Tłuszcz jest dla naszego organizmu rodzajem paliwa – dodaje nam energii. Dlatego jest ważny w diecie. Jednak nie każdy tłuszcz jest zdrowy. Jakie produkty wybierać, jako źródła zdrowych tłuszczów? Oto nasze propozycje!
Tłuszcze jadalne mają pochodzenie roślinne lub zwierzęce. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, tłuszcze zwierzęce zaś z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich. Źródłami tłuszczu zwierzęcego (oprócz tłuszczów jadalnych: masła, smalcu, słoniny itp.) są mięso i wędliny, ryby, jaja oraz produkty mleczne. W zależności od gatunku i wieku zwierzęcia oraz części tuszy zawartość tłuszczu w mięsie może się wahać w szerokich granicach 3-55%; ryby zawierają 0,1-13% tłuszczu, mleko pełne około 3-3,5%, sery twarogowe około 1-9%, sery podpuszczkowe dojrzewające około 17-30%, sery topione około 30%, a jaja około 11% tłuszczu.
Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w Polsce są produkty zbożowe i margaryny, w mniejszym stopniu zaś oleje jadalne i warzywa. Uważa się, że tłuszcz pochodzący z produktów zbożowych stanowi około 20% ogólnej ilości spożywanego tłuszczu roślinnego, a margaryny około 60%.
Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi oraz ograniczają ryzyko depresji. Zaleca się spożywać 100-150 g ryb 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej podawać ryby grillowane lub pieczone w piekarniku.
Jajka są dobrym źródłem białka. Dodatkowa korzyść to fakt, że gotowane jajko dostarcza tylko około 3,8 g tłuszczu, w tym około 1,7 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Spożycie jajek dotychczas budziło kontrowersje z uwagi na dużą zawartość cholesterolu pokarmowego (jedno jajko dostarcza około 140 mg cholesterolu pokarmowego). Jednak badania przeprowadzone wśród populacji zdrowej, u osób bez zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego, wskazują na korzystny wpływ spożycia 2-3 jajek dziennie na parametry lipidowe. Efekt ten obserwuje się przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.
Jeden owoc zawiera stosunkowo niewielką liczbę kalorii (100 g - 160 kcal) i prawie 11 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - MUFA. Awokado jest ponadto dobrym źródłem potasu, fosforu, żelaza i witaminy E.
Orzechy są bogate w dobre tłuszcze, ale kaloryczne. Najbardziej wartościowe są orzechy włoskie. Jeżeli chcemy kupić ich większą ilość, wybierzmy te w łupinach, gdyż łuskane szybko stracą wartości odżywcze.
W szpinaku tłuszczu jest niewiele, ale ma on szczególne znaczenie jako nośnik kwasów omega-3 oraz omega-6, choliny, witamin i prowitamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto szpinak jest jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego.
Jeśli na etykiecie, w informacji o składzie produktu, znajdziemy określenie "zawiera częściowo utwardzony /częściowo uwodorniony olej lub tłuszcz roślinny", oznacza to, że produkt ten zawiera tłuszcze trans. Podobnie jest z produktami, które zawierają tłuszcz mleczny. Należy wiedzieć, że w tłuszczu mlecznym, podobnie zresztą jak i w mięsie przeżuwaczy (krów, owiec), w sposób naturalny występują niewielkie ilości tłuszczów trans.
W tym kontekście trzeba jeszcze wiedzieć, że wbrew pozorom, oleje całkowicie utwardzone nie zawierają izomerów trans.
