Okres świąt i Nowego Roku to dobry moment, żeby pomyśleć o swoim dobrostanie. Już kilka wolnych dni wystarczy, żeby odpocząć i skutecznie się zregenerować. Jak ukoić nasz układ nerwowy – o tym – w cyklu „Twoje Zdrowie w Faktach RMF FM” - opowiada nam doktor Aleksandra Borkowska psycholożka z Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji w Warszawie.
W rozmowie z RMF FM, psycholożka dr Aleksandra Borkowska podkreśla, że nawet krótki czas - dosłownie kilka minut - daje nam szansę na odpoczynek.
Warto docenić dobrze znaną, ale nie zawsze lubianą relaksację. Psychologia i fizjologia podpowiadają, że trening oddechowy, trening wyobrażeniowy albo progresywna relaksacja mięśni, mają głęboki sens i realnie koją nasz układ nerwowy. Naprawdę pięć minut samego treningu oddechowego wystarczy, żeby z tej aktywności odczuwać pewne zyski - zauważa.
Pierwsza wskazówka, to uruchomienie do oddechu toru nosowego, czyli robić wdech i wydech przez nos - opisuje dr Aleksandra Borkowska. Kolejnym praktycznym pomysłem jest uruchomienie przepony, czyli zadbanie o to, żeby więcej pracy odbywało się w brzuchu, a nie w klatce piersiowej. No i trzeci pomysł to są nasze sekundy oddechowe, czyli możemy na przykład wykonywać ćwiczenia oddechowe polegające na wydłużaniu fazy wydechu - proponuje psycholożka.
Taki oddechowy eksperyment warto przeprowadzić na sobie. Popularną techniką oddechową jest też tzw. oddech pudełkowy.
Wyobraźmy sobie kwadrat, a każdy bok to cztery sekundy, a więc niech wdech trwa cztery sekundy - instruuje specjalistka. Potem robimy pauzę w oddychaniu, która też trwa cztery sekundy. Wydech trwa, jak się już domyślamy, cztery sekundy i pomiędzy wydechem, a kolejnym wdechem wstrzymujemy oddech na cztery sekundy. Zapraszam do wypróbowania tego ćwiczenia, już kilka cykli takiego oddychania może sprawić, że poczujemy się inaczej - zapewnia.
To szybkie techniki, ale psycholodzy zachęcają również do bardziej wnikliwej pracy.
Z badań wynika, że Polacy czas wolny, który może być dedykowany odpoczynkowi, rekreacji, łatwo wymieniają na zadanie, na pracę - mówi dr Borkowska. Hiszpanie raczej tego nie zrobią, bo dla nich czas wolny, czas dla rodziny ma ogromne znaczenie. Warto się nad tym zastanowić - zaznacza.
Generalnie możemy powiedzieć, że niektórym z nas będzie służyło przeplatanie pracy, nauki, aktywności zawodowych z odpoczynkiem. Niektórzy zaś będą preferować najpierw wykonanie całej pracy i wygospodarowanie czasu na odpoczynek po jej zakończeniu.
Odpoczynek nie musi oznaczać ograniczenia aktywności fizycznej i polegiwania na kanapie.
Każdy z nas może mieć inne preferencje dotyczące sposobu odpoczywania, co może mieć związek z zapotrzebowaniem na stymulację - tłumaczy ekspertka. I rzeczywiście, na przykład dla pana Jana dobrym, efektywnym odpoczynkiem będzie czas spędzony w pozycji leżącej, w ciszy. Natomiast pani Helena może preferować aktywny wypoczynek, wykonywanie aktywności ruchowych, może też chcieć "zmęczyć" swoją głowę inaczej niż robi to zawodowo, czyli np. oddając się fascynującej lekturze albo grze - dodaje.
Różnimy się w zakresie preferowania form odpoczynku, ale są oczywiście złote standardy i wskazówki, jak odpoczywać i jak się relaksować.
Kiedy mówimy o zmęczeniu, często mamy na myśli potrzebę odcięcia się od problemów, od myślenia o nich - zauważa Aleksandra Borkowska. Można to zrobić korzystając z różnych form dystrakcji poznawczej i ruchowej, czyli zajęcia ciała i umysłu czymś innym niż doświadczane trudności, np. związane z pracą. Innym pomysłem będzie zadaniowe podejście do problemów polegające na ich analizie i aktywnym poszukiwaniu rozwiązań. Warto je sprecyzować i zapisać; sprawdzić, jakie mają dla nas znaczenie, sprawdzić ich pilność i ważność, no i przystąpić do planowania działań, z analizą zasobów potrzebnych do ich rozwiązania, z terminami, z kalendarzem - podpowiada ekspertka.
W czasie wolnym od pracy warto poświęcić czas na wsłuchanie się w swój organizm i zastanowienie się nad tym, czego potrzebujemy. Analiza potrzeb to dobry punkt wyjścia.
Może to być potrzeba snu, może to być potrzeba informacji i wiedzy, może to być potrzeba zabawy czy rozwoju duchowego, na który nie było ostatnio czasu - wymienia psycholożka. Warto sprawdzić, co jest dla nas ważne i czego potrzebujemy. Kolejnym krokiem będzie zastanowienie się, jak możemy o te potrzeby zadbać. To jest taka praca osobista, do której warto przystąpić, szczególnie wtedy, kiedy kończy się rok, bo to naturalny czas refleksji i podsumowań - radzi.
Zadbanie o swój dobrostan to też umiejętność stawiania granic. Przy spotkaniach w rodzinnym gronie warto mówić jasno, kiedy poruszane tematy budzą nasz dyskomfort.
Jest kilka technik, które sprawdzają się w takich sytuacjach - mówi Aleksandra Borkowska. Konstruowanie komunikatów "ja", czyli mówienie o swoich wrażeniach i odczuciach będzie dobrym pomysłem. Na przykład, jeżeli długa dyskusja o polityce nas złości warto zaproponować zmianę tematu. Zachęcam do otwartej komunikacji, do wyrażania swoich opinii, opisywania emocji, proponowania zmiany tematu, a także oczywiście do zadawania pytań, co druga strona na to - proponuje.
Wiele osób nie potrafi cieszyć się wolnym czasem w pełni, kiedy w perspektywie jawi się nam już szereg zawodowych zadań, z którymi zaraz będziemy się mierzyć. Z myśleniem o powrocie do obowiązków można sobie poradzić.
Pierwsza propozycja to trenowanie uważności - podpowiada specjalistka. Są techniki, które zapraszają nas do tego, żeby doskonalić umiejętność koncentrowania się i docenienia tego, co się dzieje tu i teraz. Druga opcja to sprawdzanie swoich myśli. My naprawdę możemy analizować to, gdzie wędrujemy myślami i czego tam szukamy. Można takie myśli zapisać na kartce i potem poddać je refleksji. No i trzecie rozwiązanie to dobre planowanie. Jeżeli oddamy pewne zadania kalendarzowi, jeżeli będziemy też umiejętnie gospodarować swoimi zasobami, w tym swoim czasem, to głowa będzie miała więcej szans na to, żeby ucieszyć się tym, co jest tu i teraz - tłumaczy.
Do trenowania uważności, warto dołączyć trenowanie wdzięczności, czyli zauważanie tego, co dobre, co cieszy, co nam przynosi satysfakcję. Warto celebrować picie porannej kawy, spacer z psem czy rozmowę z bliską osobą.
Ta pomyślna rzeczywistość istnieje razem z tym, co nas wzbudza, co jest dla nas trudne i co nas obciąża - podsumowuje ekspertka.
Kilka albo kilkanaście wolnych dni, jakie przed nami, sprzyjają odpoczynkowi. Jeśli uda nam się skutecznie zrelaksować, na ile taki zapas energii nam wystarczy?
Niektórzy z nas dostali w prezencie takie cechy temperamentalne, które sprawiają, że ta regeneracja dzieje się szybciej a zasobów wystarcza nam na dłużej - wyjaśnia dr Aleksandra Borkowska. Ale nie wszyscy tak mają. Warto zwrócić uwagę na propozycję Stevana E. Hobfolla, który zaprasza nas do tego, żeby popatrzeć na siebie w kategoriach umiejętnego gospodarowania zasobami. Zachęcam do wykonania ćwiczenia. Wyobraźmy sobie, że każdy z nas jest zbiornikiem sił witalnych i z tego zbiornika mamy swoje codzienne "wypłaty", czyli tracimy zasoby, które będą miały związek np. z zawodowym stresem, zmartwieniami, emocjonalnym cierpieniem, niepomyślnymi zdarzeniami. Niech to będzie prawa strona zbiornika. Teraz uruchamiamy wyobraźnię - wyobraźmy sobie lewą stronę modelu, będzie ona poświęcona temu, co nas zasila, koi, sposobom w jaki odpoczywamy, ludziom, na których możemy liczyć. Sprawdźmy, o co możemy zadbać na co dzień, nie tylko od święta i nie tylko przy okazji Nowego Roku i świąt, aby nasz zbiornik sił witalnych częściej się równoważył - konkluduje.
