Niewłaściwy sposób odżywiania i brak aktywności fizycznej - to tylko niektóre z powodów otyłości brzusznej. Przyczyn należy szukać także wśród innych czynników stylu życia. Życie w ciągłym biegu, przewlekły stres i mało snu to kolejne powody sprzyjające kumulacji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Otyłość brzuszna występuje zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. "Więcej ruchu i mniej kalorii, dieta bogata w błonnik, unikanie żywności wysokoprzetworzonej i tłustych potraw na pewno będzie pomocne. Pamiętajmy przy tym, że jest to ten rodzaj otyłości, który szczególnie zagraża naszemu zdrowiu" - mówi w RMF FM dietetyk dr Agnieszka Ostachowska-Gąsior. Jakie jeszcze ma rady dla tych, którzy walczą z otyłością brzuszną? Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać by wokół pasa nie urosła nam sporych rozmiarów oponka ? O tym z kolei powie nasz drugi gość fizjoterapeuta sportowy Maciej Popiołek.
Otyłość brzuszna to nagromadzenie tkanki tłuszczowej (tzw. tłuszczu trzewnego) wewnątrz jamy brzusznej. Najczęściej występuje u mężczyzn, ale także u kobiet po menopauzie, w czym swój udział mają zmiany w gospodarce hormonalnej.
Najprostszym pomiarem pomocnym w diagnostyce otyłości brzusznej jest pomiar obwodu pasa. W przypadku pań mówi się o niej, kiedy obwód pasa przekracza 80 cm, a u mężczyzn gdy jest to ponad 94 cm.
Wśród czynników żywieniowych przyczyniających się do kumulowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej na pewno należy wymienić zbyt wysoką kaloryczność diety, za dużo cukrów prostych (cukier stołowy, słodkie napoje, słodycze) i tłuszczów nasyconych. Takie błędy żywieniowe wraz z brakiem aktywności fizycznej skutkują nadprogramowymi kilogramami.
Jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych - regularne spożywanie posiłków, odstawienie alkoholu - i ruch.
Co powinno się znaleźć w naszej diecie, która sprawi, że jednak nie będziemy tyć? Z całą pewnością błonnik, czyli idziemy w kierunku warzyw, głównie surowych i patrzmy na ich kolor. Warzywa pomarańczowe, czerwone, ciemnozielone. One są bogate w karoten, czyli te związki o udowodnionym korzystnym wpływie na redukcję tkanki tłuszczowej - mówi nam dietetyk dr Agnieszka Ostachowska-Gąsior z Centrum Medycznego SafiMed w Zabierzowie.
Jak podkreślają dietetycy powinniśmy jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Nie powinniśmy najadać się do syta, zostawmy sobie jakąś rezerwę, ważna jest też kwestia tempa, czyli jedzmy pomału, świadomie - podkreśla nasz gość. Do ograniczenia pozostają tutaj też słodycze i cukier. Bezsprzeczne dowody naukowe mówią o tym, że cukier jest czynnikiem sprzyjającym odkładaniu się tkanki tłuszczowej - dodaje dietetyk.
Ważne jest też nawadnianie organizmu czyli przyjmowanie w ciągu dnia neutralnych płynów np. wody niegazowanej. Zdrowy dorosły człowiek powinien wypijać (zależnie od czynników środowiska i poziomu aktywności fizycznej) od 1,5 do 2,5 litrów wody dziennie.
Zobacz również:
W naszej diecie powinno też się znaleźć awokado, jako wyjątkowy owoc, źródło dobrych kwasów tłuszczowych. Spróbujmy zastąpić nim w naszej diecie np. masło czy margarynę, która jest źródłem kwasów tłuszczowych trans, a więc tych niekorzystnych dla zdrowia. Jedzmy w zamian awokado - sugeruje nasza ekspertka.
Każdego dnia pamiętajmy o warzywach - co najmniej 5 porcji dziennie różnych warzyw.
Bardzo ważne są też kwasy tłuszczowe omega 3 - te najbardziej pożądane w redukcji tkanki tłuszczowej znajdziemy w rybach morskich takich jak np. łosoś czy makrela. Warto także rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3 koniecznie dobierając wysokiej jakości preparat.
Bardzo dobre będą też dla nas różnego rodzaju orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Nie zapominajmy o wszelkiego rodzaju kiszonkach, takich jak: kapusta kiszona, ogórki i inne warzywa poddane procesowi naturalnej fermentacji. Będą one korzystnie wpływać na florę bakteryjną jelit, co jak udowodniono, też ma istotne znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej.
Możemy też rozważyć wprowadzenie do naszej diety octu jabłkowego (15-30 ml octu rozcieńczonego z wodą). Jak mówi nasz gość, zgodnie z wynikami niektórych badań ma on swój udział w obniżaniu ilości tkanki tłuszczowej trzewnej.
Jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych. Co powinniśmy wyrzucić z naszej diety? Czego unikać?
Na pewno powinniśmy unikać alkoholu pod każdą postacią, pamiętając, że piwo to też alkohol, słodkich i słonych przekąsek różnego typu, czyli tych źródeł kwasów tłuszczowych trans. Na pewno powinniśmy unikać tłustych potraw. Tu chodzi głównie o produkty pochodzenia zwierzęcego - tłumaczy dietetyk Agnieszka Ostachowska-Gąsior.
Czego nie jeść:
- ogranicz tłuste potraw
- unikaj słodyczy i słonych przekąsek
- unikaj wysoko przetworzonej żywności
- unikaj białego pieczywa
- unikaj produktów mącznych
- unikaj bardzo słodkich owoców
- unikaj warzyw o wysokim indeksie glikemicznym
- unikaj piwa, drinków i mocnego alkoholu
Brzuszek piwny zwany jest też potocznie „mięśniem piwnym” - to popularne określenie otyłości brzusznej, która dotyczy głównie mężczyzn. Wielu uważa, że za nadmierną ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha odpowiada nawyk regularnego picia piwa.
Zobacz również:
W walce z otyłością brzuszną pomoże na pewno aktywność fizyczna.
Zobacz również:
Okazuje się, że na otyłość brzuszną może wpływać też nasz stres i sen. Jak podkreśla nasz gość - fizjoterapeuta sportowy Maciej Popiołek - powinniśmy unikać sytuacji stresowych i spać powyżej siedmiu godzin na dobę.
Wiemy, że wysokie poziomy kortyzolu mogą zwiększać odkładanie się tkanki tłuszczowej. To jest jeden aspekt, a dodatkowo wysokie poziomy kortyzolu mogą również zwiększać nasz apetyt, czyli w konsekwencji przyczyniać się do tycia - podkreśla nasz ekspert.
Kolejną ważną czynnością, którą wykonujemy codziennie jest sen. Tutaj mówi się, że spanie od 5 do 7 godzin dziennie źle wpływa ogólnie na nasz organizm, ponieważ może się przyczyniać również do zwiększonych poziomów kortyzolu, nasilenia apetytu i w konsekwencji do odkładania tkanki tłuszczowej. Natomiast 7 godzin i powyżej jest dobrze - mówi fizjoterapeuta sportowy.
Zobacz również:
Eksperci podkreślają, że nawet wykonując codzienne czynności możemy sobie pomóc w walce z otyłością brzuszną. Bardzo dobrym tego przykładem niech będzie wchodzenie po schodach.
Jeśli mamy windę na drugie piętro, to raczej spróbujmy chociaż użyć schodów, chociaż, żeby zejść po tych schodach. Wchodzenie po schodach będzie bardzo dobrze wpływać na ogólne pobudzenie metabolizmu, a w konsekwencji spalanie tłuszczu. Natomiast jeśli jesteśmy osobą otyłą, schodzenie ze schodów mogłoby nie być w tej pierwszej fazie wskazane, ponieważ będzie mocno obciążać kolana. Czyli być może wchodźmy do góry po schodach, a zjeżdżajmy windą - radzi gość RMF FM fizjoterapeuta sportowy Maciej Popiołek.
Otyłość brzuszna jest bardzo niebezpieczna dla naszego organizmu. Może prowadzić do zmniejszania wrażliwości tkanek na insulinę, rozwoju insulinooporności oraz ryzyka rozwoju cukrzycy typu II. Wśród powikłań towarzyszących otyłości brzusznej wymienia się też nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, zaburzenia hormonalne, nowotwory i wiele innych.
Warto zatem ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, wysypiać się i unikać stresu.
