Oto najbardziej kaloryczne owoce i warzywa

Jak wskazuje dietetyk kliniczny prof. Lucyna Ostrowska, wpływ owoców i warzyw na zdrowie można oceniać pod różnym kątem:

• wartości odżywczej
• kaloryczności
• zawartości cukrów prostych
• zawartości witamin i składników mineralnych
• strawności i zawartości błonnika pokarmowego
• zawartości zanieczyszczeń itp.

Wartość odżywczą warzyw i owoców ocenia się na podstawie zawartości w nich białka roślinnego (w tym poszczególnych aminokwasów egzogennych), węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i związków mineralnych.360p

Najwięcej białka roślinnego (w 100 g produktu) zwierają suche nasiona soi (34,3 g), soczewicy czerwonej (25,4 g), grochu (23,8 g), fasoli białej (21,4 g), kiełki soi (13,1 g), bób (7,1 g) i zielony groszek (6,7 g). Znacznie mniej białka roślinnego zawierają owoce - w 100 g produktu jadalnego najwięcej białka zawierają: awokado (2,0 g), maliny (1,3 g), banany (1,0 g), brzoskwinie (1,0 g), czereśnie (1,0 g), porzeczki (1,0-1,3 g), nieco więcej owoce suszone: banany (3,8 g), figi (3,6 g) i daktyle (2,0 g).

Wartość warzyw jako źródła energii jest bardzo mała, szczególnie korzystne jest więc ich spożywanie w leczeniu lub zapobieganiu otyłości. Warzywa można podzielić na trzy grupy w zależności od zawartości w nich węglowodanów i ich wartości kalorycznej.

Do pierwszej grupy należą warzywa o wartości energetycznej do 25 kcal w 100 g (można je jeść bez ograniczeń): boćwina, brokuły, cebula, cykoria, grzyby, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, papryka, pomidor, rabarbar, rzepa, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak.

Druga grupa to warzywa z większą zawartością węglowodanów; przy ich spożyciu należy liczyć kalorie. I tak bób, brukiew, brukselka, buraki, dynia, fasolka (strączki), groszek zielony, jarmuż, kapusta czerwona i włoska, marchew, pietruszka, pory, salsefia oraz seler zawierają 25-50 kcal w 100 g. W ramach przestrzegania diety można zjeść na obiad 1 duży lub 2 małe ziemniaki (100 g to 60-87 kcal).

Najbardziej kaloryczne są: ziarna soi (100 g - 400 kcal), suszony groch, fasola, soczewica (100 g - 350 kcal), konserwowane ziarna groszku zielonego i kukurydzy (100 g - 70 kcal).

Natomiast ze względu na większą zawartość cukrów prostych spożycie owoców należy w tym przypadku ograniczać czasami nawet do 1-2 sztuk dziennie (wielkości dużego jabłka). Nielimitowane spożycie owoców, zwłaszcza przez odchudzające się osoby, może prowadzić do braku zmniejszenia masy ciała, a nawet do jej zwiększenia. Wynika to nie tylko z większej kaloryczności owoców (40-70 kcal/100 g, banany nawet 95 kcal/100 g), ale i z ich dużego spożycia. Owoce należy spożywać codziennie w umiarkowanej ilości (osoby z prawidłową masą ciała ok. 300 g/d, dzieci mogą jeść ich więcej - ok. 500 g/d). Nie powinno się ich również zastępować sokami owocowymi. Zjedzenie owocu daje uczucie sytości, podczas gdy wypicie podobnej ilości soku (o podobnej wartości energetycznej) nie daje tego wrażenia.

Spożycie owoców odpowiadające 100 kcal dziennie to: pół awokado, 3 plastry ananasa konserwowanego, 830 g arbuza, średni banan, 2 średnie brzoskwinie, 3 średnie cytryny, 1 szklanka czarnych jagód, 1 i 1/2 szklanki czereśni, 1 duży grejpfrut, 2 małe gruszki, 2 średnie jabłka, 2 kiwi, 1 szklanka malin, 4 mandarynki, 6 moreli, 2 małe pomarańcze, 2 szklanki czarnych porzeczek, 2 i 1/2 szklanki czerwonych porzeczek, 3 szklanki poziomek, 10 śliwek, 20 truskawek, 30 winogron, 40 wiśni lub 1 szklanka żurawin.

Należałoby również uwzględnić indeks glikemiczny poszczególnych owoców i spożywać tylko te o IG <50 oraz unikać stosowania nadmiaru cukru oraz słodkich i tłustych sosów do potraw z owoców (galaretek, musów, sałatek owocowych itp.).

Warzywa i owoce często spożywamy w celu poprawy zdrowia lub uzupełnienia niezbędnych w danym momencie witamin czy minerałów. Dlatego warto wiedzieć, które warzywa i owoce zawierają więcej pożądanych substancji, a które mniej (części osób będą się w danym momencie wydawały one "bardziej lub mniej zdrowe").

W celach praktycznych warzywa i owoce dzieli się na 3 grupy:

• warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C
• warzywa i owoce zawierające większe ilości beta-karotenu
  
• inne owoce i warzywa oraz ziemniaki.

Warzywa i owoce dostarczające przede wszystkim witaminę C to warzywa kapustne (kapusta biała, świeża i kiszona, włoska, czerwona, brukselka, kalarepa, kalafior), pomidory, chrzan, natka pietruszki, papryka i szpinak, oraz owoce: porzeczki, maliny, truskawki, poziomki, agrest, czarne jagody, truskawki, pomarańcze, cytryny, kiwi i grejpfruty.

Warzywa i owoce zawierające większe ilości ß-karotenu (prowitaminy A) to: natka pietruszki, marchew, szpinak, boćwina, koperek, cykoria, sałata, pomidory, dynia i morele.

Inne warzywa i owoce oraz ziemniaki to te zawierające mniejszą ilość witaminy C i/lub beta-karotenu, ale będące dobrym źródłem składników mineralnych: cebula, korzenie pietruszki, buraki, ogórki, seler, pory, rabarbar, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, żurawiny, winogrona i inne.

Oceniając wartość odżywczą grupy warzyw i owoców, należy poza zawartością w nich składników odżywczych brać pod uwagę ich spożycie. Ziemniaki na przykład zawierają mniej witaminy C niż natka pietruszki, sałata czy szpinak, ale udział ziemniaków w diecie jest nawet kilka razy większy niż natki. Stanowią one zatem dobre źródło witaminy C, pod warunkiem że zostały prawidłowo przygotowane (niemoczone w wodzie po obraniu, zalane wrzątkiem do gotowania, nieprzetrzymywane w cieple zbyt długo).

Jak wynika z powyższego podziału, jabłka - wbrew powszechnym poglądom - należą do grupy owoców zawierających małą ilość witaminy C. Mają jednak dużą wartość żywieniową ze względu na zawartość pektyn oraz składników mineralnych (pektyny przyczyniają się do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi). Podobnie duża ilość pektyn znajduje się w burakach.

Myśląc o zwiększeniu zawartości błonnika pokarmowego w diecie, należałoby wybierać do spożycia suche nasiona roślin strączkowych, brukselkę, kapustę, kalarepę, brokuły, zielony groszek, porzeczki, agrest, jeżyny, maliny oraz suszone morele i śliwki. Dla jednych będą to owoce i warzywa przynoszące ulgę w postaci regularnych wypróżnień, jednak u innych mogą się przyczyniać się do uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej ze względu na działanie wzdymające (ci mogą je uznać za niezdrowe i wykluczać z diety).

Mówiąc o zdrowych warzywach, należy podkreślić, że to takie, które zawierają potas, np. ziemniaki, fasola, pomidory i ich przetwory (koncentraty, sosy, soki), buraki, soja, kabaczek, szpinak, soczewica. Walory cenne dla zdrowia mogą być jednak pomniejszone zastosowaniem do tych warzyw tłustych sosów (majonezowych, z dużą ilością śmietany, a nawet oleju czy oliwy) - dodają niepotrzebnych kalorii.

Warzywa kapustne są doskonałym źródłem witaminy C, zarówno w postaci świeżej, jak i kiszonej. Warzywa tej grupy zawierają dużo folacyny i innych witamin z grupy B oraz witaminę E, a spośród składników mineralnych stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu i chromu; ponadto wapń, żelazo, cynk i potas. W kapuście znajdują się również białka, stanowiące m.in. źródło cennych aminokwasów metioniny i lizyny. Z cukrów występują w niej glukoza, fruktoza, sacharoza oraz dość duże ilości błonnika pokarmowego. Wydaje się więc, że są to warzywa ze wszech miar pożyteczne dla zdrowia. Z jednej strony w kapuście wykryto substancje, którym przypisuje się działanie ochronne w chorobie nowotworowej - izosiarkocyjaniany i glikozydy izosiarkocyjanianowe. Z drugiej jednak zawiera ona również substancje, które mają działanie wolotwórcze (powiększenie tarczycy): goitrynę i progoitrynę, i z tego względu potrawy z kapusty nie są polecane chorym cierpiącym na zaburzenia czynności tarczycy oraz u osób zamieszkujących tzw. tereny endemiczne z niedoborem jodu w środowisku (w wodzie, glebie, roślinach).

Podsumowując, gdyby wymieniać warzywa ważne dla zdrowia, trzeba by wyróżnić:

• pomidory
• marchew
• pietruszkę
• seler
• chrzan
• warzywa kapustne
• sałatę
• szpinak
• cebulę
• czosnek
• por
• oraz nasiona roślin strączkowych.

Spośród owoców na wyróżnienie zasługują:

• poziomki
• maliny
• czarne porzeczki
• aronia czarnoowocowa
• agrest
• jabłka
• morele
• brzoskwinie
• czereśnie
• cytryny
• grejpfruty
• i banany.

Nie należy zapominać o pestkach słonecznika i dyni. Stanowią one bardzo cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również dużo białka i błonnika pokarmowego. Są dobrym źródłem witaminy A i E (zwłaszcza pestki słonecznika) oraz witamin z grupy B, a także minerałów: potasu, fosforu, magnezu, żelaza i cynku (pestki dyni zawierają dodatkowo wapń i lecytynę). Jako dobre źródło witamin i soli mineralnych mogą służyć zdrowiu. Są jednak produktem wysokokalorycznym (100 g pestek słonecznika - ok. 582 kcal, 100 g pestek dyni - ok. 559 kcal), dlatego powinny stanowić jedynie dodatek do kanapek, sałatek i surówek.

Aby zachować walory zdrowotne warzyw i owoców, należy przestrzegać pewnych reguł:

• warzywa i owoce powinny być świeże i dobrze umyte (nie wolno moczyć ich w wodzie, bo tracą wówczas witaminę C), w miarę możliwości powinno się je spożywać na surowo (przede wszystkim należy jeść surowe sezonowe warzywa i owoce)
• ze względu na szybkie straty witaminy C rozdrobnienia warzyw i owoców należy dokonywać bezpośrednio przed spożyciem (tyle, ile potrzeba na jeden posiłek, nie przechowywać przygotowanych potraw z warzyw i owoców), a do obierania, krojenia czy rozdrabniania używać noży i narzędzi ze stali nierdzewnej
• gotować krótko, w niewielkiej ilości wody i spożywać bezpośrednio po ugotowaniu, aby nie dopuścić do dalszych strat witaminy C (unikać przetrzymywania ugotowanych potraw w cieple)
• unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych warzyw oraz owoców (zawsze należy je przykrywać i schładzać, ale nie moczyć w wodzie)
  
• kupując warzywa konserwowe, wybierać te bez dodatku soli.

Odrębnym zagadnieniem jest dobór warzyw i owoców pod względem zawartości metali ciężkich, pestycydów (środków ochrony roślin, kontrola ich pozostałości w środkach spożywczych) oraz azotanów i azotynów (np. do warzyw bogatych w azotany należą: sałata, szpinak, rzodkiewka, buraki, marchew; stosunkowo niewiele azotanów kumulują pomidory). Należy więc wybierać warzywa i owoce z bezpiecznych upraw.

Autor: prof. Lucyna Ostrowska, dietetyk kliniczny