Stres to reakcja adaptacyjna organizmu na różne bodźce i sytuacje. Towarzyszy zwykle każdemu człowiekowi na różnych etapach jego życia. Ten krótkotrwały, o niewielkim nasileniu, ma wpływ mobilizujący, pobudza i motywuje do działania. Natomiast nadmiar czynników stresogennych, utrzymujący się przez dłuższy czas, prowadzi do znacznego osłabienia zdolności adaptacyjnych organizmu na stres.

Jak stres wpływa na organizm?

  • przyśpiesza i spłyca oddech, powoduje hiperwentylację
  • podnosi ciśnienie krwi
  • przyśpiesza akcję serca
  • zwiększa napięcie mięśni
  • zwęża naczynia krwionośne
  • podnosi poziom glukozy we krwi
  • zwiększa dopływ krwi do mięśni, tym samym zmniejszając podaż krwi do jelit, nerek, żołądka, a to prowadzi do wyhamowania procesów trawiennych
  • obniża jakość snu
  • obniża odporność poprzez zmniejszenie liczby granulocytów i limfocytów we krwi (komórek układu odpornościowego)
  • jest przyczyną obniżonej samooceny, nerwowości, a nawet agresji
  • zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: cukrzycy typu 2, zespół jelita drażliwego, refluks żołądkowo-przełykowy, astma oskrzelowa, trądzik, a nawet stany depresyjne


Aby zredukować stres i uniknąć skutków jego długotrwałego działania warto zadbać o codzienny relaks. Pomoże w tym:

  • prawidłowe oddychanie torem przeponowym - świadome oddychanie lepiej dotlenia organizm, pozwala skuteczniej radzić sobie ze stresem, dodaje energii


  • ćwiczenia relaksacyjne - ich celem jest obniżenie poziomu napięcia oraz nabycie umiejętności radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Ponadto ćwiczenia te poprawiają samopoczucie psychiczne, sprzyjają wzrostowi samooceny i samoakceptacji, a także redukują nawyki negatywnego myślenia. Zmniejszają też uczucie zmęczenia, dają lepszą odporność na negatywny wpływ niekorzystnych warunków środowiskowych i poprawiają adaptację do ciągłych zmian w otoczeniu.


Wachlarz technik relaksacyjnych jest na tyle szeroki, że pozwala na znalezienie metody, która najbardziej odpowiada naszym potrzebom i upodobaniom.

Przykładowe techniki:

1. Relaksacja według Jacobsona - jest to technika relaksacyjna polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Ćwiczący powinien przyjąć wygodną pozycję, najlepiej z zamkniętymi oczami, aby uzyskać i utrzymać pełną koncentrację przez kilka minut tylko na swoim ciele.

Zaleca się, aby faza napięcia trwała 5-7 sekund, natomiast faza rozluźnienia ok. 15 sekund.

Celem tej techniki jest nauka świadomego napinania i rozluźniania mięśni oraz nabycie umiejętności dostrzegania różnic pomiędzy skurczem a rozluźnieniem, a co za tym idzie uchwycenie różnic w odczuciach płynących z ciała w czasie napięcia i relaksu.

2. Relaksacja metodą Schultza - jest to autogenna technika relaksacyjna prowadząca do wyzwolenia reakcji odprężenia i koncentracji. Zaleca się jej wykonywanie w wygodnej pozycji (początkowo najlepiej w pozycji leżenia tyłem).

Metoda ta składa się z dwóch etapów - w pierwszym należy się skupić na odczuwaniu ciężaru własnego ciała, w drugim na osiągnięciu "wewnętrznej ciszy", całkowitym spokoju psychicznym, "wyłączeniu się" z otoczenia.

Otoczenie ma znaczenie

Bez względu na wybór techniki relaksacyjnej, ważne jest odpowiednie przygotowanie pomieszczenia, w którym relaks będzie się odbywał. Miejsce takie powinno:

a. Być dobrze przewietrzone.

b. Być delikatnie oświetlone.

c. Być w temperaturze zapewniającej komfort termiczny - zimno będzie uniemożliwiało rozluźnienie mięśni.

d. Być pozbawione hałasu - ćwiczący powinien słyszeć tylko głos prowadzącego, ewentualnie cicha muzykę relaksacyjną.

e. Uniemożliwiać wtargnięcie osób trzecich - nagłe przerwanie treningu niweczy osiągnięte efekty.

f. Zapewniać poczucie bezpieczeństwa.

Co jeszcze pomaga zrelaksować się?

  • aromatoterapia - zastosowanie olejków eterycznych z lawendy, rumianku i geranium sprzyja podtrzymaniu równowagi ciała i umysłu tym samym obniża poziom stresu
  • masaż - odpręża, wycisza, poprawia samopoczucie, a poprzez usprawnienie krążenia polepsza dostawę tlenu i składników odżywczych do danej części ciała
  • poczucie humoru
  • świadomość i akceptacja występowania stresu
  • poznanie sposobów na unikanie stresu oraz metod sprzyjających radzeniu sobie z nim
  • regularna aktywność fizyczna
  • zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu

Korzyści wynikające z regularnego relaksu:

  • wyciszenie umysłu, opanowanie gonitwy myśli
  • lepsze radzenie sobie w sytuacjach stresowych
  • uregulowanie ciśnienia krwi
  • lepsza jakość snu
  • mniejsze ryzyko zawału serca
  • większa radość z życia, zapobieganie depresji
  • lepsze relacje z rodziną, znajomymi, współpracownikami
  • lepsza koncentracja, pamięć
  • lepsze pożycie seksualne
  • rzadsze bóle głowy
  • wzrost energii życiowej i chęci do działania
  • mocniejszy układ odpornościowy
  • ogólna poprawa zdrowia i samopoczucia
  • poprawa jakości życia


Opracowanie: