Orzechy: Dlaczego warto po nie sięgać?

Wiadomo od dawna, że jedzenie orzechów przynosi korzyści dla zdrowia. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika, a także witamin z grupy B, chroniących przed działaniem wolnych rodników. Powinniśmy spożywać orzechy również ze względu na dużą zawartość minerałów - magnezu, żelaza, wapnia oraz cynku. Składniki te wpływają korzystnie na przemianę materii i niwelują uczucie głodu - gdy są dostarczane w odpowiedniej ilości. Ponadto, orzechy zawierają biologicznie aktywne substancje roślinne - polifenole, z których flawonoidy mają potwierdzone naukowo właściwości przeciwdziałające rozwojowi chorób metabolicznych, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia zmian neurologicznych. Ze względu na ich kaloryczność, dietetycy zalecają spożywanie nie więcej niż garści orzechów dziennie. To dawka, która w żaden sposób nie zaszkodzi, a wręcz pomoże w walce z nadwagą. 

Jak podają podręczniki do dietetyki, jeśli dołożymy dodatkowe 350 kcal w diecie (powyżej ustalonego zapotrzebowania energetycznego), to w przeciągu 10 dni przytyjemy o 0,45 g. Ale czy rzeczywiście kaloria jest równa kalorii? 

Kurczowe trzymanie się liczby przyjmowanych kcal nikomu nie wyjdzie na dobre - dowiedli tego naukowcy z różnych placówek badawczych na całym świecie. W piśmie "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" zaprezentowano wyniki badań z 20 różnych prób medycznych. W doświadczeniu obserwowano między innymi wpływ orzechów na wzrost masy ciała. Co zaskakujące - wyniki w większości przypadków nie wykazały wzrostu wagi lub był on nieznaczny. 

Do podobnych wniosków doszli badacze z University of Navarra w Hiszpanii. Do diety badanych osób dodali trzy garście orzechów arachidowych dziennie. Według wzoru, który podają książki, w czasie trwania doświadczenia powinni oni przytyć ok. 3,5 kg. Gdy po zakończonym badaniu stanęli na wagę, wskazówka pokazała mniej niż kilogram na plusie. 

Podobny rezultat pokazało badanie z udziałem orzechów włoskich. Zdaniem specjalistów, osoby, które przez sześć miesięcy przyjmowały garść orzechów włoskich dziennie, powinni przybrać na wadze ponad pięć kg. Tymczasem pod koniec badania ich waga pokazała średnio 0,4 kg więcej - zdecydowanie mniej, niż zakładano.

Podobnie było w przypadku migdałów. Według prognoz dodanie do diety od 40 do 50 sztuk migdałów dziennie powinno spowodować wzrost masy ciała o ponad 7 kilogramów. Zmiana była jednak statystycznie tak mała, że nie powinna być nawet brana pod uwagę. Wynik ten daje do myślenia - są to przecież setki dodatkowych kalorii spożywanych regularnie, każdego dnia. 

Pozostałe badania oparte były o diety izokaloryczne, czyli takie, które zachowują dzienne zapotrzebowanie kaloryczne badanych osób, włączając przy tym orzechy do jadłospisu. Chociaż teoretycznie ich waga powinna pozostać bez zmian, to w rezultacie zmniejszyła się. 

Dlaczego u osób, które regularnie jedzą orzechy, można zauważyć spadek wagi? Jest na to kilka teorii. Jedna z nich mówi, że trawienie orzechów wymaga od organizmu więcej pracy, co przekłada się na większe wydatki energetyczne. Orzechy mają też niski indeks glikemiczny, a błonnik może utrudniać wchłanianie tłuszczów. Jednak za najbardziej prawdopodobną przyczynę ich dietetycznych właściwości uznaje się fakt, że mają wysoki indeks sytości oraz są bogactwem witamin i minerałów. To połączenie sprawia, że nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. 

Warto również zaznaczyć, że wysoce przetworzona żywność jest pozbawiona składników odżywczych. W związku z tym organizm domaga się więcej, a my mamy ochotę co chwila zaglądać do lodówki. 

Z przedstawionych badań łatwo wysnuć wnioski - liczenie kalorii nie jest najlepszym pomysłem, jeśli chcemy zdrowo schudnąć. Uwzględnienie niektórych wysokokalorycznych pokarmów w diecie, jedzonych w racjonalnych dawkach, może okazać się bardziej zasadne niż bazowanie na mniej kalorycznych zamiennikach. Mimo, iż orzechy należą do produktów kalorycznych, to nie zapominajmy, że to, co naturalne i nieprzetworzone, jest dla nas najlepsze.