Poznaj ćwiczenia, które umilą Ci jesienne poranki i wieczory! "Zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć regularnie, krócej, aż dojdziemy do przyjemnego nawyku, gdzie będziemy wchodzić na matę 5 może nawet 7 razy w tygodniu, bo w tej codzienności będzie nam czegoś brakować” - zapewnia Ola Żelazo, nauczycielka jogi, instruktorka pilatesu i fitnessu w rozmowie z dziennikarzami RMF FM - Ewą Kwaśny i Michałem Dobrołowiczem.

Ewa Kwaśny, RMF FM: Pandemia zrobiła swoje, jeśli chodzi o tycie, teraz mamy jesień, dni są coraz krótsze i nasza aktywność też spada. Jaki rodzaj ćwiczeń powinniśmy wybierać, jeśli nasza przerwa w aktywności fizycznej była długa ?

Najbardziej polecałabym ćwiczenia w domu, ponieważ w domowym zaciszu czujemy się przyjemniej, jest nam ciepło, znamy przestrzeń, poza tym, nikt nie będzie na nas patrzył i nas oceniał. To jest najprzyjemniejsze miejsce do rozpoczęcia, albo kontynuowania ćwiczeń, które latem wyglądają zupełnie inaczej, kiedy jest fajniejsza pogoda, jest cieplej i dni są dłuższe. Teraz wszystko to możemy kontynuować w pokoju, rozkładając sobie matę, albo kocyk i robić ćwiczenia na leżąco, takie bardziej dynamiczne w zależności od tego, w jakiej jesteśmy akurat formie, jest tego bardzo dużo i to domowe zacisze zawsze polecam.

Jeśli ćwiczymy otwierając sobie w komputerze swoją ulubioną trenerkę lub trenera, to na co zwracać uwagę, by ćwiczenia wykonywać poprawnie, czy po kilka razy włączać ten wybrany moment? Jak to robić?

No, tutaj trzeba wypróbować kilku, kilkunastu może trenerów, żeby zobaczyć, kogo energia nam pasuje, z kim przyjemnie nam się spędza czas, bo to jest ważne, żeby nie zrobić takiego zrywu, że ćwiczymy sobie przez tydzień 3 razy po półtorej godziny, a później już nam się bardzo nie chce i łatwiej odpuszczamy. To musi być taki kanał, taka osoba, która ma u siebie wiele programów, wiele filmów, żeby nam się szybko nie znudziło i która do nas tak przemawia. I jak do nas powie: "No dobra, dzień dobry, no to idziemy na matę i ćwiczymy!" i my już się rwiemy, już się cieszymy, że coś zacznie się dziać, że znowu będzie taka fajna fit podróż i w głębi naszego ciała i umysłu będzie nam w tym przyjemnie. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, to ważne jest, aby przy wyborze filmu był jakiś dodatek, np. dla początkujących. Ja mam u siebie na kanale opisy - "Dla opornych", "Dla seniorów", "Na zdrowy kręgosłup". Nie idźmy od razu w te treningi, które są dla średnio zaawansowanych, gdzie są jakieś bardzo zaawansowane ćwiczenia, bo tutaj możemy się łatwo zniechęcić. Dlatego trzeba dostosować poziom treningu do naszych aktualnych możliwości.

A jak z częstotliwością i długością ćwiczeń? Lepsze są te krótsze i częściej wykonywane?

Zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć regularnie, krócej, aż dojdziemy do takiego przyjemnego, fajnego nawyku, gdzie będziemy wchodzić na matę 5 może nawet 7 razy w tygodniu, bo w tej codzienności będzie nam czegoś brakować.

Pora dnia jest ważna, jeśli np. nie mamy czasu rano, spieszymy się do pracy, to wieczór jest odpowiedni?

Najlepsza pora dnia, albo wieczoru to jest taka, kiedy nam pasuje i nie jesteśmy zmęczeni. Jeśli mamy trochę czasu rano, wiemy, że nie będzie problemu ze wstaniem 15, 20 minut wcześniej, to ćwiczymy rano. Trening o tej porze jest dobry, ponieważ wykonamy go rano i później już nic nad nami "nie wisi".

Natomiast, jeśli przełożymy na wieczór, to zwłaszcza dotyczy kobiet, że nam się już nie chce, że mamy bardzo dużo obowiązków. Wracamy do domu, a to trzeba coś ugotować, odrobić z dziećmi lekcje, gdzieś wyjść, pogadać i jesteśmy po prostu zmęczone. Dlatego rano, kiedy jest taka nowa, świeża energia, to jest taki fajny czas na ćwiczenia, ale jeśli nie ma opcji, żeby wygospodarować ten czas rano, to wieczory jak najbardziej wchodzą w grę. Ja ćwiczę z dziewczynami, które lubią poranki i takie, które lubią wieczory, więc tutaj z tymi treningami online jest pełna dowolność, że wybieramy czas dnia, który nam pasuje.

POSŁUCHAJ ROZMOWY Z OLĄ ŻELAZO - INSTRUKTORKĄ FITNESSU, PILATESU ORAZ NAUCZYCIELKĄ JOGI

Jeśli odczuwamy jakieś dolegliwości w trakcie ćwiczeń, boli nas w krzyżu, albo kolano, to przerywamy trening?

W takim wypadku lepiej przerwać ćwiczenia, jeśli czujemy rzeczywiście dyskomfort i wybrać się do lekarza, czy fizjoterapeuty, żeby zobaczyć, co nam dolega, aby specjalista zalecił nam ćwiczenia, albo powiedział, których nie powinniśmy robić. Ale czasami te bóle są takie, że właśnie boli nas dolny kręgosłup. Ja na swoim kanale mam właśnie takie zajęcia na zdrowy kręgosłup i one bardzo często pomagają w takich bólach właśnie od dłuższego siedzenia, takiego braku ruchu na co dzień, braku spaceru, dlatego warto spróbować tak delikatnie ćwiczyć i zobaczyć, jak będzie się zachowywać nasze ciało. Jeśli będzie bolało coraz bardziej, to wizyta u fizjoterapeuty jest obowiązkowa.

W ćwiczeniach, które Pani proponuje jest m.in. joga. Dlaczego joga jest taka dobra, co ona nam daje? 

Tak, muszę przyznać, że joga jest wspaniała. Działa na nas i to na wielu płaszczyznach. Joga, to są ćwiczenia, które łączą pracę ciała z naszym oddechem i to jest o tyle ważne, że my oddychając w rytmie naszego ciała bardzo się relaksujemy, uspokajamy, łapiemy taki "flow" i jest nam po prostu dobrze. Wyłączamy się z tej codzienności, z tych naszych problemów, które mamy na co dzień i to jest taki nasz moment w ciągu dnia. To 10, 15 minut, taka typowa sesja jogi trwa 90 minut, ale ja wiem, że trudno jest znaleźć taki czas, dlatego, każda minuta, sekunda jest na wagę złota. Joga to ćwiczenia bardzo dobre na kręgosłup, rozciągają i uelastyczniają go, wzmacniają zdrowo mięśnie, powodują, że nasze ciało jest otwarte, tzn., że my siedząc, lub chodząc mamy taką dobrą, prawidłową postawę. Nie garbimy się, ściągamy łopatki, mamy dobrze ustawione barki, dobrze ustawioną miednicę i przez to, jak my ustawimy tę miednicę i przez to, jak my ukształtujemy to swoje ciało, to jesteśmy otwarci, mamy też zupełnie inne podejście do świata i ludzi, których mijamy koło siebie.

W każdym wieku można rozpocząć ćwiczenia jogi?  

Oczywiście, tutaj nie ma żadnych ograniczeń. Ja ćwiczę z paniami, z dziewczynami, które zaczynają dopiero co jakąkolwiek aktywność w wieku 50 plus, 60 plus i zakochują się w takiej aktywności. Te osoby najlepiej potwierdzają, że da się, że można się zakochać i w każdym wieku można zrobić fajną formę, dobrą sylwetkę i czerpać mnóstwo korzyści z takiej aktywności. Ćwiczyć możemy też na zewnątrz, jak jest ładna pogoda. Być może jesień będzie ładna i będzie można się wybrać na spacer.

Jeśli np. jesteśmy na spacerze z psem, to jakie ćwiczenia by Pani proponowała. Co możemy zrobić?   

Bardzo liczę na to, że to będzie nasza polska, złota jesień, bo ona jest najpiękniejsza. Zachęcam do tego, żeby wygospodarować chwilę, żeby wyjść na dwór, żeby poobcować trochę z przyrodą, bo to jest bardzo zdrowe, dające ukojenie naszemu systemowi nerwowemu. Ja jestem taką fanką ćwiczenia wszędzie, pokazuje, że my nie szukamy tutaj wymówek, że np. nie mam maty, idę na spacer, to nie mogę pobiegać, absolutnie nie.

Możemy stanąć sobie np. koło drzewa. Opieramy się o nie, robimy pozycję takiego krzesełka, czyli przyklejamy do niego plecy, zginamy nogi i tak sobie trwamy. Możemy też chodzić i robić krążenia ramionami. Robiąc ogromny wdech i wydech, albo podnieść ręce nad głowę i z wydechem ściągać łokcie, tak, aby znalazły się przy zewnętrznych żebrach i tym samym uwypuklać klatkę piersiową i tak kierować ją do nieba, do drzew tam, gdzie jesteśmy.

Można też robić skręty talii, to jest dla nas dziewczyn bardzo fajne, bo każda z nas chce mieć talię osy. Możemy to wykonać albo stojąc, albo podskakując, jak jest w nas więcej energii i nie ma żadnych przeciwskazań, to polecam taką gimnastykę - rolowanie pleców:

Stajemy, bierzemy wdech i z wydechem takim rolującym ruchem robimy skłon na dół, tak się kołyszemy trochę w jedną i drugą stronę, czując właśnie, jak się zwiększają przestrzenie między kręgami. Później z kolejnym wydechem pomału pionizujemy ciało, rolujemy barki na zewnątrz, później zmieniamy kierunek, parę krążeń barkami do przodu, oddechy i możemy iść dalej np. unosząc wyżej kolana, przeciwległe ramię do kolana, czy zrobić 10 wypadów i mamy trening zrobiony.

Jakie ćwiczenia powinny wykonywać osoby, które siedzą w pracy przed komputerem wiele godzin?

Możemy sobie usiąść na brzegu krzesła, złączyć ręce w taki koszyczek za sobą, zrotować barki na zewnątrz i tak odciągnąć te dłonie od siebie, żeby ta klatka piersiowa poszła do przodu, obojczyki zaczęły się oddalać, ale tu uwaga!! Chodzi o to, żeby nie zapadać się w odcinku lędźwiowym. Podciągamy zatem pępek do kręgosłupa, żeby wydłużyć dolne plecy i w tej pozycji możemy posiedzieć sobie kilka chwil.
Kolejnym ćwiczeniem jest założenie prawej kostki na kolano. Odwodzimy lewe kolano w dół i robimy skłon, tak jak byśmy chcieli położyć się na tym udzie, opuszczamy głowę i ręce. To jest bardzo relaksujące jak głowa znajduje się poniżej serca.

To też można wykonywać, jeśli przechodzimy jakiś duży stres, to takie ćwiczenia zawsze polecam, później zmieniamy nogę, bo jest ważne, żeby ćwiczyć symetrycznie. Przy ćwiczeniach nie zakładamy nogi na nogę, bo to powoduje, że jest gorszy przepływ krwi. Warto to kontrolować w ciągu dnia, koniecznie trzeba zmieniać ich pozycję - z prawej na lewą i odwrotnie. Często bywa tak, że przyzwyczajamy ciało do takich zastygniętych pozycji, a to powoduje, że mamy później skrzywienia w naszym ciele. Najlepiej jednak jest jak najczęściej wstawać od krzesła, przynajmniej raz na pół godziny. Należy wtedy przeciągnąć się, położyć dłonie na oparciu krzesła, wyciągnąć kręgosłup, schować głowę między ramionami, wziąć 5 oddechów, iść po szklankę wody wrócić i pracować dalej.

Ile minimalnie powinny trwać ćwiczenia, żeby miały sens?

Każde jedno ćwiczenie ma sens i jeśli chce już zrobić taki zryw, np. 10 pompek, to od razu trzeba je wykonać, bo później okazuje się , że nie ma na to czasu.

Michał Dobrołowicz, RMF FM: A jakie ćwiczenia poleca Pani, jeśli mamy mało czasu, a dużo chęci? 

Są takie ćwiczenia, które nazywają się TABATA, trwają 4 minuty i są bardzo intensywne. Wykonuje się je w takim bardzo mocnym tempie, intensywnie. Później przez te parę minut odpoczywa się i przechodzi od razu do innego. Po tych 4 minutach mamy taką solidną zadyszkę. Ale uwaga! To jest trening dla osób już zaawansowanych, do tego podchodzą osoby, które mają pojęcie, jak trenować i które znają swoje ciało. Na początek polecam rozciąganie takie nawet na krześle.

Jakie jeszcze inne ćwiczenia są na taki szybki trening, bardzo skondensowany. Inny poleca Pani kobietom i inny mężczyznom?   

Nie, treningi nie rozróżniają płci. Pewnie na siłowni ciężary przeznaczone dla mężczyzn będą trochę większe z uwagi na to, że mamy inną budowę. Jednak idąc na siłownię ten trening jest taki sam.

My kobiety też robimy ramiona, barki, brzuchy, klatkę piersiową, plecy, dokładnie tak samo. Fajnym ćwiczeniem jest też pobyć chwilę w pozycji deski. Na przedramionach, albo na prostych rękach. Pozycja deski angażuje wszystkie mięśnie, stabilizuje mięśnie głębokie, wystarczy 30, 40 sekund. Większość ludzi będzie po tym czasie drżeć, więc dawkujemy sobie, najlepiej na przedramionach, bo też trzeba uważać na nadgarstki, oczywiście nie pomijamy ich, bo trzeba je wzmacniać, tak, by służyły nam całe życie, ale zaczynamy od przedramion. Wielu z nas bardzo lubi basen. Pływalnie na szczęście są otwarte.

Co Pani myśli o ćwiczeniach w wodzie, może jest to dobry pomysł na tę jesienną porę roku. Gdyby pogoda jednak nie sprzyjała zawsze spacerom?

Pływanie jest bardzo dobre, bo to fajne odciążenie i ukojenie dla naszego kręgosłupa. Kontakt naszego ciała z wodą jest bardzo pozytywny. A jeśli nie umiemy pływać, to możemy skorzystać z zajęć. Dla pań organizowane są aquaerobiki, ale są też kursy nauki pływania dla dorosłych.

To super pomysł, wziąć sprawy w swoje ręce i postanowić, że w ten sezon jesienno - zimowy nauczę się pływać.

Czy są style pływackie szczególnie korzystne dla naszego ciała? Bardziej kraul niż żabka, albo bardziej delfin, czy pływanie na plecach?

Tutaj chodzi o to, żeby nauczyć się dobrze pływać technicznie. Jeśli pływamy dobrze technicznie, to te  style są dla nas dobre. Styl klasyczny, czyli tzw. żabka, jeśli nie pływamy tzw. żabką krytą, czy nieodkrytą, bo to już wtedy trochę nadwyrężamy kręgosłup i odcinek szyjny, bo ta głowa jest podniesiona. Najlepsze będzie pływanie na plecach, bo to jest dla nich fantastyczne, chodzi o wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa.