Minął czas na zimowe oponki? Poznaj sposoby trenera i dietetyczki

Niewinnie brzmiąca "oponka" to tkanka tłuszczowa nagromadzona wokół brzucha. Warto zaznaczyć, że dotyczy także szczupłych osób. Przyczynami jej powstawania mogą być:

• zła dieta - cukry proste, tłuszcze trans, produkty wysoko przetworzone,
• zbyt mała aktywność fizyczna - raczej siedzący się styl życia,
• przewlekły stres - powoduje wzrost poziomu kortyzolu, a ten hormon sprzyja odkładaniu się tłuszczu na brzuchu, 
• mało snu,
• dużo alkoholu,
• palenie papierosów.

Zima to czas, kiedy wszystkie te czynniki się kumulują. Krótkie dni i niska temperatura nie sprzyjają spacerom, a brak energii nie motywuje do wykonywania ćwiczeń. Mniej jest produktów - zwłaszcza świeżych owoców i warzyw - to i dieta jest mniej urozmaicona.

• częściej sięgamy po gotowe, wysoko przetworzonych potrawy,
• więcej smażymy,
• jemy tłusto.

Brak słońca sprzyja też pogorszeniu nastroju - wtedy częściej sięgamy po słodkie i słone przekąski, a także używki.

Zobacz również:

Otyłość brzuszna. Są na nią sposoby!

Mamy wiosnę, a to zdaniem specjalistów nawet lepszy czas na zmiany i robienie postanowień niż początek roku. Oponkę coraz trudniej ukryć już pod ubraniach i zaczyna nam przeszkadzać. Pora roku bardziej mobilizuje i zachęca do walki o lepszą wersję siebie. Chcemy czuć się lżej i dobrze we własnej skórze. Jednak nie tylko o względy estetyczne tutaj chodzi - otyłość brzuszna może prowadzić do zaburzeń w całym organizmie i wielu problemów ze zdrowiem, jak:

• cukrzyca typu 2
• miażdżyca
• choroby układu krążenia
• nadciśnienie
• bezdech senny
• problemy z cholesterolem
• problemy z zajściem w ciążę
• zaburzenia miesiączkowania
• zmiany hormonalne u kobiet
• pogorszenie jakości produkowanego nasienia u mężczyzn.

Warto więc dla lepszego samopoczucia i samooceny, ale przede wszystkim dla zdrowia - popracować trochę nad sylwetką.

Regularne treningi, to najważniejszy bodziec do utraty tłuszczu z brzucha oraz z całego ciała. Wystarczy znaleźć czas na ulubioną aktywność 2-3 razy w tygodniu, a efekty przyjdą. Co polecam? Bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach 30/45 minut dwa razy w tygodniu i dodatkowo jeden lub dwa treningi na siłowni według ustalonego przez trenera planu - mówi w rozmowie z portalem Twoje Zdrowie RMF24 Kacper Zmarzliński, trener personalny.

Ekspert podkreśla, że jeżeli zaczniemy teraz, to mamy jeszcze szansę na to, aby zmniejszyć oponkę do lata. To w jakim stopniu ją zredukujemy, zależy już od nas.

Trener podzielił się z nami także propozycją treningu, który możemy wykonywać w domu:

• Rozgrzewka - rozruch całego ciała.
• Super seria: pompki x5-10, przysiady x15. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. Wykonaj 3 serie.
• Tabata złożona z 4 ćwiczeń: bieg w miejscu 20 sekund - przerwa 10 sekund - pajacyki 20 sekund - przerwa 10 sekund - padnij-powstań 20 sekund - przerwa 10 sekund - plank na łokciach 20 sekund - przerwa 10 sekund. Powtórz całość jeszcze raz. Jedna tabata to 8 rund: 20 sekund pracy i 10 przerwy. Wykonaj 1-3 tabat na jednym treningu.

Decyzja o regularnych ćwiczeniach i faktyczne jej zastosowanie - to 50 proc. sukcesu. Druga część to zdrowa i zrównoważona dieta. W przeciwieństwie do okresu zimowego, teraz mamy w czym wybierać. Sezonowe owoce i warzywa są na wyciągnięcie ręki, warto więc po nie sięgać - ale nie jest to obojętne, w jakich porach dnia i jak często.

Jeśli chcemy zmniejszyć obwód w pasie, pomocny może być post przerywany. Intermittent fasting, to sposób odżywiania podczas którego w ośmiogodzinnym okienku żywieniowym spożywamy odpowiednio zbilansowane posiłki, natomiast przez szesnaście godzin pościmy i pijemy tylko wodę, bez dodatków. Kolację polecam spożyć nie później niż do godziny 18 - wyjaśnia w rozmowie z nami Agnieszka Karelus, dietetyczka ze Szpitala MSWiA w Krakowie.

Specjalistka namawia, aby podczas przygotowywania posiłków korzystać z prostych składników.

Nie zaczynajmy dnia od płatków z mlekiem. Jestem zwolenniczką, aby śniadanie było bardziej białkowo-tłuszczowe, na przykład: omlet albo jajka na miękko lub jajecznica, awokado, warzywa i dobra oliwa z oliwek tłoczona na zimno. Jeśli lubimy pieczywo i nie chcemy z niego rezygnować, to wybierajmy chociaż pieczywo z innej mąki niż pszenna. Na obiad, zamiast klasycznego schabowego z ziemniaczkami i buraczkami - możemy przygotować porcję mięsa lub rybę z warzywami i kaszą gruboziarnistą. Natomiast na kolację, zamiast kromki z dżemem - zróbmy sobie pastę rybną lub jajeczną - proponuje dietetyczka, przypominając że bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie.

Zaczynając walkę z oponką, warto też ustalić jakie mogą być jej przyczyny. Powodami większego obwodu pasa mogą być także:

• wzdęcia
• nietolerancje pokarmowe
• podwyższony poziom kortyzolu - zwanego hormonem stresu.