Rusz się! Aktywność fizyczna powoduje, że chce nam się żyć, daje nam „kopa” - przekonuje Adrianna Palka trener personalny. Proponuje też najnowszą amerykańską metodę ćwiczeń – fitness walking, którą popularyzuje wraz z Robertem Korzeniowskim. Na czym ona polega i jak ćwiczyć, by schudnąć do sylwestra? - odpowiedzi na te pytania znajdziecie w rozmowie Ewy Kwaśny z trenerką personalną.
Ewa Kwaśny, RMF FM: Z nami Adrianna Palka, trener personalny...
Adrianna Palka, trener personalny: Tak, teraz trener personalny, kiedyś zawodnik. 9 lat trenowałam wyczynowo bieganie, więc wywodzę się ze sportu. Przeszłam jednak na drugą stronę, bo stwierdziłam, że chciałabym pomagać innym, zaszczepiać w nich ducha sportowego i motywować do działania.
Przed nami sylwester. Po wakacjach już przybyło nam tu i ówdzie. Chcemy być znowu szczuplejsi. I to nie tylko panie, ale także panowie.
Ja powtarzam wszystkim, że o formę - zarówno aktywność fizyczną jak i dietę - trzeba dbać przez cały rok. Wtedy lepiej funkcjonujemy na co dzień. Jednak karnawał, sylwester czy postanowienia noworoczne to dobry moment, żeby bardziej się zmotywować i postawić sobie jakiś konkretny cel. Aktywność fizyczna powoduje, że przede wszystkim chce nam się żyć. Jesteśmy uśmiechnięci, bo ruszając się wytwarzamy endorfiny, czyli hormony szczęścia, które dodają nam "kopa", energii. Jeżeli odpowiednio zbilansujemy dietę i aktywność fizyczną, to będzie nasz styl życia. Ważne, żeby to nie był mus, tylko możliwość.
Do sylwestra zostało kilka tygodni. Jakie ćwiczenia możesz nam zaproponować, żeby pozbyć się tych wszystkich niepotrzebnych oponek, fałdek?
Jeżeli chodzi o aktywność dla tych wszystkich spóźnialskich, np. kobiet, które kupują sobie sukienki o rozmiar mniejsze (nawiasem mówiąc to bardzo dobra motywacja) to najważniejszą rzeczą będzie robienie wysiłków cardio, które "podkręcają" nasz metabolizm. Mam tu na myśli marszobiegi, jazdę na rowerze (zimą może to być rowerek stacjonarny). Dużo osób, z którymi ćwiczę ma w domu bieżnię, rowerki stacjonarne czy orbitreki, ale nie korzysta z nich, bo albo nie ma czasu, albo po prostu im się nie chce.
W wielu domach jest to wieszak po prostu...
... i tylko zbieracz kurzu.
Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć marszobiegi, by efekty były zauważalne?
Minimum trzy razy w tygodniu, od 30 do 45 minut to jest tak optymalnie. Teraz wraz z Robertem Korzeniowskim popularyzujemy najnowszą amerykańską metodę ćwiczeń - nazywa się fitness walking. Jest to połączenie chodzenia i fitnessu w jednym. W ten sposób mogą trenować nawet osoby z problemami z kręgosłupem czy kolanami.
>>>RAFAŁ POTOMSKI: W ŚWIECIE FRYZJERSTWA NAJWAŻNIEJSZA JEST GEOMETRIA<<<
Metoda świetnie się sprawdza jeżeli chcemy zredukować tkankę tłuszczową. Fitness walking polega na tym, że przy wyprostowanej sylwetce "atakujemy" przeprost kolana ruchem od pięty. I ważne, żeby wplatać w cardio ćwiczenia wzmacniające, ale takie, które uruchamiają wiele partii mięśniowych. Bo jeżeli naszym założeniem jest to, że chcemy jak najszybciej zredukować tkankę tłuszczową, ale nie tylko z brzucha, ramion czy z nóg, lecz z całego ciała, wtedy musimy sobie znaleźć takie ćwiczenia, jak przysiady czy podpory. Są one wprawdzie złożone, ale za to w krótkim czasie angażują dużo partii mięśniowych. I to nam na pewno ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej we wszystkich partiach ciała.
W pracy spędzamy wiele godzin. Jakie ćwiczenia można wykonywać przy biurku?
Często pracujemy w biurowcach, gdzie jest kilka pięter. Pamiętajmy, by wtedy wybierać schody zamiast windy. To już jest jakaś aktywność! Jeżeli siedzimy ok. 8 godzin za biurkiem, to co 1,5 godziny róbmy przerwy. Ustawmy sobie nawet budzik w telefonie, by nam przypomniał o chwili ruchu. Wystarczy nawet 5 minut! Proponuję krążenia głową - 5 w lewo, 5 w prawo. Później kładziemy jedną rękę na głowie, drugą na bark i delikatnie rozluźniamy odcinek szyjny. Polecam też zwykłe skłony i rozciąganie się.
W pracy takie ćwiczenia mogą śmiesznie wyglądać...
Potem osoby, których początkowo mogą śmieszyć nasze ćwiczenia, same zaczynają się motywować do aktywności fizycznej. Ja wszystkim powtarzam, że ruszając się, dajemy innym przykład. Można to zaobserwować w rodzinie. Mama czy tato sami powinni się ruszać, chcąc zmotywować dzieci do aktywnego trybu życia. Wtedy to dziecko ma wpojone od wczesnych lat, że aktywność fizyczna jest jego częścią życia. Ja jako trener mam to wpojone od urodzenia i staram się w ludziach wzbudzić tę świadomość.
>>>JAK ZADBAĆ O TO, CO NA GŁOWIE?<<<
Ale nie wszyscy mają trenera, mają czas...
Ale mamy social media, mamy różnego rodzaju kanały, płyty DVD, książki. Czasami wystarcza też sama konsultacja z trenerem, czy prawidłowo wykonuję ćwiczenia. Trener to jest motywacja, inspiracja, jednak za kogoś nie jest on wstanie poćwiczyć, za kogoś nie jest wstanie schudnąć. Może tylko nas zmobilizować do działania.
Wspominałaś, że ważna jest przy tym wszystkim dieta. Ile to jest procent?
70 procent to jest dieta.
Czyli ruch tylko 30 proc... A jaką dietę proponujesz teraz, w te szare, ponure dni?
Musimy pamiętać o tym, że ważne jest jedzenie dużej ilości ciepłych posiłków. Rozpoczynajmy dzień nie od szklanki z lodem, tylko szklanki letniej wody z łyżką miodu, imbiru i cytryny. Taka mieszanka rozgrzeje nas na dzień dobry.
>>>GWAŁTOWNE CHUDNIĘCIE W MŁODOŚCI MOŻE SIĘ ŹLE SKOŃCZYĆ<<<
Rano nie zawsze mamy na to czas...
Możemy sobie to przygotować dzień wcześniej wieczorem, a rano dostajemy zastrzyk węglowodanów i energii. Na pewno to od czego nie powinniśmy zaczynać dnia to picie kawy na czczo. Ona wprawdzie na początku pobudza, a później jest nam ciężko na żołądku. Powoduje to niestrawności. Jak w takiej sytuacji mamy dobrze funkcjonować na początku dnia i w pracy być uśmiechniętym, gdy na dzień dobry sami sobie szkodzimy? Jeżeli chodzi o potrawy, to jedzmy dużo zup - kremów. Korzystajmy z tych rzeczy, które mamy - jabłka, gruszki, śliwki itp.
Ale to są też kalorie?
To jest taka słodycz - zdrowa. Pamiętajmy też, że dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na węglowodany to 55 proc. Jeżeli mamy je w naszym organizmie, nasze mięśnie mogą pracować, mają energię i zawsze to wykorzystają. Nie bójmy się wprowadzać do naszej diety makaronu czy ryżu. Jeżeli regularnie i w dużych ilościach jemy, szybciej potem to spalamy, podkręcamy nasz metabolizm i w efekcie szybciej chudniemy.
