Okres świąteczno-noworoczny to dla większości z nas czas, kiedy łapiemy pozytywną energię, relaksujemy się i zbieramy siły na kolejny rok. Zima potrafi jednak dać w kość, a chłodne dni i brak słońca mogą obniżać nasze samopoczucie. Co zrobić, żeby poprawić swój nastrój i nastawienie? Eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego mają kilka wskazówek.
Co prawda nie każdy jest miłośnikiem aktywności na świeżym i zimnym powietrzu, jednak warto to rozważyć, bo eksperci zgadzają się, że to świetny sposób na poprawę nastroju. Nasze umysły i ciała są całkowicie nierozłączne - mówi dr Brendon Stubbs z King's College London.Ćwiczenia powodują uwalnianie endorfin do krwiobiegu, łagodząc ból i zapewniając dobre samopoczucie.
Badania dr Stubbs wykazały również, że ćwiczenia zwiększają aktywność elektryczną w obszarach przetwarzania emocji w mózgu, szczególnie w hipokampie i korze przedczołowej. Aktywność jest niezbędna, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i stymulować mózg, w tym te obszary - mówi. Jeśli nie ćwiczysz, aktywność spada - dodaje. To jeden z powodów, dla których brak ruchu zwiększa ryzyko niepokoju i depresji.
Ćwiczenia mogą również zwiększyć produkcję białka BDNF - czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego, należącego do czynników wzrostu nerwów, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. Można to traktować jako rodzaj nawozu mózgowego - pomaga częściom mózgu w regeneracji - mówi dr Stubbs. Nawet krótkie ćwiczenia - zaledwie dziesięciominutowe - mogą pomóc. "Wszystko, co powoduje lekką zadyszkę, jak szybki spacer, prace wokół domu, czy przejażdżka rowerowa, wystarczy".
Wyrobienie nawyków, które powstrzymają nadmierne myślenie, jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Psycholog, profesor Jennifer Wild z Oxford University nazywa to "wychodzeniem z głowy". Ludzie często rozwodzą się nad problemami, wracając do tych samych negatywnych myśli, a profesor Wild ma kilka prostych sugestii, aby temu zapobiec. Jeśli martwisz się problemem przez 30 minut lub dłużej, nie wymyślając planu działania, albo zajmowałeś się pytaniami bez odpowiedzi, czas przestać - mówi.
Zobacz również:
Najważniejsze jest przeniesienie uwagi ze zmartwień na praktyczne rozwiązywanie problemów. Zatrzymaj się więc i zadaj sobie pytanie, jakie kroki możesz podjąć, aby rozwiązać problem. Oczywiście nie jest to łatwe. Niektórzy zalecają aktywność fizyczną, aby pomóc sobie w zmianie "mentalnych torów". W każdym razie, na pewno wymaga to pewnego treningu.
Martwienie się jest naturalne, jednak tak naprawdę nie ma większego sensu. Według badań tylko około 10 procent zmartwień się urzeczywistnia. Dlaczego więc mamy martwiącą się naturę? To kwestia gatunkowa. Jesteśmy bardzo nastawieni na negatywność i niebezpieczny rozwój wydarzeń, bo w kulturze pierwotnej byłą to naturalna obrona przed zagrożeniami, które mogłyby doprowadzić do śmierci lub poważnych obrażeń. Niebezpieczeństwo jest "zakodowane w naszych mózgach - mówi profesor Wild. "Możesz się uspokoić, jeśli uznasz, że myślisz za dużo, zatrzymasz się i skupisz na faktach".
Wyznaczenie nowego celu może naprawdę pomóc - mówi neurobiolog z Cardiff, dr Dean Burnett. To może być duży projekt, jak nauka języka lub coś tak małego, jak wypróbowanie nowego przepisu. Jeśli wielkie plany, pomysły to dla ciebie zbyt wiele, zacznij od małych. Chodzi o to, że jeśli coś, co chcesz zrobić znajduje się poza twoją strefą komfortu i popycha cię do przodu, daje ci skupienie i poczucie kontroli. Dla wielu osób jest to niezwykle pomocne i poprawia ich stan psychiczny. Nowość jest z zasady satysfakcjonująca - mówi dr Burnett. Uczenie się robienia nowych rzeczy często jest sposobem, w jaki zyskujemy poczucie własnej wartości - dodaje. "Zachowanie motywowane celem jest jednym z najbardziej podstawowych sposobów działania".
W tym roku dobrym pomysłem jest zmaksymalizowanie tych nielicznych kontaktów społecznych, jakie są możliwe w tym czasie. Tak naprawdę nie jesteśmy stworzeni do samotności - mówi profesor Emerita Elizabeth Kuipers z King's College London. Jesteśmy zorientowani społecznie. Lepiej czujemy się dzięki kontaktom społecznym - dodaje.
Cytat
Emocje są zaraźliwe. Delikatnie oddalaj się więc od negatywnych, nieszczęśliwych ludzi, którzy ciągle narzekają, bo ty też staniesz się jednym z nich. A naprawdę szkoda na to życia!
Rozmawianie o problemach to dobry pomysł, jednak najważniejsze jest to, jak to się robi. Wielokrotne omawianie problemów, powtarzanie, jak okropnie się czujesz, może w ogóle nie przynieść efektu, a nawet jeszcze bardziej cię dobić. Rozmowa z kimś, kto pomoże ci przeformułować, inaczej nazwać problemy i w efekcie je pokonać - to właściwa droga - tłumaczy. Osoby izolujące się, częściej skupiają się na sobie, a to może pogorszyć sytuację. Więc kontaktuj się z pozytywnymi ludźmi, kiedy tylko możesz. A jeśli z powodu Covid-19 nie możesz wyjść z domu, zadzwoń do znajomego lub umów się na rozmowę online.
Optymiści żyją dłużej, mają lepsze relacje i lepszy system odpornościowy - mówi Olivia Remes z Cambridge University. A dobrą wiadomością jest to, że możesz rozwijać swój optymizm: wewnętrzne poczucie, że możesz zmienić swoje życie i że nie wszystko sprowadza się do rzeczy, na które nie masz wpływu. W jaki sposób? Jej wskazówka numer jeden to zasada "rób to PO PROSTU". Innymi słowy, nie czekaj, aby robić rzeczy perfekcyjnie, we właściwym czasie, we właściwym dniu. Tym bardziej zimą, kiedy ponura pogoda może sprawić, że zastanowisz się dwa razy, zanim coś zrobisz.
Nasz wewnętrzny głos krytyki nieustannie powstrzymuje nas przed robieniem wartościowych rzeczy - mówi. "Rzuć się od razu do działania. Rób rzeczy i zaakceptuj, że początkowo mogą być zrobione źle. Jednak kiedy już będziesz je robić, w większości przypadków rezultaty nie będą takie złe - prawie zawsze są lepsze niż nic nie robienie".
Inne wskazówki Olivii obejmują codzienne zapisywanie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny. To sprawi, że skupisz się na tym, co poszło dobrze i dlaczego. Uaktywni obszar w lewej części mózgu, co jest związane z pozytywnością. Emocje są zaraźliwe - mówi. Więc "jeśli możesz, delikatnie oddalaj się od negatywnych, nieszczęśliwych ludzi, którzy ciągle narzekają", bo ty też staniesz się jednym z nich. A naprawdę szkoda na to życia!
