Głodówka i objadanie się. Na czym polega błędne koło odchudzania?

Pacjenci, którzy trafiają do mojego gabinetu często pytają mnie, czy można schudnąć "bezpiecznie", zmniejszyć masę ciała w taki sposób, by nie pojawił się efekt jo-jo, czyli powrót do wcześniejszej wagi, a organizm nie musiał mierzyć się z takimi konsekwencjami jak spadek koncentracji czy rozdrażnienie. Jest to możliwe, jeśli weźmiemy pod uwagę podstawową oraz całkowitą przemianę materii oraz gdy zrozumiemy, że szybka utrata wagi nie jest dobrym rozwiązaniem.

Każdy z nas ma dwa rodzaje zapotrzebowania kalorycznego: podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Pierwsza z nich to liczba kilokalorii, którą nasz organizm zużywa na funkcje życiowe, takie jak bicie serca czy oddychanie. W przypadku kobiet jest to 1 300­­-1 400 kcal, u mężczyzn natomiast ok. 1 900 kcal dziennie. Tyle potrzebujemy, by przeżyć. Współczynnik ten nie zakłada jednak żadnej aktywności. Jeśli weźmiemy pod uwagę wykonywane codziennie czynności: sprzątanie, podróże, pracę - także tę umysłową - czy sport; wówczas otrzymamy całkowitą przemianę materii. To 1 900-2 400 kcal dziennie u kobiet i od 2 500 wzwyż u mężczyzn. Należy pamiętać, że różnice w zapotrzebowaniu kalorycznym wynikają z trybu życia, jaki prowadzimy.

Chudniemy, gdy dostarczamy do organizmu mniej kilokalorii, niż wynosi nasz współczynnik całkowitej przemiany materii. Badania pokazują, że najbezpieczniejszym deficytem jest 400-500 kcal. Często jednak zdarza się, że osoby, które chcą zgubić "zbędne kilogramy" przechodzą na dietę głodową. Nie oznacza to, że całkowicie przestają jeść, zapewniają sobie jednak zbyt mało wartości odżywczych, schodząc poniżej liczby kilokalorii potrzebnych do przeżycia (nawet mniej niż 1 000-1 200 kcal dziennie). Jest to tzw. dieta głodowa, która bardzo negatywnie wpływa na cały organizm.

Przyczyny rozpoczęcia restrykcji mogą być różne. Czasami waga pokazuje liczbę wyższą, niż chcielibyśmy na niej zobaczyć. Innym razem dochodzimy do wniosku, że zjedliśmy za dużo na świątecznym przyjęciu i teraz powinniśmy pozbyć się ewentualnych dodatkowych kilogramów. Niekorzystnie działają tu również media społecznościowe, gdzie obserwujemy estetycznie wyglądające, lecz niewielkie porcje jedzenia, a także wyedytowane zdjęcia gwiazd i influencerów. Gdy decydujemy się na restrykcje bez porozumienie ze specjalistą, bardzo łatwo możemy wpaść w błędne koło odchudzania się, które składa się z dwóch, powtarzających się naprzemiennie etapów: głodówki i objadania się.

1. Głodówka

Nagła i całkowita rezygnacja z wybranych produktów lub poważne ograniczenie ilości pożywienia jest dla organizmu szokiem. Jeśli głodówka trwa dłużej, nasze ciało zaczyna odcinać te funkcje życiowe, które mogą wydawać się zbędne. Wiąże się to z zatrzymaniem miesiączki u kobiet, zanikiem libido u obu płci, ale także z problemami z koncentracją, rozdrażnieniem, zmęczeniem czy spadkiem temperatury ciała. Gdy nakładamy na siebie restrykcje dotyczące jedzenia, zwykle częściej myślimy o "zabronionych" produktach czy potrawach, mamy na nie większą ochotę, co jeszcze bardziej wzmaga irytację i napięcie emocjonalne. Również nasz organizm, działający na deficycie kalorycznym, daje nam sygnały, że czas uzupełnić wartości odżywcze. Odczuwamy więc silniejszy głód.

2. Objadanie się

Napięcie emocjonalne spowodowane głodówką bardzo często zostaje przerwane napadem objadania się. Po słodkie lub słone przekąski czy fast foody sięgamy pod wpływem smutku, nudy, złości lub na koniec stresującego dnia w pracy. W ten sposób rekompensujemy sobie napięcie emocjonalne. Wraz z przerwaniem restrykcji pojawia się jednak poczucie winy, tzw. subiektywne cierpienie, złość oraz wyrzuty sumienia.

Następnym stadium błędnego koła objadania się jest ponowienie ograniczenia, czyli powrót do narzuconych sobie restrykcji dotyczących jedzenia - wracamy do obniżonej kaloryczności, znów częściej jesteśmy głodni i cały proces zaczyna się od początku.

Zmniejszenie kaloryczności do minimum nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem się. Negatywnie wpływa ono zarówno na zdrowie fizyczne (niedobór wartości odżywczych), jak i psychiczne (spadek nastroju, a nawet objawy depresji klinicznej).

Pierwszym krokiem do wyjścia z błędnego koła odchudzania się jest zdanie sobie sprawy z problemu. Moim pacjentom radzę przede wszystkim przerwanie restrykcji i powrót do kaloryczności określonej przez ich współczynnik całkowitej przemiany materii. Najpierw należy jednak uspokoić i wyciszyć organizm zmęczony głodówką, by następnie zastosować zbilansowaną i dostosowaną do potrzeb danej osoby dietę. Bardzo ważne jest również przepracowanie zaburzonej relacji z jedzeniem. Poczucie winy i wyrzuty sumienia nie powinny być reakcją na zjedzenie dokładki czy sięgnięcie po "niezdrowy" produkt.

Im dłużej pozostajemy w błędnym kole odchudzania się, tym trudniej przerwać ten szkodliwy dla zdrowia proces. Dlatego osobom, które zmagają się z głodówkami i napadami objadania się rekomenduję wizytę u dietetyka klinicznego. Obliczy on skład masy ciała, a następnie opracuje spersonalizowaną dietę, która nie będzie dla organizmu zbyt dużym obciążeniem, nie spowoduje efektu jo-jo i pomoże utrzymać odpowiednią wagę ciała. Można również skorzystać z jadłospisów dostępnych na stronie NFZ.

Zdrowe żywienie i odchudzanie nie są synonimami, a gwałtowna utrata wagi, choć może wydawać się spektakularna, nie jest niczym dobrym dla naszego organizmu. Zwłaszcza jeśli po zauważalnym schudnięciu, wrócimy do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Dlatego tak ważna jest edukacja na temat zbilansowanej diety i świadomość, że każdy z nas może mieć nieco inne zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z prowadzonego trybu życia.