Choć ciepłe ubrania jeszcze osłaniają ciała, to wiele - zmęczonych zimą - osób powoli myśli o wakacjach i o tym, kiedy rozpocząć przygotowania do wyjścia na plażę. Temat "forma na lato" wraca co roku, a jeżeli czekamy na ostatni dzwonek - to on właśnie dzwoni.
Oczywiście nikt nie wywiera presji i nie jest powiedziane, że koniecznie trzeba zrzucić kilogramy albo wysmuklić talię. Może jednak są osoby, które planują powalczyć o lepszą sylwetkę - a jeżeli chcą pracować bez presji, pośpiechu, w swoim tempie i zobaczyć efekty latem, to warto zacząć już teraz.
Polecam najpierw ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dostosowane do własnych możliwości. Osoba początkująca powinna zacząć od wzmocnienia mięśni, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała - tutaj mam na myśli mięśnie brzucha oraz grzbietu. Trening również powinien opierać się na ćwiczeniach poprawiających mobilność stawów, aby zapobiegać urazom. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna przez cały rok - jednak, gdy chcemy osiągnąć efekt "wow" na lato, potrzebujemy na to minimum 4-5 miesięcy ćwiczeń i dodatkowo warto zadbać o zdrowe, zbilansowane odżywianie - mówi w rozmowie z portalem Twoje Zdrowie RMF24 trener personalny Kacper Zmarzliński.
Ekspert zdradził nam też, z jakich elementów powinien składać się trening na pierwszym etapie.
Ćwiczenia z własnym ciężarem, które warto wykonywać na początku to: pompki, przysiady oraz plank - deska w podporze na łokciach lub prostych rękach. Ćwiczenia, które poprawiają mobilność stawów - to wszelkiego rodzaju odwodzenia i przywodzenia kończyn oraz rozciąganie - wyjaśnia trener.
Jeżeli naprawdę liczymy na skuteczność i widoczne różnice w wyglądzie, to powinniśmy trenować regularnie.
Kluczem do zmian - obok aktywności fizycznej - jest też właściwa dieta. Lepiej zrezygnować ze złych nawyków i żyć zdrowo. Czy można jednak zmienić wszystko w jednej chwili? Oczywiście nie - nowe zasady trzeba wprowadzać stopniowo, żeby się nie zniechęcać.
Zobacz również:
Zacznij od wody - staraj się sięgać po nią częściej niż dotychczas. Warto na początek przyzwyczaić się do wypijania jednej szklanki na powitanie dnia, a później mieć przy sobie bidon lub małą butelkę. Nawodnienie jest bardzo ważne nie tylko dla zdrowia, ale też dla lepszego samopoczucia. Oczywiście mowa przede wszystkim o wodzie, a nie o sokach czy słodzonych napojach.
Lepiej mniej słodzić kawę czy herbatę - na początek przynajmniej o jedną łyżeczkę. Może uda się też zrezygnować z dodatkowej kostki czekolady. Odstawiajmy cukier, gdzie się da - stopniowo.
Wprowadzaj do diety owoce i warzywa - najlepiej tak, aby z czasem wypełniały połowę talerza przy każdym posiłku. Cenne są zwłaszcza rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, bób, groch czy fasola - które są bogate w białko i błonnik.
Wybieraj pełnoziarniste produkty: chleb, bułki czy makaron. Zdrowszy od białego będzie brązowy ryż - a jeszcze lepiej, gdy sięgniemy po kaszę. Oczywiście wspaniale, jeżeli choć jeden element posiłku uda się na początek wymienić na ten zdrowszy.
Tłuste produkty mleczne - lepiej zamienić na niskotłuszczowe. Jeżeli jogurt, to naturalny, który można dosłodzić ulubionymi owocami, albo wypełnić innymi dodatkami, jak: siemię lniane albo nasiona chia.
Jeżeli mięso, to chudy drób i tłuste ryby morskie. Nie trzeba całkowicie odrzucać wołowiny czy wieprzowiny, ale warto ograniczyć ich spożywanie i urozmaicać posiłki.
Zadbaj o zdrowe przekąski. Gdy pojawi się głód między posiłkami albo po prostu ochota na chrupanie - w pogotowiu mogą być orzechy lub pestki dyni.
Dobrze też unikać przetworzonej żywności i zamienić tłuszcze zwierzęce na dobre tłuszcze roślinne zawarte w: oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy awokado.
Nawet, jeżeli lepsza figura na wakacje nie jest naszym celem - to lato może stać się takim pretekstem do wprowadzenia kilku zmian dla lepszego samopoczucia i większej pewności siebie. Trzeba pamiętać, że regularna aktywność fizyczną i zdrowsza dieta - to także wzmocnienie odporności i ochrona przed: cukrzycą, chorobami serca, nadciśnieniem czy nowotworami.
