Czujesz się zestresowany i wyczerpany? Winić za to można niesławny „hormon stresu” znany jako kortyzol. Jest wiele informacji i teorii na temat kortyzolu. Na przykład: możesz obniżyć jego poziom za pomocą filiżanki dobrej herbaty lub – jeszcze lepiej – czekolady. Niestety, to nie jest takie proste. Odżywianie jest oczywiście ważne w radzeniu sobie ze stresem i wspieraniu nastroju, ale nie ma jednej diety, jednego produktu, który wszystko załatwi. Nie znaczy to, że na kortyzol "nie ma mocnych". Oto kilka cennych podpowiedzi.

Kortyzol jest jednym z naturalnych hormonów, które produkuje nasz organizm. Kiedy się stresujemy, denerwujemy jego poziom podnosi się (i odwrotnie). Ale - jak podkreślają lekarze - mimo "złej reputacji" działanie kortyzolu jest w dużej mierze pozytywne. To właśnie kortyzol pomaga nam wstać rano, mieć energię w ciągu dnia, a w nocy dzięki niemu możemy zasnąć i odpocząć - mówi dr Yufang Lin z Cleveland Clinic. 

Problem pojawia się, gdy przez chroniczny stres poziom kortyzolu pozostaje wysoki przez dłuższy czas. Jeśli taka sytuacja trwa tygodniami, a nawet miesiącami może doprowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych i fizycznych, takich jak stany lękowe, przybieranie na wadze czy problemy z sercem. 

Czy dieta pomoże obniżyć poziom kortyzolu?

W tym przypadku specjaliści mówią mało konkretnie, bo odpowiedź brzmi: tak, nie i... być może. Niektóre badania sugeruja, że herbata, czekolada, czy oleje rybne mogą tak działać. Ale z reguły są to badania prowadzone na małych grupach, więc ich wyniki trudno odnieść do ogółu populacji.

Kortyzol wchodzi w interakcję z neuroprzekaźnikami, które wysyłają sygnały do mózgu. Neuroprzekaźniki odgrywają ważną rolę w "procesie tworzenia" nastroju. Nie jest jednak jedynym związkiem, który na nie wpływa. Dochodzą do tego witaminy, minerały i inne składniki odżywcze.

W tym przypadku najlepsze efekty da dieta śródziemnomorska i pokarmy bogate w produktu pochodzenia roślinnego. Naukowcy sugerują też, aby skonsultować się ze swoim lekarzem i zrobić badania w kierunku ewentualnego niedoboru którejś z witamin.

Warto zapamiętać, że dieta nie wpływa bezpośrednio na poziom kortyzolu, ale może mieć wpływ na to, czy i jak bardzo jesteśmy zestresowani. A to, jak już wiemy, może doprowadzić do podniesienia poziomu tego hormonu.

Jakie zioła lub suplementy mogą odgrywać ważną rolę?

Co prawda odwiedziny w sklepie eko lub wybieranie w supermarketach alejek ze zdrową żywnością nie zapewnią nam idealnego życia, ale rzeczywiście niektóre elementy mogą pomóc utrzymać poziom kortyzolu "w ryzach". Badania sugerują, że te zioła i naturalne suplementy mogą obniżać poziom stresu, lęku i/lub kortyzolu:

  • Ashwagandha,
  • Różeniec górski,
  • Melisa,
  • Rumianek.


Pamiętajmy, że o ile herbata rumiankowa lub napar z melisy sa dość bezpieczne to jednak stosowanie suplementów na dłuższą metę warto skonsultować z naszym lekarzem lub ekspertem ziołolecznictwa.

Najprostsze sposoby na obniżanie poziomu kortyzolu

Jak w wielu zdrowotych kwestiach, tak i w tym przypadku zdaniem ekspertów kluczem jest podejście całościowe. Oto kilka nawyków, rozwiązań, które będą dobre dla ciała i ducha:

ĆWICZENIA

Korzystne efekty aktywności fizycznej można zauważyć dosłownie od stóp do głów. Badania pokazują na przykład, że ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom kortyzolu u osób starszych i osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.

SEN

Prawie nic nie przebije dobrego snu w nocy. Kiedy masz kiepskiej jakości sen, masz tendencję do bycia bardziej niespokojnym, drażliwym i zestresowanym - wyjaśnia dr Lin. Podobnie jak ćwiczenia, sen jest ważny dla zdrowia - wpływa na to, jak radzimy sobie ze stresem, a co za tym idzie, jaki jest poziom kortyzolu.

Pamiętajmy - brak snu może zwiększyć poziom kortyzolu. Z kolei zwiększony poziom kortyzolu może skutkować zaburzeniami pamięci, przyczyniać się do przyrostu masy ciała, a nawet przyspieszać proces starzenia. Innymi słowy: nie oszczędzaj na spaniu.


BLISKOŚĆ Z NATURĄ

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu to świetny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu i uspokojenie mózgu. Praktykowanie kąpieli leśnych, czyli relaksowanie się między drzewami i głębokie oddychanie leśnym powietrzem wpłynie na poziom stresu i kortyzolu.


PRAKTYKI UMYSŁ-CIAŁO

Może nie brałaś/eś tego poważnie pod rozwagę, ale zajęcia takie jak joga, tai chi, qigong, medytacja czy ćwieczenia oddechowe mogą być świetnym sposobem na pozbycie się stresu. Badania wykazały na przykład, że terapia redukująca stres oparta na ćwieczeniu uważności może obniżyć poziom kortyzolu i uczucie stresu. A joga może obniżyć dodatkowo tętno i ciśnienie krwi.

Coż, odstresowanie się i obniżenie poziomu kortyzolu to tylko jeden element zdrowotnej układanki. Eksperci podkreślają, że żadna dieta ani pigułka nie zapewnią nam "spokojnej głowy i serca". Ale na pewno zdrowe, świadome wybory mogą sprawić, że hasła sukces nie będziemy utożsamiać ze stresem.

Źródło: How to Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress// Cleveland Clinic


Zobacz również: