Zielone warzywa typu: jarmuż, szpinak, brokuły, pietruszka, ale też tłuste ryby oraz pełnoziarniste pieczywo z makiem – to dobre źródła wapnia, który jest tak potrzebny naszym kościom. Jeśli takie produkty pojawią się w naszej diecie, na pewno korzystnie wpłyną na kondycję kośćca.
Pamiętajmy, że na zdrowe kości pracujemy całe życie, a dokładnie mówiąc, do 35. roku życia - wyjaśnia dietetyk z "Centrum Natura" Magdalena Makarowska. Do tego czasu gęstość kości jest określana przez nasz styl życia. Bardzo ważną rolę pełni aktywność fizyczna. Ćwiczenia wykonywane z obciążeniem powodują, że kości nabierają gęstości. Natomiast jeżeli mówimy o diecie, pewnym stylu żywienia, to przede wszystkim powinniśmy skupić się na profilaktyce. Chodzi o to, żeby wapń nie uciekał nam z kości. Niebagatelne znaczenie mają używki, które powodują utratę wapnia z kości; to są: papierosy, alkohol czy kawa w nadmiarze - uważa Makarowska.
Jeśli zaś mówimy o pozytywnych produktach, to na pewno te bogate w wapń, do których możemy zaliczyć nabiał, ale nie tylko. Badania na skalę światową wykazały, że osoby, które jedzą w nadmiarze nabiał w postaci mleka, wcale nie mają lepszych kości. Zbyt dużo mleka, to nadmiar białka w diecie. Musimy utrzymać równowagę, więc dobrze by było, żeby, oprócz tego produktu odzwierzęcego, czyli np. serów podpuszczkowych czy jogurtów, kefirów (które są o wiele lepszym produktem, niż samo mleko), w naszej diecie udziały miał też rośliny strączkowe. One są niesamowicie ważne pod kątem zawartości fitozwiązków (fitoestrogeny zawarte w roślinach strączkowych podobne są w budowie do hormonów kobiecych - estrogenów) i chronią nasze kości przed utratą wapnia - uważa dietetyk.
Propozycje posiłków, wzmacniających kości, przygotowane przez dietetyk - Magdalenę Makarowską.
Przede wszystkim bazujmy na dobrej jakości pieczywie. Pieczywo pełnoziarniste, z ziarnami to takie, w którym znajdziemy dużo wapnia i ważnych substancji wzmacniających nasze kości. To może być pieczywo z makiem, sezamem, orzechami, z mąki pełnoziarnistej, z pełnego przemiału, a nie napompowane białe buły - to jest podstawa tego śniadania. Jako dobre źródło wapnia i jako dodatek do takiego pieczywa, sprawdzi się plaster żółtego sera, długo dojrzewającego, dobrej jakości, który ma o wiele więcej wapnia, niż wspomniane wcześniej mleko. Dobrze byłoby korzystać z różnych past warzywnych z: humusu, ciecierzycy, soczewicy, które są bardzo proste w zrobieniu. Do tego dużo warzyw. Pamiętajmy, że w diecie bardzo ważne są warzywa zielone, gdzie są fitozwiązki, które również budują nam masę kostną. Świetne będą także ryby z ośćmi. Zapominamy, że w śledziu mamy bardzo dużo wapnia, bo właśnie zjadamy go z ośćmi. Sardynki, szprotki - to są znakomite dodatki do pieczywa, zamiast wędliny.
Na drugie śniadanie doskonale sprawdzą się różnego rodzaju owsianki na jogurcie, czy innych produktach fermentowanych, z dodatkiem ważnych nasion: mak, sezam, siemię lniane, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz owoce. Najlepsze będą owoce z niskim indeksem glikemicznym, czyli np. owoce jagodowe. Zimą mogą być mrożone, ale również jabłka. Do tego powinny pojawić się otręby, w których jest dużo błonnika. Najprościej i najtaniej jest zrobić własną mieszankę musli np. na bazie fig albo moreli (które również zawierają bardzo dużo wapnia). Do tego dodajemy nasiona oraz naturalne płatki: gryczane, jęczmienne lub owsiane.
Przy obiedzie pamiętajmy o różnorodności. Zwykle w diecie przeciętnego Polaka na obiad jest mięso, a niestety mięso niesie ze sobą dużą ilość białka, którego nadmiar powoduje utratę wapnia z kości. Nasz organizm dąży do równowagi, natomiast białko zakwasza i żeby zrobić bilans, wapń jest wypychany z kości. Dlatego zawsze proponuję, żeby dwa, trzy obiady w tygodniu były mięsne, a pozostałe z rybami i warzywami. Wtedy rotujemy też rodzajem mięsa, bo raz podajemy drobiowe, innym razem wołowe czy wieprzowe, a nie cały czas kurczak.
Ryby są idealne na obiad, zwłaszcza te tłuste, które mają dodatkowo wysoką zawartość kwasów Omega-3 oraz witaminę D (która jest niezmiernie ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia do kości). Naprawdę warto korzystać z ryb: pacyficznych, atlantyckich. Łosoś atlantycki, a nie hodowlany, będzie bezpiecznym i pełnowartościowym produktem raz w tygodniu do obiadu.
Pamiętajmy też, że możemy zrobić kotlety ze strączków, z fasoli, z soczewicy. Jeżeli to dobrze, ładnie przygotujemy, to takie danie będzie atrakcyjne również dla dzieci. Musimy urozmaicać też dodatki do obiadu. Niech to będą kasze: pęczak, gryczana, jęczmienna. Naprawdę wybór wśród naszych, polskich kasz jest bardzo duży i mają ogromną przewagę nad tradycyjnymi makaronami czy kluskami.
Nie można zapominać o warzywach, które polecam podawać w postaci szwedzkiego stołu, bo wtedy dziecko będzie miało wybór i chętniej spróbuje czegoś nowego. To może być fasolka szparagowa, brokuły, sałata, ogórki czy pomidory.
Podwieczorek kojarzy się z czymś słodkim i może to być np. budyń domowej roboty na bazie mleka, ale też pyszne ciasto dyniowe z orzechami. Znakomitym podwieczorkiem będzie również sałatka i wtedy możemy do niej dodać ser feta, mozzarella czy długo dojrzewający. Podwieczorki mogą być albo na słodko albo na wytrawnie.
Kolacja musi być lekka, ponieważ mamy teraz porę jesienno-zimową, polecam dania na ciepło. Doskonale sprawdzi się tutaj zupa. Rozgrzeje po powrocie z zajęć i nie obciąży zbytnio żołądka (pod warunkiem, że nie będzie na śmietanie, mące i ciężkim dodatku węglowodanowym). Rewelacyjne są zupy wielowarzywne z kaszami, soczewicą; to mogą być pieczarkowe, barszcz ukraiński. W tym przypadku sprawdzą się mrożone warzywa, ale też pomidory na przykład w postaci przecieru. Zupa z mrożonych warzyw zawsze będzie fajną propozycją i alternatywą dla kanapek.
W obecnej porze roku namawiam do korzystania z warzyw korzeniowych, które są u nas naturalne, a nie ze świeżych, które już powoli tracą swoje właściwości i mogą być nafaszerowane chemikaliami, żeby dłużej utrzymywały świeżość. Bardzo odżywcze będą warzywa takie, jak: pietruszka, marchewka, seler i sprawdzą się w zupach, które warto wzbogacić o dodatki typu: makaron pełnoziarnisty, soczewica, ciecierzyca i kasze. Do tego dokładamy zielone warzywa: jarmuż, szpinak, natkę pietruszki i mamy zdrowe, pełnowartościowe i pyszne danie, wzmacniające nasze kości.
Magdalena Makarowska
(ag)
