Jeśli restrykcyjne diety i wielogodzinne ćwiczenia nie są dla ciebie, a zależy ci, by zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów to wystarczy wprowadzić w swoje życie kilku prostych zasad. Już po około dwóch tygodniach zaobserwujesz pierwsze pozytywne zmiany zarówno w samopoczuciu, jak i w postaci smuklejszej sylwetki.
Według dietetyka najbezpieczniejsze tempo utraty masy ciała to 0.5 - 1kg na tydzień. Powolny i systematyczny spadek kilogramów gwarantuje nam również uniknięcie efektu jo-jo. Przy małej zmianie nawyków żywieniowych oraz odpowiedniej motywacji pierwsze efekty zaobserwujemy już po 10 - 14 dniach, co na pewno zmotywuje nas do kontynuacji.
Według "Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej" opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) warto także codziennie, przynajmniej 30-45 minut przeznaczyć na aktywność fizyczną.
Dla tych, co nie przepadają za ćwiczeniami odpowiednie będą przede wszystkim spacery, np. szybki marsz po wieczornym posiłku w okolicy miejsca zamieszkania. Jeśli jednak wieczorem masz zbyt wiele obowiązków to postaraj się wstawać 15 minut wcześniej i część drogi do pracy pokonaj szybkim marszem, a zamiast używać windy - zacznij chodzić po schodach.
Zobacz również:
Dietetyk zaleca również wprowadzenie codziennych zdrowych nawyków żywieniowych, które warto, by zostały z nami na zawsze.
Zachęcam do budowania codziennych, prawidłowych nawyków żywieniowych. Zaliczamy do nich jadanie 4-5 odpowiednio zbilansowanych posiłków co 3-4 godziny, wypijanie co najmniej 1,5 litra wody, umiarkowana 30-45 minutowa aktywność fizyczna, a także odpowiednia dawka snu - sugeruje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk.
Wspomniana już "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej" wskazuje, że podstawą powinny być warzywa i owoce, które należy uwzględniać w każdym posiłku. Ze względu na wyższą kaloryczność i większą zawartość cukru w owocach niż w warzywach, przy redukcji masy ciała w naszym menu powinny dominować warzywa. W dalszej kolejności rekomendowane są pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i chudy nabiał. IŻŻ zachęca do ograniczenia spożycia czerwonego mięsa oraz tłuszczy zwierzęcych na rzecz jaj, chudych ryb, roślin strączkowych oraz dobrej jakości olejów roślinnych.
Wiosną, osobom na diecie redukcyjnej szczególnie polecam dania na bazie nowalijek. Na śniadanie mogą to być np. kanapki z pełnoziarnistym chlebem oraz pastą z gotowanych jajek, awokado, suszonego pomidora, szczypiorku oraz odrobiny jogurtu greckiego i musztardy, smarowidła na bazie roślin strączkowych, czy omlet z pomidorami. Sycącym "starterem" jest też twaróg połączony z rzodkiewką, rzeżuchą oraz łyżką jogurtu naturalnego. Na obiad w maksymalnie 30 minut przygotujemy np. gotowany na parze drób, czy ryby z sałatą ze świeżych warzyw. Na tej bazie możemy też przygotować spring rollsy lub wrapy. Dla wegetarian jako zamiennik polecam np. tofu lub kotlety z kasz i roślin strączkowych. W codziennym menu warto uwzględnić również gęste, wielowarzywne zupy. W ramach przekąsek sprawdzą się orzechy, suszone owoce, jogurt naturalny, koktajle owocowe i warzywne na bazie mleka roślinnego wzbogacone pestkami. Pamiętajmy również, by w codziennym menu unikać produktów wysoko przetworzonych, a także nadmiaru soli i cukru - podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk.
