaryna kubkowa może być także spożywana przez dzieci. Oficjalne zalecenia amerykańskie mówią o tym wyraźnie, aby masło zastępować margaryną kubkową, ale tylko taką bez izomerów trans. Dla seniorów margaryna zamiast masła jest wręcz obowiązkowa.

Podsumowując, nie ma żadnych obaw odnośnie składników i produkcji margaryn, szczególnie kubkowych, a są one bardzo cennym zdrowotnie i użytkowo produktem. Nie ma żadnych powodów, aby ich unikać, a przy tak dużej ilości zgonów w Polsce, które dzieją się z powodu chorób układu krążenia, należy zalecać, by sięgać po margarynę zamiast masła.

Opracowanie: