Co zrobić dla zdrowia serca? Cztery sprawdzone nawyki

W cyklu "Twoje Zdrowie w Faktach RMF FM" razem ze specjalistami zebraliśmy cztery sprawdzone sposoby, które mogą poprawić zdrowie naszego serca.

Lekarze od dawna zalecają regularny wysiłek fizyczny, który wzmocni nasze serce. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli powinni wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo lub intensywnie przez 75-150 minut. 

Specjaliści podkreślają, że istotny jest nie tylko czas trwania aktywności, lecz to, jak czujemy się w jej trakcie. Rekomendujemy aktywność fizyczną, która jest zaplanowana. Planuję sobie, że codziennie przez 15-30 minut będę chodził wokół bloku albo wokół osiedla. Po aktywności fizycznej powinniśmy czuć się zmęczeni. Zalecamy aktywność, która nie pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą - opisuje w rozmowie z RMF FM kardiolog profesor Marta Kałużna-Oleksy. To znaczy, że nie mogę w trakcie porozmawiać sobie z koleżanką i poopowiadać jej różnych historii, bo rekomendowany sport powoduje zadyszkę. To jest przepis, jak zmierzyć to, jaki wysiłek fizyczny powinien być. Nie potrzebujemy mierzyć sobie tętna czy ciśnienia, powinniśmy za to wiedzieć, że jesteśmy zmęczeni. Z drugiej strony, nasz organizm daje nam też sygnały: jeśli po pewnej dawce sportu czujemy się na tyle zmęczeni, że nie możemy kontynuować aktywności, nie powinniśmy robić tego na siłę. Warto wtedy usiąść, odpocząć i być może za chwilę pokonać kolejne 500 metrów, nic na siłę - dodaje prof. Kałużna-Oleksy.

Zalecana dieta, która wzmacnia serce i o której najczęściej mówią kardiolodzy, to dieta śródziemnomorska. Może ona przywoływać przyjemne wspomnienia i skojarzenia związane choćby z wakacjami. Dieta pełna warzyw i owoców jest zawsze dobrym rozwiązaniem. Musimy być ostrożni, jeśli chodzi o suplementy diety. Są zalecenia dotyczące witaminy D3, zwłaszcza jej suplementacji w okresie jesienno-zimowym, który mamy teraz. Wiele wątpliwości dotyczy suplementacji preparatów magnezowych. Najważniejsza informacja dla pacjentów jest taka, by o takich wątpliwościach rozmawiali z lekarzem. To lekarz powinien podjąć decyzję, czy podejmiemy suplementacji - podkreśla prof. Marta Kałużna-Oleksy. 

Gdy mówimy o zdrowym sercu, najczęściej kładziemy nacisk na dietę śródziemnomorską, czyli dietę bogatą w warzywa, w owoce, raczej ryby kosztem mięsa, ale nie jest tak, że eliminujemy tłuszcze zwierzęce. To dieta, która zawiera tłuszcze nienasycone - wymienia kardiolog.

Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, jednym z polecanych składników diety jest awokado. To potwierdzają wyniki badań naukowych, między innymi prowadzonych w ramach przedsięwzięcia Nurses' Health Study. W trakcie trzydziestu lat badacze obserwowali ponad 68 tysięcy kobiet w wieku od 30 do 55 lat oraz ponad 41 tys. mężczyzn w wieku od 40 do 75 lat (w analogicznym projekcie Health Professionals Follow-up Study). W tym trwające latami badaniu pokaano, że awokado może sprzyjać zdrowemu funkcjonowaniu organizmu. Uczestnicy, którzy jedli co najmniej dwie porcje awokado tygodniowo, cechowali się mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia niż osoby rzadko jedzące ten owoc. Dietetycy komentują, że awokado jest jednym z zalecanych produktów, najlepiej jeśli towarzyszy innym rekomendowanym składnikom diety śródziemnomorskiej. Sama dieta śródziemnomorska rekomendowana między innymi przez American Heart Association opiera się na owocach, warzywach, ziarnach, fasoli, rybach i tłuszczach roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej sezamowy.

Trwa szczyt sezonu infekcyjnego. W jednym tygodniu w Polsce rejestrowanych jest ponad sto tysięcy zachorowań na grypę, cały czas zdarzają się też przypadki zakażeń koronawirusem i wirusem RS (RSV). Kardiolodzy zwracają uwagę, że osoby z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, wśród nich na przykład pacjenci z nadciśnieniem oraz osoby po zawale serca, powinny szczególnie uważać na zimowe infekcje. Przypominają też o tym, że powikłania pogrypowe mogą dotyczyć uszkodzeń serca. Szczególnie istotne dla tych grup są szczepienia przeciwko grypie. Grypa jest groźna, groźne są także pneumokoki czy zakażenia RSV. W czasie pandemii byliśmy zaskoczeni, jak wielu pacjentów ma cechy zapalenia mięśnia sercowego, osierdzie było również atakowane przez koronawirusa. Przekaz dzisiaj powinien być do pacjentów taki, że wirus pozostawia po sobie ślady, które potem organizm adoptuje, ale do pełnej sprawności i wydolności nie każdy może wrócić. Profilaktyka w postaci szczepień jest szczególnie zalecana pacjentom z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym - zaznacza w rozmowie z RMF FM prezes Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego prof. Robert Gil. 

Tym bardziej warto w obecnej sytuacji, gdy zachorowań na zimowe infekcje jest dużo, zadbać o odporność. Odporność wpływa na ryzyko występowania chorób układu krążenia dlatego, że infekcje odbiją się na zdrowiu serca, naczyń, mogą spowodować niewydolność serca, zaburzenia rytmu, udar mózgu czy zawał serca. Jak zapobiegać takim problemom? Najprostsza odpowiedź to zdrowy styl życia. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen i oczywiście szczepienia składają się na ten zdrowy styl życia. Pacjenci są często zaskoczeni, że w ten sposób zmniejszają też ryzyko chorób serca - dodaje prof. Piotr Jankowski, kardiolog z Samodzielnego Publicznego Szpitala Klinicznego im. W. Orłowskiego w Warszawie.

Zarówno wyniki badań naukowych, jak i obserwacje lekarzy, potwierdzają, że dobre relacje z innymi ludźmi, w tym udany związek, też mogą wzmocnić nasze serca, a to realnie przekłada się na mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym. Jeśli mamy spokój w głowie, jeśli jesteśmy otoczeni ludźmi przyjaźnie nastawionymi, którzy ustalają z nami wspólne działania, czujemy się mocniejsi, mamy lepszy sen, większy apetyt, chęć do wysiłku fizycznego, w ten sposób zwiększamy naszą odporność. To przekłada się na zdrowie serca - przekonuje w rozmowie z RMF FM prof. Robert Gil. Dobre relacje, dobre uczucia determinują inne dobre rzeczy. To motywuje do dobrego, zdrowego stylu życia, który pomaga w tym, by jak najdłużej cieszyć się związkiem z drugim człowiekiem. Osoby będące w związku mają, według badań, niższe ryzyko sercowo-naczyniowe. Samotność i brak relacji są czynnikami ryzyka. Osoby samotne często mają statystycznie mniej motywacji do zmiany niezdrowego stylu życia i zachowują się mniej racjonalnie - dodaje prof. Artur Mamcarz, kardiolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.