Upały to czas, kiedy można szybko się odwodnić, zwłaszcza wtedy, gdy uprawia się sport. Odwodnienie, to stan, który zagraża życiu, dlatego trzeba wiedzieć jakie zachowania wdrożyć, szczególnie latem, żeby go uniknąć.

O tym, ile należy pić wody, jest mnóstwo mitów. Na przykład często mówi się o tym, że trzeba wypijać 2 litry wody dziennie. Tymczasem prostej odpowiedzi na pytanie, ile wody pić, nie ma, bo pożądany poziom przyjmowanych płynów zależy od wieku, budowy ciała, schorzeń, czynności, jakie się wykonuje i temperatury otoczenia.

Istotne jest zatem to, by wiedzieć, kiedy zbliżamy się do niebezpiecznej granicy odwodnienia.

Dobrym wskaźnikiem, czy dochodzi do tego stanu, jest kolor moczu - powinien być delikatnie żółty. Jeśli jest ciemnożółty lub pomarańczowy - pijemy za mało. Z kolei jeśli jest jasny - pijemy za dużo. 

Upały sprzyjają odwodnieniu

Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się podczas upałów. To dlatego, że organizm się chłodzi poprzez - w uproszczeniu - pocenie się. Parowanie potu to najefektywniejszy sposób naszego organizmu, by pozbyć się nadmiaru ciepła. Jednak wtedy, gdy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka, a nie uzupełniamy ubywających elektrolitów, gruczoły potowe zmniejszają aktywność. 

Wodę tracimy niezauważalnie także poprzez oddychanie - w upały objętość tak utraconej wody sięga około jednego litra na dobę.

Zapotrzebowanie na wodę

Zapotrzebowanie na wodę zależy głównie od masy ciała i wieku. To ile potrzebujemy wody jest zależne również od płci (kobiety potrzebują mniej wody, niż mężczyźni). To czy uprawiamy sport oraz z jaką intensywnością również nie jest bez znaczenia. W aktywność fizyczną wliczamy również naszą pracę. Jeżeli więcej pracujemy, ruszamy się - więcej pijemy. Ważnym czynnikiem, który sprawia, że zwiększa się nasze zapotrzebowanie na wodę jest pogoda. Im cieplej, tym więcej wody powinniśmy pić.

Większe zapotrzebowanie na płyny podczas uprawiania sportu

Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się także podczas uprawiania sportu lub innego wysiłku fizycznego. Podczas biegu wraz z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę (to, ile potu wydzielamy, jest kwestią indywidualną i dwie osoby o tej samej masie ciała przy tym samym wysiłku w identycznych warunkach wydzielają zupełnie inne objętości potu). 

Do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, co oznacza utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Jeżeli nie uzupełnimy tego deficytu, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Co istotne, na przykład w czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca, co pozwala mu na kolejne wydatki energii.

Czy można się przewodnić?

Z piciem wody przesadzają czasem sportowcy. 3,5 tysiąca maratończyków z Nowojorskiego Biegu trafiło w 2004 roku do szpitali z powodu nadmiernego spożycia wody (hiponatremii). Przesada z przyjmowaniem zbyt dużej ilości płynów w stosunku do potrzeb rozcieńcza sód we krwi. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka doprowadza do wymiotów, zaburzeń świadomości, drgawek, a nawet zgonu.

Opracowanie: