Wielu z nas ma odczucie silnego głodu po mocnym treningu. Jak więc kontrolować to co jemy i jak rozkładać posiłki w ciągu dnia? Jaki jest sekret kontroli głodu? Płynie on z systematyczności, a nie ilości spożywanych posiłków. Powtarza się, że jedzenie 5 posiłków dziennie rozkręca metabolizm. Okazuje się, że jest to mit. Na metabolizm ma wpływ nie ilość posiłków, a ich skład oraz bilans energetyczny z całego dnia - mówi Ola Kiepura, trenerka RMF4RT Gladiators.
Osobiście jadam 4 posiłki dziennie o tych samych porach i nie mam najmniejszego problemu z napadami głodu czy podjadaniem. Pojęcie przekąsek zwyczajnie dla mnie nie istnieje. Jednak z reguły spotykam się z przekonaniem, że tylko częste i małe posiłki można zjadać na redukcji . Dla osób które zwyczajnie mają dużo obowiązków robienie 5 posiłków będzie karą. Świetną informacją będzie to, że nie ilość posiłków, a jakość i liczba kalorii ma znaczenie. Komu codziennie chce się robić 5 dań, i skupiać się na jedzeniu co 3 godziny... Oczywiście, nie neguję takiego podejścia, jednak przedstawiam inne - swoje własne.
Małe posiłki jedzone kilka razy dziennie mogą pozostawić uczucie niedosytu, braku satysfakcji z jedzenia. Gdy nie są zbilansowane będą wpływać na syntezę protein, skoki insuliny we krwi czy przyswajanie wartości odżywczych. Posiłki jedzone co 2-3 godziny zaburzają nasze naturalne sygnały głodu i sytości oraz programują nasz organizm według zegarka. Jedzenie 5-6 razy dziennie jest dodatkowo mocno absorbujące i zmusza do dostosowania naszego życia do pór posiłków.
Jedzenie dwóch czy trzech większych posiłków poza uproszczeniem dnia ma jeszcze kilka innych zalet. Po dużym posiłku masz porządnie zaspokojone uczucie głodu i zwyczajnie czujesz się szczęśliwy. Z kolei gdy jako "posiłek" zjadasz banana, białko i garść orzechów, to wiesz, że w ciągu godziny znowu będziesz głodny i szybko będziesz chciał zjeść obiad. Dodatkowo masz wtedy ciągłe poczucie balansowania na granicy głodu oraz sytości, co jest zwyczajnie nieprzyjemne.
Ciekawy jest fakt, że osoby jedzące 2, 3 większe posiłki mają niższy poziom cukru we krwi niż osoby spożywające 5 posiłków dziennie. Dużo lepiej jeść po prostu w miarę regularnie. Oczywiście, istnieją też diety polegające na nieregularnym jedzeniu (np. IF), ale moim zdaniem powinny być one stosowane tylko i wyłącznie w określonych przypadkach pod kontrolą osoby, która stosowała dany protokół na własnej skórze.
Jak wygląda idealny rozkład jedzenia ?
5 posiłków
I śniadanie 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
II śniadanie 5-10%,
obiad 35-40%,
podwieczorek 5-10%
kolacja 15-20%
4 posiłki
I śniadanie 25-30%,
II śniadanie 5-10%,
obiad 35-40%,
kolacja 25-30%.
3 posiłki
śniadanie 30-35%,
obiad 35-40%,
kolacja 25-30%
Jeśli jesz dziennie 2000 kcal rozłożone na 3 posiłki, na śniadanie zjedz około 600-700 kcal na obiad 700-800 kcal a na kolację 500-600 kcal. Słuchaj swojego ciała i dostosuj ilość posiłków do siebie, swojego czasu, swojego trybu życia i tego, co czujesz.
Autor: Ola Kiepura, trenerka RMF4RT Gladiators
