Jak zdrowo się odżywiać? Sprawdźcie przykładowy jadłospis

Opracowanie przedstawia propozycję jadłospisu dla przeciętnej kobiety o średnim zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 1800 kcal dziennie (wiek 30-45 lat, masa ciała około 57 kg przy wzroście 165 cm, umiarkowana aktywność fizyczna). Opracowanie uwzględnia zalecenia żywieniowe IŻŻ i FAO/WHO.

Śniadanie
Owsianka z kefirem i czerwonymi owocami
Składniki: płatki owsiane 4.5 łyżki, kefir 3/4 szklanki, truskawki 1 szklanka, maliny 1/2 szklanki, porzeczki 1/2 szklanki, miód 1 łyżka, płatki migdałowe 1 łyżka
Wykonanie: Płatki zalać wrzącą wodą (około 10 łyżkami) i odstawić do napęcznienia. Kefir wymieszać z miodem i polać nim przestudzone płatki owsiane. Posypać owocami i płatkami migdałowymi. W sezonie zimowym można użyć owoców mrożonych, które należy lekko rozmrozić i zmiksować z miodem na mus owocowy. Można też zastąpić owoce jagodowe cytrusami.

II śniadanie
Krem cukiniowy z miętą
Składniki: cukinia 1 średnia sztuka, ziemniak 1 średnia sztuka, cebula 1/2 sztuki, masło 1 łyżka, Vegeta natur 1 łyżeczka, świeża mięta 1 łyżeczka, woda 1 szklanka
Wykonanie: Warzywa pokroić na drobną kostkę. Rozgrzać w garnku masło i podsmażyć na nim cebulkę razem z cukinią. Dodać ziemniak i zalać wodą. Doprawić Vegetą i gotować do miękkości warzyw. Zmiksować na krem dodając świeżą miętę.

Obiad
Kurczak w sosie kokosowym z curry z makaronem razowym
Składniki: makaron razowy 1 szklanka surowego, filet z kurczaka 90 g, dynia kostka 1.5 szklanki, oliwa 1 łyżka, mleczko kokosowe 5 łyżek, pomidor suszony 2 sztuki, sok z limonki 1 łyżka, curry, cynamon, świeża pietruszka do posypania
Wykonanie: Kurczaka pokroić na drobną kostkę, zamarynować w oliwie wymieszanej z sokiem z limonki, curry i cynamonem (odstawić do lodówki na 30 minut). Rozgrzać patelnię i podsmażyć mięso, dodać dynię, zalać wodą i mleczkiem kokosowym i dusić do miękkości pod koniec dodając drobno pokrojony suszony pomidor. Makaron ugotować al dente. Nałożyć makaron, sos z mięsem i posypać świeżą pietruszką.

Przekąska
Zielony koktajl owocowy
Składniki: banan 1 średnia sztuka, jabłko 1/2 większej sztuki, kiwi 1 sztuka, szpinak baby 25 g (2 garści), kiwi 1 sztuka, świeży sok pomarańczowy 1/2 szklanki
Wykonanie: Składniki zmiksować na jednolitą masę.

Kolacja
Ryż z awokado i tuńczykiem
Składniki: ryż brązowy surowy 5 łyżek (można zastąpić ryżem czerwonym lub komosą ryżową), awokado ? większej sztuki, tuńczyk z wody 4 łyżki (ponad połowa puszki), ogórek zielony 1/3 sztuki, papryka czerwona 1/3 sztuki, jogurt naturalny 2 łyżki, olej lniany 1 łyżeczka, musztarda 1 łyżeczka, sól, pieprz, świeży szczypiorek do posypania
Wykonanie: Ryż ugotować. Awokado, ogórek i paprykę pokroić w kosteczkę. Wymieszać z przestudzonym ryżem, dodać tuńczyka, jogurt, olej i musztardę. Całość wymieszać i przyprawić do smaku. Podawać posypane szczypiorkiem.

Opracowanie przedstawia propozycję jadłospisu dla przeciętnego mężczyzny o średnim zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2500 kcal dziennie (wiek 30-45 lat, masa ciała około 65 kg przy wzroście 175 cm, umiarkowana aktywność fizyczna). Opracowanie uwzględnia zalecenia żywieniowe IŻŻ i FAO/WHO.

Śniadanie
Omlet orkiszowy z wędzonym filetem z kurczaka i świeżymi warzywami
Składniki: jajka 3 sztuki, mąka orkiszowa 4.5 łyżki, zarodki pszenne 2 łyżki, mleko 3.2% 4 łyżki, filet z piersi kurczaka wędzony 60 g, pomidor 1 sztuka, rzodkiewka 2 sztuki, szczypiorek świeży 1 łyżeczka, śmietana 18% 1 łyżka, masło 1 łyżka, sól, pieprz, papryka
Wykonanie: Białka ubić na pianę, dodać żółtka, mąkę, zarodki pszenne i mleko i wyrobić ciasto omletowe. Rozgrzać patelnię, posmarować masłem i usmażyć omlet na złocisto z obydwu stron. Omlet rozłożyć na talerzu. Ułożyć drobno pokrojoną pierś z kurczaka. Pokroić pomidor i rzodkiewkę, wymieszać ze śmietaną i doprawić solą i pieprzem. Wyłożyć na omlet. Posypać świeżym szczypiorkiem.

II śniadanie
Meksykańska sałatka warzywna z awokado
Składniki: fasola czerwona 5 łyżek, kukurydza 5 łyżek, awokado 1/3 większej sztuki, papryka czerwona 1/2 średniej sztuki, olej lniany (świeży) 1 łyżeczka, kolendra świeża szczypta, papryka, czosnek, chili
Wykonanie: Awokado i paprykę pokroić w kosteczkę, wymieszać z pozostałymi warzywami i olejem. Doprawić do smaku świeżą kolendrą i przyprawami.

Obiad
Łosoś grillowany w sosie cytrynowym z kaszą jaglaną i warzywami na parze
Składniki: łosoś (filet bez skóry) 120 g, kasza jaglana 100 g (suchej kaszy), jogurt naturalny 120 g, bukiet warzyw (brokuł, kalafior, marchew) 220 g, płatki migdałowe 1 łyżeczka, sok z cytryny 1 łyżka, sól, pieprz cytrynowy, skórka z cytryny
Wykonanie: Kaszę jaglaną sprażyć w garnku do uzyskania delikatnego, orzechowego aromatu. Zalać wodą (ok. 1 szklanką) i gotować na małym ogniu do wchłonięcia całej wody. W międzyczasie łososia natrzeć solą i pieprzem cytrynowym i grillować na patelni (gdyby był surowy w środku pomimo zarumienienia na zewnątrz można dopiec w piekarniku). Jogurt przyprawić pieprzem, sokiem z cytryny i skórką cytrynową. Warzywa ugotować na parze. Płatki migdałowe sprażyć na patelni. Ułożyć na talerzu kaszę, łososia polanego sosem cytrynowym i bukiet warzyw posypany prażonymi płatkami migdałowymi.

Przekąska
Smoothie owocowe
Składniki: banan 2 mniejsze sztuki, truskawki (mogą być mrożone) 2 szklanki, otręby żytnie 1 kopiata łyżka
Wykonanie: Składniki zmiksować na jednolitą masę.

Kolacja
Zapiekanka warzywna z fetą i suszonym pomidorem
Składniki: ziemniaki 3 średnie sztuki, cukinia 1/3 średniej sztuki, bakłażan 1/3 średniej sztuki, dynia kostka 1 szklanka, pomidor suszony z oliwy 5 sztuk, feta 80 g (niecałe 1/2 kostki), oliwa spod pomidorów suszonych 1 łyżka, sól, pieprz, tymianek, oregano, bazylia
Wykonanie: Ziemniaki ugotować, ostudzić i pokroić w plasterki. Bakłażan i cukinię również pokroić w plasterki, wymieszać z oliwą. Pomidor pokroić na paseczki, fetę w kostkę. W naczyniu do zapiekania układać na przemian wszystkie składniki zapiekanki posypując ziołami. Wstawić do nagrzanego piekarnika (180°C) i zapiekać przez 25 minut.

^{Jadłospis opracowany przez dr Krystynę Pogoń, dietetyka.}