Czas jesienno-zimowy to moment, w którym w sposób szczególny chcemy zadbać o odporność naszego organizmu. Efekty nie przychodzą jednak z dnia na dzień. Budujemy ją bowiem od urodzenia, a nawet już w okresie prenatalnym, i jest to proces długofalowy, w którym olbrzymie znaczenie mają nasze nawyki żywieniowe i styl życia. O tym, co buduje odporność naszego organizmu, mówi dietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Zobacz również:
i owoce. Ich świeżość i lokalne pochodzenie mają swoje przełożenie na ich wartości odżywcze. Dlatego tak ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku.
W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Dla przykładu: im smaczniejsze i dojrzalsze pomidory, tym więcej w nich likopenu, który chroni przed nowotworami czy chorobami serca. Co więcej, jego zawartość wzrasta po podgrzaniu, dlatego warto sięgać po przeciery pomidorowe lub zupę. Oprócz witamin i minerałów, warzywa i owoce zawierają także błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze.
Za naszą odporność, ochronę DNA komórek, zapobieganie nowotworom i spowalnianie procesów starzenia odpowiadają również zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki - substancje specjalnego przeznaczenia, odpowiedzialne za kolor i walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Naturalne barwne pigmenty roślinne to polifenole. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy, w tym kwercetyna, antocyjany, kemferol. Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne.
Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi. Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów bądź ciemnych winogron).
Zobacz również:
Niezwykle istotnym elementem naszej odporności jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych. To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika.
Witamina C
Zobacz również:
Jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie, dlatego należy ją jeść niemal w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci.
Źródłem witaminy C są m.in.: czarna i czerwona porzeczka, żurawina, papryka, jagody, maliny, truskawki, jarmuż, groszek cukrowy (66 mg na 100 g), bób, żółta i zielona fasola szparagowa, natka pietruszki oraz wiele świeżych ziół (tymianek, rozmaryn, kolendra, bazylia, koperek, szczypiorek).
Witamina A
Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie. Źródłem witaminy A są m.in.: marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, morele, jaja, mleko, sery dojrzewające.
Witamina D (suplementowana w naszym klimacie w okresie od września do kwietnia)
W 20 proc. czerpiemy ją z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne. Niestety w warzywach i owocach jest praktycznie nieobecna, ale warto zadbać o jej uzupełnienie. Głównym źródłem tej witaminy są m.in.: ryby, jaja, masło, ser, mięso, np. wątróbka.
Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawilżenie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek w jamie ustnej i nosie, dzięki czemu mogą one skutecznie blokować patogeny, które wdychamy. Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu oraz regeneracji - spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Postarajmy się również o unikanie cukru, który ma działanie prozapalne i jest idealną pożywką dla patogenów, powoduje namnażanie się złych bakterii i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej - słodkie przekąski czy napoje zastąpmy świeżymi lub suszonymi owocami - zachęca dietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
