Jak w dobrym zdrowiu wrócić z ferii?

Od czego zacząć? Przyjeżdżamy do Zakopanego, widzimy prawie metr śniegu, wypożyczamy narty, wypożyczamy buty i pędzimy na stok... No właśnie, tylko czy to właśnie tak powinno wyglądać? Zdaniem Katarzyny Stramy-Chevallier z Centrum Szkoleń Narciarskich Nosal, wielokrotnej mistrzyni Polski w narciarstwie alpejskim to dobry krok... w kierunku kontuzji. 

Jak jesteśmy odpowiednio przygotowani, to możemy popędzić do wypożyczalni prosto z parkingu. Natomiast zanim do Zakopanego przyjedziemy i mamy w planie narty i aktywności fizyczne, warto byłoby pomyśleć o przygotowaniu nieco wcześniej. Nie mówimy tu o jakichś profesjonalnych treningach z nie wiadomo jakimi trenerami. Mówimy tutaj o zwykłej aktywności fizycznej. Taką aktywność należy podjąć najlepiej na dwa, trzy miesiące przed wyjazdem, żebyśmy byli w super formie. Ale jak się nie da trzy miesiące albo dwa miesiące wcześniej, to dobry i miesiąc wcześniej, dobre i dwa tygodnie. Trzeba się rozruszać - pochodzić, pospacerować, popływać na basenie, pójść na aerobik, pojeździć na rowerku stacjonarnym. Ruszyć się, żeby mięśnie nie były zastane, żeby one nie były takie "zaskoczone" jak pojedziemy w góry, na stok. Żeby się nie okazało, że ostatni raz nasze mięśnie do aktywności fizycznej używaliśmy np. 5 lat temu. Przede wszystkim trzeba poćwiczyć wszystkie mięśnie nóg, ale także brzucha, który trzymają nam całą górę, cały tułów. Tak naprawdę chroni też plecy. No bo wiadomo, mocne mięśnie brzucha to tak naprawdę mniejsze kontuzje pleców. Powinniśmy ruszyć wszystkimi mięśniami. Nie da się ukryć, na nartach musimy się odepchnąć kijkami, a zatem także ramiona są ważne. Tak będzie dla nas zdrowiej. Bo naprawdę niefajnie jest, jeżeli przyjeżdżamy na narty kompletnie nieprzygotowani. Pamiętamy te parę lat temu byliśmy w dobrej formie fizyczne, ale zapominamy, że nic od tamtego czasu nie robiliśmy. No i niestety 1, 2, 3 zjazdy i trafia się kontuzja. Ja nie mówię o kontuzji typu: zerwane więzadła, naderwane mięśnie. Mówię o takich kontuzjach związanych z przemęczeniem, czyli jakieś delikatne naciągnięcia, ból mięśni, ból pleców, który jak pojeździmy po twardym czy po nierównym terenie, momentalnie się pojawi. Nawet jeżeli nic się nam poważnego nie stanie, nie ulegniemy wypadkowi, to po prostu nieprzygotowani będziemy w drugim, trzecim dniu jazdy przeżywać tortury, bo nas wszystko będzie boleć. Fachowcy więc radzą: przed przyjazdem na ferie, trzeba się poruszać i rozruszać wszystkie mięśnie, by potem nie cierpieć.

Jak już dotrzemy na stok i będziemy chcieli skorzystać ze świetnych warunków śniegowych, to także warto pamiętać o kilku zasadach: po pierwsze nie należy przeceniać własnych możliwości - radzi instruktor narciarski Jakub Żołędź. Jeżeli jesteśmy początkującym narciarzem, jesteśmy pierwszy raz na nartach, warto udać się do kogoś, kto się zna, kto nas poprowadzi. Mam na myśli instruktora, który zaszczepi dobre nawyki, dobre zachowania od początku. To nam na pewno pomoże uchronić się przed nieprzyjemnymi sytuacjami, kontuzjami czy czymś poważniejszym. To jest najbardziej rozsądne i właściwe. Nie wsiadamy więc od razu na wyciąg i próbujemy zjeżdżać. Tylko najpierw trzeba troszkę poćwiczyć. Narty, wyglądają na prosty sport, jednak początki są zawsze trudne. Tak jak to mówią trzeba mierzyć siły na zamiary, żeby nie przesadzić, nie szarżować. Tym bardziej, że górka z dołu może nie wyglądać tak źle i tak stromo jak z góry. No i przede wszystkim trzeba pamiętać: instruktor, dobry sprzęt, żeby właściwie działał i rozgrzewka. Bardzo ważna rzecz: nie wolno zapominać o rozgrzewce przed pójściem na narty. No i spokojnie, kroczek po kroczku, pomalutku. Pierwsze kroki na nartach, czy to u dzieci, czy to u dorosłych, to zawsze jest zapoznanie się ze sprzętem, zapoznanie się ze śniegiem, z warunkami. Wiadomo, ciężkie buty, ciężkie narty to jest coś, do czego normalnie człowiek nie jest przyzwyczajony. Zwłaszcza dotyczy to dzieci, które są zaskoczone, że nagle ta nóżka dużo więcej waży i ciężko ją podnieść. Niektórzy mają tak, że jak ubiorą buty narciarskie to zapominają, że im się całe życie kolana zginały. No i uczymy podstawy, czyli wyczucia równowagi, wyczucia balansu i wyczucie tego ruchu kiedy narta ślizga się po śniegu. No i później stopniowo, stopniowo coraz trudniej, coraz trudniej. Takie stopniowanie trudności powinno nam pomóc uniknąć kontuzji czy wypadków na stoku. Ale warto także wiedzieć co robić, jeśli do takiego wypadku dojdzie.

Wypadki na stokach narciarskich zdarzają się codziennie. Dlatego na każdym z nich musi dyżurować odpowiednio wyszkolony ratownik narciarski. Dlatego warto wiedzieć jak się w takim przypadku zachować - mówi ratownik spod Nosala Stefan Habas. Przede wszystkim zabezpieczyć poszkodowanego lub poszkodowaną. To jest takie, można powiedzieć narciarskie ABC: wbijamy narty, zabezpieczamy stok z górnej strony, żeby ktoś nie wjechał w poszkodowana osobę. Później wzywamy pomocy. Możemy wezwać pomoc przez znajomych, przez obsługę wyciągu, ewentualnie samemu jeśli nie ma nikogo w pobliżu, ale nigdy nie zostawiamy poszkodowanego samego na stoku. Nie próbujemy też przenosić go, przeciągać czy zwozić samemu. Przy upadkach narciarskich zawsze możemy podejrzewać uraz kręgosłupa. Przy urazach kręgosłupa nie powinniśmy ruszać poszkodowanego, tylko pomóc mu się ułożyć wygodnie w pozycji zastanej, w której jest i zabezpieczyć tak, żeby ktoś nie wjechał w niego, żeby nie zrobić mu większej krzywdy. Dbamy tez o to, by się nie wyziębił do czasu przybycia pomocy. To są rzeczy, które wszyscy użytkownicy tras narciarskich powinni wiedzieć. Od tego przecież może zależeć czyjeś zdrowie, a nawet życie.

Dla każdego co innego może sprawiać najwięcej problemów przy stawianiu pierwszych kroków na nartach czy snowboardzie. Zapytaliśmy dwójkę młodych narciarzy: Gabrysię i Huberta, przechodzą już kolejny etap nauki jazdy na nartach, co dla nich było najtrudniejsze na początku? Dla mnie najtrudniejsza była jazda równoległa - mówi Gabrysia - Po prostu nie mogłam opanować nart, jak chciałam, by jechały prosto, a one cały czas szły w "pług". Co robić? Po prostu: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. To niestety samo nie przychodzi. 

Dla mnie najtrudniejszym wyzwaniem było podejście pod górę w nartach - przyznaje Hubert - strasznie się przy tym męczyłem, nie wiedziałem jak mam ustawić narty i często się wywracałem. Ale warto ćwiczyć, teraz trenuję różne sporty i mam więcej doświadczenia w utrzymywaniu równowagi. Można także dzięki temu opanować inne elementy, dzięki którym będzie nam łatwiej potem jeździć na nartach. Znów więc sprawdza się to, co mówili specjaliści - warto ćwiczyć i trenować nie tylko samo narciarstwo, ale także uprawiać inne rodzaje sportu czy aktywności fizycznej.

Wychodząc na stok narciarski warto także pamiętać, że także na nim obowiązują pewne zasady i regulacje, które dotyczą wszystkich korzystających z tras czy wyciągów. Każdy powinien poznać Kodeks narciarski FIS. Tak samo jak na drodze, to także pewne prawa obowiązują na stoku - przypomina Katarzyna Strama-Chevallier. Są takie podstawowe zasady, które są naprawdę bardzo proste i należy ich przestrzegać:

- Pamiętajmy, że na stoku poruszamy się z góry na dół. To, co obserwujemy w tej chwili bardzo często to chodzenie po stokach: jedzie z góry narciarz, a nagle trafia na idącą do góry mamę, tatę, babcię z dziećmi. Stok jest dla narciarzy, nie dla sanek. Nie możemy pomieszać sanek z narciarzami i snowboardzistami, bo wypadek wtedy murowany.

- Pamiętajmy, że jeżeli się zatrzymujemy, to powinniśmy zatrzymywać się zawsze z boku trasy, nie na środku i nie stać na niej długo. Nie gadamy, bo jesteśmy akurat w grupie znajomych i stoimy na środku trasy, bo ktoś nagle wyjedzie, w ostatniej chwili nas zauważy albo nie i... wiadomo. Także, jeżeli się zatrzymujemy, to zatrzymujemy się na boku stoku w bezpiecznym miejscu, tak żeby nie zagrażać sobie i innym.

- Pamiętajmy, że jeżeli jesteśmy świadkami wypadku, powinniśmy się zatrzymać. Powinniśmy zabezpieczyć w bardzo prosty sposób takie miejsce wypadku powyżej leżącego. Jeżeli jesteśmy pierwsi, którzy do tego wypadku dotarli, należy postawić powyżej skrzyżowane narty. Wbić je do śniegu po to, żeby nie zdarzył się kolejny wypadek, żeby nikt na takiego leżącego narciarza nie najechał. Pamiętajmy, że powinniśmy natychmiast wezwać pomoc. Na każdym stoku narciarskim są ratownicy, są dostępne numery telefonów alarmowych.

- Zwracajmy uwagę też na sprzęt jaki mamy. Sprzęt wyciągnięty z piwnicy, zardzewiały, nie sprawdzony, na którym jeździliśmy o 10 kilo lżejsi, stwarza niebezpieczeństwo dla nas, przede wszystkim dla naszych nóg. Zanim wyciągniemy te narty z piwnicy, sprawdźmy czy są odpowiednio przygotowane, a zatem czy są nasmarowane, naostrzone, czy przede wszystkim wiązania są odpowiednio ustawione do naszej wagi. Jeżeli się na tym nie znamy, to przed pierwszym wyjściem na stok pójdźmy do serwisu do wypożyczalni i poprośmy o wyregulowanie tych wiązań.

- Oczywiście stoki w wielu miejscach się krzyżują, a zatem zawsze ten, który włącza się do ruchu, ustępuje pierwszeństwa jadącym. Zawsze ci którzy jadą z prawej strony, z góry, mają pierwszeństwo. Bardzo często na skrzyżowaniach zdarzają się wypadki. Szczególnie zwracajmy uwagę na dzieci, które wypinają się z wyciągu, wysiadają z krzesełka i od razu zaczynają jechać w dół. Nie sprawdzają czy ktoś z góry już nie jedzie. I te kolizje przy wysiadaniu z wyciągów zdarzają się niestety bardzo często. Warto poznać więc tych kilka podstawowych reguł obowiązujących na narciarskich trasach, by nie dochodziło do zderzeń i urazów.

Ferie spędzamy jednak nie tylko na narciarskich trasach, coraz częściej odwiedzamy także lodowiska, które powstają nie tylko w górach. Warto także zastosować kilka zasad, które pozwolą uniknąć bolesnych upadków na lód. Przy pierwszym wyjściu na lodowisko na pewno trzeba kupić lub wypożyczyć kask - mówi Patryk Kowalczyk, który prowadzi jedno z zakopiańskich lodowisk. Chodzi o to, by nic poważnego się nie stało, żeby nie uderzyć w głowę w taflę. I koniecznie trzymać się band aż do momentu, kiedy poczujemy się na łyżwach pewniej, by nie zrobić fikołka przez pół lodowiska. Nie polecam na początek chodzików, takich wózeczków. One są raczej dla dzieci, ale nie dają gwarancji, że się człowiek nie przewróci. Najważniejsze na początku to złapać równowagę przy bandzie i wtedy możemy już próbować wyjeżdżać na środek lodu. Ale to musi trochę potrwać. Czy na lodzie czy na stoku narciarskim najważniejsza jest cierpliwość i nie przecenianie swoich możliwości. Wtedy zimowy wypoczynek powinien być przyjemnością i nie wiązać się z wizytą u lekarza.