Stosowanie suplementów diety oraz żywności funkcjonalnej przez sportowców jest nagminne. Ta branża to nieustannie rozwijająca się gałąź przemysłu, niemniej jednak brak regulacji prawnych dotyczących produkcji oraz wykorzystania środków reklamowych oznacza, że sportowcy mogą stać się ofiarami bezpodstawnych deklaracji oraz zapewnień producentów.
Rynek suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych oferuje szereg produktów, które są źródłem rozmaitych substancji aktywnych. Jak się jednak okazuje, stosunkowo niewielka grupa suplementów, którym producenci przypisują właściwości poprawiające zdolności wysiłkowe może faktycznie udokumentować swoje deklaracje wiarygodnymi dowodami naukowymi.
Będąc sportowcem bądź nawet osobą aktywną fizycznie, warto mieć świadomość, które produkty, a dokładniej substancje aktywne w nich zawarte mogą faktycznie pomóc poprawić wyniki sportowe.
Kreatyna (kwas ß-metyloguanidynooctowy) jest związkiem, który niewątpliwie należy do grupy najbardziej znanych suplementów diety w środowisku sportowców. Dotychczas przeprowadzono kilkaset badań, w których analizowano jej wpływ na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Kreatyna jest uważana za najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement diety dostępny obecnie na rynku.
Należy tutaj podkreślić, że obawy związane z jej negatywnym wpływem na nerki i wątrobę nie znalazły potwierdzenia w długofalowych badaniach z udziałem zdrowych osób.
Zobacz również:
Stosowanie beta-alaniny podnosi poziom karnozyny w mięśniach i zwiększa zdolności buforujące, co redukuje poziom zakwaszenia mięśni, opóźnia odczucie zmęczenia mięśniowego podczas wysiłku oraz korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i nieznaczny wzrost masy mięśniowej.
Beta-alanina nie wykazuje działania doraźnego, dlatego konieczna jest jej suplementacja przez okres minimum jednego lub dwóch miesięcy, gdyż podobnie jak kreatyna, związek ten kumuluje się w mięśniach i dopiero po wyraźnym wzroście jego poziomu można spodziewać się oczekiwanych efektów.
Liczne warzywa (np. szpinak, burak, rukola, roszponka) oraz popularny sok z buraka są bardzo cenionym źródłem azotanów, które Australijski Instytut Sportu będący najbardziej wiarygodną instytucją zajmującą się standaryzacją suplementów diety, zaliczył w 2014 roku do grupy A, czyli suplementów o potwierdzonej naukowo skuteczności działania.
Tlenek azotu jest kluczowym fizjologicznie związkiem chemicznym, który może modyfikować funkcje tkanki mięśniowej poprzez regulację pracy obwodowego układu nerwowego, przepływu krwi, dostarczenie do mięśni tlenu i substratów energetycznych, wpływ na proces kurczenia się mięśni, homeostazę glukozy i wapnia, a także oddychanie mitochondrialne oraz poprawę pracy mięśnia sercowego.
Suplementacja azotanów wydaje się obiecująca w dyscyplinach sportowych, w których zawodnicy charakteryzują się dużym udziałem włókien mięśniowych szybkokurczliwych, np. piłka nożna, siatkówka, piłka ręczna, koszykówka, bieganie na krótkich dystansach, sporty walki, sporty siłowe oraz chociażby squash czy crossfit, gdzie dominuje wysiłek interwałowy.
Kofeina jest substancją zaliczaną do grupy alkaloidów purynowych, które znajdują się nie tylko w powszechnie wypijanej kawie, lecz także w herbacie (pod postacią teiny), yerba mate (pod postacią mateiny), produktach bogatych w kakao oraz napojach energetycznych i typu cola.
Działanie kofeiny oddziałuje na wiele tkanek w organizmie, a szczególnie na centralny układ nerwowy, dzięki czemu zwiększa uwagę oraz koncentrację i zmniejsza postrzeganie zmęczenia. Kofeina pozwala na kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością przez dłuższy czas, a w kontekście sportów siłowych obserwowany pożądany efekt jest bardziej widoczny w wytrzymałości siłowej, aniżeli w sile maksymalnej.
Związek ten jest ostatnim z pięciu suplementów diety o udowodnionej skuteczności w sporcie w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych, które znajdują się na liście opracowanej przez Australijski Instytut Sportu.
Wodorowęglan sodu sprawdzi się w treningach sportowych o wysokiej intensywności, gdzie wysiłek trwa od 1 do 7 minut (np. powtarzalne, bardzo intensywne sprinty).
Związek ten bywa najczęściej stosowany w wioślarstwie oraz biegach na krótkim dystansie, niemniej jednak pojawiają się również doniesienia o jego skutecznym działaniu w sportach siłowych.
