Oleje to niezbędne składniki każdej kuchni. Jednak istnieje wiele sprzecznych informacji na temat ich zdrowotnych właściwości. Przy tak dużym wyborze – od kokosowego, przez oliwę z oliwek, olej roślinny, rzepakowy, aż po olej z awokado czy sezamowy – skąd mamy wiedzieć, których używać, a jakich unikać? Wybór może ułatwić najnowsza analiza opublikowana przez BBC Future.
Wybór odpowiedniego oleju do przyrządzania potraw ma istotny wpływ na nasze zdrowie, ponieważ różne oleje zawierają odmienne proporcje tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Niektóre oleje są lepsze do smażenia, inne do spożywania na surowo, np. w sałatkach.
Zobacz również:
Jednak naukowcy nie są co do tego zgodni, gdyż zawiera około 90 proc. tłuszczów nasyconych, co może podnosić poziom "złego" cholesterolu LDL, zwiększając ryzyko chorób serca.
Z drugiej strony, olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są szybciej przekształcane w energię i mogą być korzystne dla sportowców. Mimo to eksperci zalecają spożywanie go w umiarkowanych ilościach.
Zobacz również:
Dieta śródziemnomorska, w której oliwa z oliwek odgrywa kluczową rolę, została powiązana z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Oliwa z oliwek najlepiej nadaje się do stosowania na zimno, np. do sałatek i sosów, ale można ją także wykorzystywać do gotowania i lekkiego podsmażania.
Olej rzepakowy to jeden z najbardziej uniwersalnych olejów, który jest tani, zdrowy i odporny na wysokie temperatury. Zawiera stosunkowo niską ilość tłuszczów nasyconych oraz dużo jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. To czyni go dobrym wyborem dla osób dbających o zdrowie serca.
Jest on stabilny w wysokich temperaturach, co sprawia, że nadaje się do smażenia i pieczenia.
Olej lniany to jeden z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, które wspierają pracę mózgu i redukują stany zapalne w organizmie. Jednak ma niską odporność na wysokie temperatury, więc najlepiej spożywać go na zimno, np. jako dodatek do sałatek lub koktajli.
Olej z awokado zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Wspiera zdrowie serca i kondycję skóry. Jest odporny na wysokie temperatury, więc można go stosować do smażenia.
Olej sezamowy ma charakterystyczny, orzechowy smak i jest bogaty w antyoksydanty. Jest popularny w kuchni azjatyckiej i nadaje potrawom intensywny aromat. Może być stosowany do smażenia lub jako dodatek do sałatek i marynat.
Każdy olej ma swoje unikalne właściwości i zastosowanie. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy znakomicie nadają się do codziennego przyrządzania potraw, podczas gdy olej lniany i olej sezamowy najlepiej sprawdzają się jako dodatki do potraw na zimno.
Warto stosować różnorodne oleje w diecie. Najlepiej sięgać po te tłoczone na zimno i nierafinowane, które zachowują większą ilość składników odżywczych.
