Na czym polega dieta bogatoresztkowa?

Jest dietą, która nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. Można ją stosować przez cały czas jako nowy sposób odżywiania.

Wprowadzenie diety musi być stopniowe i bezpieczne, by organizm mógł się przyzwyczaić do zmian dotyczących żywienia. Dieta ta powinna obejmować wszystkie grupy produktów żywnościowych o mniejszej kaloryczności, dostarczać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w odpowiednio zmniejszonej ilości.

Zalecenia żywieniowe dla osoby otyłej powinny obejmować.

1.zmniejszoną wartość energetyczną diety o 500-1000 kcal dziennie, która pozwoli zredukować w ciągu tygodnia 0,5-1 kg tkanki tłuszczowej (mała zawartość sodu, ograniczenie tłuszczów, produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym). Zaleca się dietę 1000-1200 kcal na dobę dla kobiet oraz 1400-1800 kcal na dobę dla mężczyzn.

2. Zmniejszoną zawartość tłuszczu w diecie do 40 g na dobę. Ograniczenie spożycia tego składnika w największym stopniu obejmuje: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL oraz krzepliwość krwi, a także kwasy tłuszczowe typu trans (margaryny, tłuszcze kuchenne, piekarskie, ciastka, wyroby czekoladowe), wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Kwasy te wpływają na zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i zmniejszenie stężenia HDL.

Tłuszcz można ograniczyć jedząc chude mięsa, ryby, odtłuszczone mleko, jogurty z małą zawartością tłuszczu czy ubogotłuszczowe wyroby mięsne i nabiałowe.

Codzienna dieta powinna dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie może wytworzyć.

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są:

• • oliwa z oliwek
  • olej konopny
  • ryby morskie
  • nasiona sezamu
  • orzechy
  • migdały
  • pestki z dyni
  • owoce
  • awokado.

Wszystkie te produkty dostarczają NNKT, szczególnie kwasów n-3 i n-6. Bez nich organizm nie może produkować hormonów i związków chemicznych potrzebnych do utrzymania dobrego stanu zdrowia, nastroju i sprawności. NNKT wspomagają redukcję masy ciała poprzez spalanie tłuszczów, obniżają stężenie cholesterolu, zwiększają odporność organizmu, poprawiają funkcjonowanie układu rozrodczego. Dodatkowo wzmacniają tkankę kostną i poprawiają wygląd skóry i włosów. Tłoczona na zimno oliwa chroni serce i naczynia. Można ją dodawać do sałatek, a orzechy i awokado stosować jako przekąskę na drugie śniadanie lub podwieczorek.

• ograniczenie węglowodanów, które mają wysoki indeks glikemiczny, szybko ulegających trawieniu i natychmiast przedostających się do krwiobiegu. Powoduje to gwałtowny zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) i błyskawiczne wydzielanie insuliny. Udział energii dostarczonej przez węglowodany powinien wynosić >50%. Racjonalna dieta powinna zawierać węglowodany w ilości nie mniejszej niż 100 g, co chroni organizm przed zużyciem białka wewnątrzustrojowego. Zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym. 
  Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego ziarna, pieczywa chrupkiego, nieoczyszczoną mąkę, grube kasze, brązowy ryż, produkty bez dodatku rafinowanego cukru. Produkty te zawierają błonnik oraz węglowodany złożone, które organizm potrafi łatwo i powoli metabolizować, powodując stopniowy wyrzut glukozy do krwi. Zjawisko to jest niezbędne, do prawidłowego funkcjonowania mózgu, utrzymania równowagi nastroju. Są również źródłem witamin z grupy B oraz cennych soli mineralnych. 
  Pieczywo jasne, pozostałe kasze, makarony oraz ziemniaki powinno podawać się w ograniczonych ilościach. Wykluczone są w diecie wszelkiego rodzaju słodycze. Ze względu na swoje walory smakowe są spożywane w nadmiernych ilościach, dostarczając dużo kalorii, ale mało składników odżywczych.

• stopniowe zwiększenie ilości błonnika pokarmowego (uzależnione od indywidualnej tolerancji organizmu) do 40-50 g na dobę. Błonnik zwiększa objętość pożywienia, dając uczucie sytości, pomaga w usuwaniu zanieczyszczeń z jelit, zapobiegając zaparciom, obniża stężenie kwasów tłuszczowych oraz opóźnia wchłanianie glukozy. Oprócz produktów z wysokiego przemiału (gruboziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo razowe, chrupkie), dużo tego składnika zawierają otręby ze względu na kwas fitynowy, który upośledza wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu otręby powinno się podawać z produktami mlecznymi (np. z jogurtem), warzywami i owocami.
  Warzywa i owoce oprócz błonnika dostarczają witamin i składników mineralnych. Powinno się je podawać w postaci surówek, sałatek, warzyw gotowanych (bez dodatku tłuszczu, majonezu czy zasmażki). 
  

Zalecana ilość warzyw i owoców to 750 g na dobę. Przy ich wyborze należy się kierować wartością indeksu glikemicznego i wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. 

• • odpowiednią ilość białka, która stanowi 20-25% wartości energetycznej. Białko potrzebne jest do wzrostu i regeneracji tkanek, pozwala utrzymać równowagę azotową w organizmie. Powinno się ono znajdować w trzech posiłkach. Produkty bogate w ten składnik (jaja, mleko, sery, mięso, ryby) dają uczucie sytości większe niż po spożyciu węglowodanów.
  • dostateczną ilość wypijanych płynów, które ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie komórek i dostarczają składników pokarmowych do wszystkich narządów. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, biorą udział w formowaniu masy kałowej, pomagają w wypróżnianiu. Płyny należy ograniczać tylko w przypadku nadciśnienia i obrzęków.
    
    
  • 4-5 posiłków dziennie w małych ilościach, ale o regularnych porach (co 3-4 godziny)
    
    
  • ograniczenie soli i zastępowanie jej przyprawami ziołowymi
  • odpowiednie techniki kulinarne, tzn. potrawy należy przyrządzać metodami takimi jak: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, smażenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w foli, w pergaminie, na ruszcie. Potrawy z dodatkiem tłuszczu, zasmażki, majonezu i sosów są niewskazane, a zagęszczone bogatokaloryczne zupy i sosy należy z diety wykluczyć.
    
    
    Więcej o dietach możecie przeczytać na stronie Medycyny Praktycznej.