Bezsenność. Co warto wiedzieć?

O bezsenności mówimy wtedy, kiedy człowiek ma za mało ilość snu, co przeszkadza mu za dnia być w pełni sprawnym - zachować prawidłowy refleks, czy sprawne myślenie. Każdy różni się pod względem zapotrzebowania na sen. Osoby starsze lepiej znoszą skutki braku snu, niż dzieci, czy młodzież. Chociaż sporadyczne przerwy w śnie zazwyczaj nie są niebezpiecznie, a tylko uciążliwe, to ciągły brak snu może prowadzić do nadmiernej senności w ciągu dnia, a w związku z tym spada nasza wydajność. Dłuższe braki w śnie mogą prowadzić do ciągłego rozdrażnienia, obniża komfort naszego życia, a nawet sprzyja otyłości. 

Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

• rozdrażnienie
• depresyjny nastrój
• brak refleksu
• zmęczenie
• zaburzenia koncentracji
• zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany
  
  

Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:

• Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
• Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2. 
• Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.
  
  

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:

•  Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
• Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
•  Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
•  Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin 
•  Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
• Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin

Niektórzy celowo pozbawiają się snu, uważając, że czas poświęcony na sen jest czasem straconym. Wolą go poświęcić na rozrywkę, dodatkową prace, czy naukę. Takie zamierzone pozbawienie się snu jest najczęściej widoczne u nastolatków i osób dorosłych do 30 roku życia. Czasem zaburzenia snu występują z powodu pracy zmianowej, czy obowiązków domowych po zakończonej pracy. Czasem przyczyną odpowiedniej ilości snu są problemy zdrowotne, takie jak depresja, bezdech senny, zaburzenia hormonalne, czy inne choroby przewlekłe.

Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków, w tym:

• Techniki relaksacyjne: stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe.
• Samokontrola: obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.
  
  

Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem, poprawią znacznie jakość snu.

• Chodźmy spać od razu  wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
• Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
• Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
• Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
• Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
• Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem
  
  

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas  snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci.  Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia , cukrzycy , otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.