Ćwiczenia rozciągające. Wykonuj je w przerwie w pracy

Mięśnie zbudowane są z włókien, które podczas prawidłowej pracy kurczą się oraz rozkurczają. Zaburzenie tej pracy skutkuje różnego rodzaju przykurczami, zespołami bólowymi. Bardzo dobrze wiemy, że brak mobilności prowadzi do braku aktywności, a brak aktywności do braku mobilności. Rozciąganie przynosi zatem korzyści nie tylko wyczynowym sportowcom, ale każdemu, kto podda się regularnemu stretchingowi. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń pomoże w utrzymywaniu optymalnego zakresu ruchu, pozwalając na swobodne poruszanie się.

Podczas wykonywania stretchingu należy pamiętać, że dla każdego stawu istnieje inny zakres ruchomości związany z codziennym funkcjonowaniem. Ćwiczenia te nie powinny wykraczać poza fizjologiczny zakres ruchomości stawów (zależny od kilku czynników - mięśni, więzadeł i torebki stawowej wokół danego stawu czy progu bólu).

Regularny trening aerobowy (sercowo-naczyniowy) lub siłowy jest korzystny dla wielu ludzi, a jednak często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny jest końcowy etap treningu. Przeznaczając 10-15  minut na rozciąganie i wyciszenie organizmu,  zmniejszamy ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca, niedociśnienia ortostatycznego, przeciwdziałamy epizodom omdleń i skurczom oskrzeli. Aby poprawić elastyczność oraz mobilność mięśniowo-stawową powinno się  wykorzystywać kilka form aktywnego rozciągania. Ważne, aby podczas stretchingu wykonywać kilkunastosekundowe rozciąganie, a następnie rozluźnienie aktywowanej partii mięśni. Te ćwiczenia wymagają  minimalnego wysiłku - nie powodują zmęczenia, a poczucie rozluźnienia i lekkości. Systematyczność jest kluczem do sukcesu.

Rozróżniamy dwa podstawowe rodzaje stretchingu:

·       Statyczny - polegający na łagodnych rozciągnięciach mięśni w ustalonej pozycji. Taki sposób często wykorzystywany jest po wysiłku, aby rozluźnić mięśnie (korzystnie wpływając na tkankę łączną).

·       Dynamiczny - polegający na dynamicznych ruchach  w pełnym zakresie ruchomości w stawie. Wykorzystywany podczas rozgrzewki np. krążenia ramion.

⦁ rozluźnienie napiętych mięśni i przywrócenie im właściwej długości,

⦁ zapobieganie kontuzjom i bólom stawów,

⦁ poprawa ukrwienia, nawodnienia i odżywienia ,

⦁ sprzyja szybszej regeneracji,

⦁ poprawa elastyczności mięśni, powięzi, więzadeł, ścięgien,

⦁ zwiększenie zakresu ruchu,

⦁ mniejsza bolesność mięśni po treningu z powodu lepszego usuwania kwasu mlekowego z trenowanych grup mięśniowych.

 

⦁ przywrócenie równowagi mięśniowej i poprawa funkcjonowania narządu ruchu,

⦁ niwelowanie negatywnych skutków siedzącego stylu życia, takich jak zmiana napięcia mięśniowego czy zaburzenia ukrwienia,

⦁ zapobieganie lub łagodzenie dolegliwości bólowych, 

⦁ niwelowanie codziennego stresu - zmniejszenie napięcia skumulowanego w ciągu dnia w mięśniach pleców, karku i szyi przyczynia się do spokojnego snu i lepszego nastawienia do otaczającego świata,

⦁ poprawa elastyczności mięśni, powięzi, więzadeł, ścięgien,

⦁ zapobieganie kontuzjom w życiu codziennym,

⦁ sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała,

⦁ poprawa jakości życia.

 

1. Przed rozpoczęciem rozciągania przygotuj organizm do wysiłku wykonując rozgrzewkę, nigdy nie rozciągaj intensywnie "zimnych" mięśni, gdyż może doprowadzić to do ich uszkodzenia.

2. Zwróć uwagę na prawidłową postawę ciała - osobom początkującym zaleca się wykonywanie stretchingu pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego.

3. Pamiętaj o prawidłowym oddechu, oddychaj spokojnie, rytmicznie, nie zatrzymuj oddechu.

4. Rozciągaj daną partię mięśni przez ok. 10-15 sekund, po czym rozluźnij.

Regularne ćwiczenia pomogą w uzyskaniu prawidłowej postawy ciała, zmniejszą dolegliwości bólowe oraz poprawią samopoczucie. Taka forma treningu potrzebna jest każdemu, zarówno sportowcom, jak i osobom, które nie prowadzą aktywnego trybu życia.

Przy długotrwałym siedzeniu  należy zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych czy kulszowo-goleniowych. Są to miejsca w ciele człowieka najbardziej narażone na zaburzenia tkanki mięśniowej.

Początek - usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Jedną dłoń połóż na głowie. Patrz prosto przed siebie, nie przechylając głowy.

Technika - Ręką, która jest na głowie, przyciągnij głowę do ramienia starając się dotknąć uchem do barku powodując zgięcie boczne szyi i głowy.

Utrzymaj tę pozycję przez 10sek. Drugą rękę opuść wzdłuż tułowia ciągnąć w dół, aby zwiększyć intensywność rozciągania.

Uwaga- aby chronić odcinek szyjny unikaj zbyt silnego przyciągania ręką, nie powinieneś czuć bólu.

Początek- stań przed punktem podparcia, który powinien się na wysokości twojego pasa. Stań w odległości pozwalającej na wyciągnięcie ramion i oparcie dłoni podczas skłonu.

Technika- Będąc w pozycji wyjściowej, spróbuj opuścić klatkę piersiową między ramionami. Obniż ją na tyle, na ile możesz, aż poczujesz napięcie na żebrach.

Utrzymaj tą pozycję do 10-15sek i wykonaj kilka razy.