Urozmaicona dieta pomaga zapobiegać anemii. „Każdy główny posiłek powinien być skomponowany tak, by było w nim źródło żelaza, kwasu foliowego oraz witamin: C i B12” – podkreśla dr Beata Całyniuk - dietetyk z Zakładu Żywienia Człowieka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

zdj. ilustracyjne /Pixabay

Anna Kropaczek, RMF FM: Anemia może mieć różne przyczyny. Czy przy pomocy diety możemy jej zapobiegać?

dr Beata Całyniuk z Zakładu Żywienia Człowieka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego: Rzeczywiście, przyczyn niedokrwistości jest bardzo dużo. Ta podstawowa to utrata krwi, ale mamy też grupy ryzyka, w których częściej może dochodzić do niedoborów żywieniowych. Na pewno są to osoby, które stosują diety monoskładnikowe albo diety niedoborowe. Mam tutaj na myśli np. źle zbilansowane diety wegańskie, długotrwające diety ubogoenergetyczne. Również osoby starsze są grupą ryzyka występowania niedoborów w ogóle. Dietę, która ma zapobiegać anemii możemy w  uproszczeniu nazwać dietą urozmaiconą.

Co to dokładnie znaczy?

Po pierwsze spożywamy 4-5 posiłków dziennie. W głównych posiłkach czyli w śniadaniu, obiedzie i kolacji musi być pewien stały skład. Po pierwsze białko zwierzęce, ale jego źródłem mają być różne produkty np. mięso czerwone, mięso drobiowe czyli białe, ryby, sery. Drugą składową każdego głównego posiłku są węglowodany złożone i tutaj też mamy różnorodne produkty. Te najcenniejsze to pełnoziarniste pieczywo, grube kasze. Kolejna składowa głównego posiłku to tłuszcze i jeszcze jedna ważna składowa to warzywa lub owoce. W obrębie tych grup mamy wybierać różne produkty, bo każdy z nich może być źródłem innych składników odżywczych.

O jakie składniki chodzi?

Jeżeli mówimy o profilaktyce niedokrwistości, to bardzo istotnym składnikiem jest żelazo, bo jest ono składnikiem hemoglobiny.

Gdzie go szukać?

Główne źródło żelaza to czerwone mięso, bo tam występuje żelazo hemowe: hemoglobina, mioglobina. Zapotrzebowanie dorosłej kobiety na żelazo to 18 mg. W 100 g wątróbki wieprzowej jest dokładnie tyle samo, 18 mg żelaza. Wiemy , że żelazo występuje również w świecie roślinnym...

W szpinaku...

Tak, mamy warzywa strączkowe, brokuł no i ten osławiony szpinak. W szpinaku ilość żelaza jest porównywalna do tego w mięsie, ale przyswajalność tego żelaza jest dużo mniejsza. Szpinak jest za to jest cennym źródłem czegoś innego...

Kwasu foliowego

Dokładnie. To kolejny składnik istotny w profilaktyce niedokrwistości. W naszych racjach pokarmowych generalnie występują niedobory kwasu foliowego, szczególnie u młodych dziewcząt. W okresie prokreacyjnym często podejmujemy decyzję o jego suplementacji.  Na co dzień źródłem kwasu foliowego są przede wszystkim warzywa zielone, warzywa strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Jakie jeszcze składniki są istotne w profilaktyce anemii?

Nie można pominąć witaminy C, ponieważ przyspiesza ona wchłanianie żelaza. To oznacza, że w tych posiłkach, w których spożywamy produkty będące źródłem białka zwierzęcego, powinny się również pojawić źródła witaminy C. Witamina C to świat roślinny, przede wszystkim owoce: porzeczki, cytrusy , ale również warzywa: modny ostatnio jarmuż, chrzan, kalafior , brokuły, warzywa zielone oraz ziemniaki. Witamina C jest bardzo ulotna, więc np. przygotowując potrawy z zielonych warzyw, nie szatkujemy ich, tylko rozdrabniamy palcami, żeby straty witaminy C były jak najmniejsze.

Lepiej też jeść je na surowo niż gotowane...

Tak, ponieważ, kiedy obrabiamy je termicznie, część cennych składników przechodzi do wody , a wody spod warzyw nie pijemy. Dwa razy w ciągu dnia powinniśmy spożywać surowe  warzywa lub owoce, a generalnie powinny one się znajdować w każdym posiłku. Najmniejsza ilość warzyw to 500 g na dobę.  

Co jeszcze pomaga w zapobieganiu anemii ?

Ważna jest witamina B12. To znów świat zwierzęcy. Źródłem witaminy B12 są : mięso, sery, jajka, a szczególnie żółtka jaj. Często spotykamy witaminę B12 w płatkach śniadaniowych, bo jest tam dodawana. Śladowe ilości występują w warzywach i owocach. 

Jak mają sobie radzić osoby, które nie jedzą mięsa?

Możemy dzisiaj żyć stosując diety wegańską czy wegetariańską. Laktoowowegetarianie to już w ogóle doskonale sobie kompensują te składniki odzwierzęce. W przypadku wegan trzeba umieć odpowiednio zestawiać produkty, aby kompensować skład aminokwasowy. Najlepszym substytutem mięsa są suche nasiona roślin strączkowych.

Kiedy ktoś ma już anemię, czy samą dietą jest w stanie ją pokonać?

W sytuacji, kiedy pojawią się gorsze wyniki erytrocytów i hemoglobiny , ale nie bardzo złe, wtedy na pewno rozpoczynamy od diety. Wprowadzamy produkty będące źródłem żelaza. Można wtedy spożywać mięso czerwone codziennie. Spożywamy też odpowiednią ilość warzyw i owoców. W sytuacji, kiedy wyniki są bardzo złe, nie obejdzie się bez wizyty u lekarza, który na pewno nam zleci preparaty żelaza i kwasu foliowego.

(mc)