Cukier w owocach i sokach – ograniczać czy nie?

W obliczu rosnącej świadomości i coraz większej liczby badań, eksperci z zakresu żywienia i dietetyki rzucają nowe światło na kwestię spożywania węglowodanów (cukrów) zawartych w owocach, warzywach i sokach. Dostępne dane naukowe jednoznacznie wskazują, że węglowodany z tych źródeł nie tylko są korzystne, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Należy pamiętać, że podobnie jak białka oraz tłuszcze, także węglowodany są podstawowym makroskładnikiem każdej zróżnicowanej diety.

W owocach i warzywach oraz otrzymanych z nich sokach znajdziemy naturalnie występujące cukry, głównie glukozę, fruktozę i sacharozę w różnych ilościach w zależności od rodzaju. Oczywiście nadmiar cukru, podobnie jak i innych składników np. tłuszcz czy nawet białko w diecie nie jest korzystny dla zdrowia i może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń, dlatego dieta powinna być zrównoważona, czyli zawierająca wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zróżnicowana. Równocześnie zawsze należy brać pod uwagę dzienny bilans energetyczny diety, czyli uwzględniać wartość energetyczną spożywanych produktów i nie przekraczać zalecanej dziennej dawki.[1]

Nie bez znaczenia są również źródła poszczególnych makroskładników - powinny być one naturalne, ponieważ ze względu na otoczenie wielu innych makro- i mikroskładników, oddziałują one na organizm w inny sposób. Przykładowo, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że sposób, w jaki spożywane cukry z owoców, warzyw i soków oddziałują na organizm, jest odmienny niż ten pochodzące ze słodyczy czy napojów słodzonych. 

Węglowodany są niezbędnym elementem prawidłowej, zróżnicowanej diety. Ich naturalnym źródłem są warzywa i owoce oraz ich przetwory, w tym soki. Istniejące badania naukowe podkreślają znaczenie źródła węglowodanów w diecie, wskazując że cukry pochodzące z warzyw i owoców oraz soków nie mogą być traktowane jedynie jako ekwiwalent "łyżeczek" cukru, których źródłem są np. słodycze - zauważają autorzy publikacji pt. Przegląd badań - występowanie cukru w owocach, warzywach, sokach oraz jego wpływ na dietę.

W świetle obecnej wiedzy żywieniowej wiemy, że owoce, warzywa i powstałe z nich soki, nie tylko dostarczają energii, ale również stanowią źródło niezwykle istotnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty (tzw. polifenole).

Pomimo dobrze udokumentowanej wiedzy naukowej na temat właściwości prozdrowotnych owoców i produkowanych z nich soków, wciąż wiele osób podchodzi do nich ostrożnie. Dlaczego? Wydaje się, że wciąż na ich temat panuje wiele krzywdzących opinii. Poniżej rozprawiamy się z kilkoma z nich.

Czy owoce i soki są kaloryczne, czy należy ich unikać?

Zarówno owoce, jak i soki zawierają naturalnie występujące cukry, które niosą pewną wartość energetyczną. Natomiast można je spożywać nawet podczas diety redukcyjnej. Wystarczy wliczyć ich wartość kaloryczną do ogólnego bilansu. Owoce, warzywa i otrzymane z nich soki należą do najniżej kalorycznych produktów w naszej diecie, o wysokiej gęstości odżywczej dlatego są tak ważne i polecane w naszej diecie, również redukcyjnej. Dostarczą one nie tylko cennych składników odżywczych, o niedobór których łatwo podczas diety odchudzającej, a także dawki "zdrowej energii". Co więcej, istnieją doniesienia naukowe potwierdzające pozytywny wpływ regularnego picia soków na zdrowie i sylwetkę.[2]^{, [3]}

Czy do soków owocowych można w procesie produkcji dodawać cukier?

Nie. Zgodnie z obowiązującymi w Unii Europejskiej przepisami prawa do żadnych soków owocowych, w tym również w kartonach, butelkach czy z soków zagęszczonych, nie są dodawane żadne cukry, w tym fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy słodziki, jak również barwniki, sztuczne aromaty, czy konserwanty. Zatem wszystkie soki są produktami w pełni naturalnymi. W celach smakowych można dodać cukier jedynie do soków warzywnych i warzywno-owocowych, ale wówczas zawsze ten fakt musi być podany w Składnikach produktu.

Czy warto sięgać po soki? Nie lepiej zjeść owoc lub warzywo?

W codziennej, zbilansowanej diecie powinno się znaleźć miejsce zarówno na owoce i warzywa, jak i soki. Wyjątkiem są wskazania medyczne ze względu na istniejące choroby, kiedy to powinniśmy unikać określonych produktów spożywczych. Warto pamiętać, że według WHO powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie - 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedna z tych 5 porcji może być zamieniona na szklankę soku. Dlaczego?

Każdy sok, również ten, który przeszedł proces pasteryzacji, pochodzi z warzyw i/lub owoców. Dlatego, podobnie jak surowe produkty, z których powstał, stanowi cenne źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Taka porcja soku jest łatwa do spożycia, w drodze do pracy, czy do drugiego śniadania, a dodatkowo będzie znakomitym źródłem nawodnienia organizmu, o czym często zapominamy podczas intensywnego dnia - zauważa prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk, wykładowca w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Spożywanie owoców, warzyw i soków pozwala na dostarczenie organizmowi całego wachlarza składników odżywczych mających bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Wykazano np., że w sokach znajduje się więcej dobroczynnych polifenoli niż w całych owocach czy warzywach. Wynika to z faktu, że w procesie produkcji soków wykorzystywane są także ich skórki i pestki (których zwykle nie jemy), a to właśnie tu drzemie prawdziwa moc natury, liczne składniki bioaktywne.[4]

Skład substancji bioaktywnych w sokach zależy od rodzaju owoców i warzyw użytych do produkcji, proporcji między poszczególnymi składnikami oraz procesu przygotowania.[5]

Na podstawie przeprowadzonych badań naukowych można również wnioskować, iż soki mają podobne działanie kardioprotekcyjne (chroniące nasze serce), czy przeciwnowotworowe, jak owoce, z których powstały.[6]

A czy trzeba się obawiać naturalnego cukru zawartego w warzywach, owocach i sokach? Pomimo wątpliwości, które dotyczą niepożądanego wpływu metabolicznego następującego po konsumpcji soków, wykazano, że soki owocowe nie mają istotnego negatywnego wpływu na kontrolę glikemii u osób bez zaburzonych funkcji wydzielniczych trzustki - podkreślają autorzy ww. publikacji. Zaznaczają jednocześnie, iż dogłębne przeanalizowanie tych mechanizmów wymaga dalszych badań naukowych.

Czy należy się zatem obawiać naturalnego cukru zawartego w owocach, warzywach i sokach? Nie. Owoce, warzywa i soki stanowią prawdziwą skarbnicę dobroczynnych składników odżywczych i nie powinno zabraknąć ich w diecie. Pamiętajmy jednak o tym, że nasz codzienny jadłospis powinien być zbilansowany, zróżnicowany, uwzględniać ewentualne dolegliwości zdrowotne i zgodny z zapotrzebowaniem energetycznym. Wówczas będziemy mogli cieszyć się nie tylko smakiem spożywanych produktów, ale i zdrowiem.

_{[1] Panczyk M., Hall M., Milewska M., Jaworski M,. PRZEGLĄD BADAŃ - WYSTĘPOWANIE CUKRU W OWOCACH, WARZYWACH, SOKACH ORAZ JEGO WPŁYW NA DIETĘ; https://wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf}

_{[2] https://apetytnapolskie.com/owoce-na-odchudzanie-czyli-lamiemy-mity-dotyczace-diety/}

_{[3] https://apetytnapolskie.com/jak-zdrowo-zrzucic-zbedne-kilogramy/}

_{[4] Panczyk M., Hall M., Milewska M., Jaworski M,. PRZEGLĄD BADAŃ - WYSTĘPOWANIE CUKRU W OWOCACH, WARZYWACH, SOKACH ORAZ JEGO WPŁYW NA DIETĘ; https://wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf}

_{[5] Tamże}

_{[6] Tamże}