Czy kiedykolwiek zacząłeś trenować trochę dla zdrowia z zamiarem poprawy sylwetki? Po wielu miesiącach (lub latach) bezczynności i niewielkim wysiłku byłeś zdecydowany dokonać drastycznej zmiany i zdecydowany zrewolucjonizować swoje ciało i styl życia. Od samego początku poziom Twojej motywacji był niebotyczny, a zaangażowanie niekwestionowane. Pierwsze tygodnie były obiecujące, ale po jakimś czasie „życie” stanęło na drodze i zapał uleciał. W końcu popadłeś w złe nawyki, zboczyłeś z zaplanowanego toru i znalazłeś się znów w punkcie wyjścia. Brzmi znajomo? Nie martw się, nie jesteś sam. Jest wielu ludzi, którzy mogliby opowiedzieć tę samą historię! Co więc możesz zrobić, aby mieć pewność, że ta historia nie będzie się powtarzać? Kluczem jest zidentyfikowanie i przeanalizowanie wymówek, które robisz, gdy zbaczasz z zaplanowanego toru i ustalenie, jaki jest podstawowy problem w tej grze. Ekspert A4® - Mieszko Bulik ostrzega Cię przed TOP 7 treningowych wymówek, które mogą Cię dopaść tej jesieni i mogą zaburzyć walkę w osiągnięciu wymarzonego celu.
Myślę, że słyszałem praktycznie każdą wymówkę pod słońcem, jaką ktoś może wymyślić, gdy spadnie motywacja do działania, kiedy dopadnie Cię jesienny nastrój i nic się nie chce.
Poniżej przedstawiam "7 największych wymówek", które usłyszałem w swojej trenerskiej karierze, oraz podstawowe problemy związane z “byciem w fitness grze". Znajdziesz tutaj przydatne kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać każdy problem i upewnić się, że te wymówki nigdy więcej nie będą sabotować Twoich wysiłków.
1.PROBLEM: Wiesz CO chcesz robić, ale nie wiesz PO CO
Jednym z podstawowych powodów, dla których ludzie nie podążają za swoimi celami dotyczącymi zdrowia i sprawności jest to, że wiedzą, CO chcą robić, ale nie DLACZEGO chcą to zrobić. Tak, chcesz być sprawniejszy i silniejszy, schudnąć lub być zdrowy ... ale DLACZEGO chcesz to zrobić? DLACZEGO jest to dla Ciebie ważne? DLACZEGO chcesz się zmienić?
Twoje "DLACZEGO" jest przełącznikiem zmian, które skłoniły cię do działania. Twoje "DLACZEGO" jest podstawowym czynnikiem, który podświadomie wpływa na Twoje codzienne zachowania i nawyki. Twoje "DLACZEGO" jest prawdziwym powodem, dla którego to robisz.
Na przykład:
Czy chcesz być w formie, abyś mógł być pozytywnym przykładem, na który Twoje dzieci mogą patrzeć i naśladować, aby prowadziły zdrowszy tryb życia? Chcesz schudnąć, by poczuć się pewniej we własnej skórze? Czy chcesz być zdrowszy, aby mieć większą przejrzystość, energię i skupienie, które przenoszą się na każdy inny aspekt Twojego życia?
Choć na pierwszy rzut oka zagłębianie się w głąb i odkrywanie tego, co cię napędza, może wydawać się trochę trywialne, określenie "DLACZEGO" zapewni ci klarowność i skupienie, gdy czasy stają się trudne. Kiedy już znajdziesz swoje DLACZEGO, łatwiej będzie Ci pokonać przeszkody, które w pewnym momencie wydawały się nie do pokonania, jak budzenie się na trening o 5:00 rano w mokry i żałosny poniedziałek w środku jesieni.
CO ROBIĆ?
Usiądź z długopisem i kartką i zadaj sobie pytanie DLACZEGO chcesz zmienić swoje ciało. Możesz mieć wiele powodów. Zapisz swoje DLACZEGO i trzymaj te powody blisko siebie, ponieważ gdy nadejdą ciężkie czasy i będziesz na skraju poddania się, będziesz chciał mieć je pod ręką jako punkt odniesienia, aby przypomnieć sobie, dlaczego robisz to, co robisz.
2.PROBLEM: Nie masz planu, nie masz celu, nie rozliczysz wyniku
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie osiągają swoich celów zdrowotnych i sprawnościowych, jest brak jasnego poczucia kierunku, w którym zmierzasz. Mówiąc dokładniej, nie wyznaczyli jasno określonych celów, w wyniku czego nie wiedzą, dokąd zmierzają, nie mówiąc już o tym, jak daleko zaszli lub jak daleko muszą jeszcze zajść.
"Chcę poprawić kondycję" lub "Chcę schudnąć" są to dobre intencje, ale nie są to konkretne cele. Te stwierdzenia są niejasne i niejednoznaczne, mogą być trudne do zmierzenia efektywnie. Dlatego też, gdy nadchodzą trudne czasy i jesteś na skraju poddania się z powodu zewnętrznego stresu, jesiennej depresji i postrzeganego braku postępów, znalezienie perspektywy i ocena, czy rzeczywiście dotrzesz do celu może być trudna, jeśli nie jesteś dokładnie pewien co chcesz osiągnąć.
Co więcej, Ci, którym nie udało się wyznaczyć konkretnych i wymiernych celów, często narażają się na porażkę, ponieważ mają nierealistyczne oczekiwania co do tego, co można osiągnąć w określonych ramach czasowych.
Chociaż możesz fantazjować o dumnym chodzeniu po plaży, radykalnie zmieniając twoją sylwetkę po cudownym zrzuceniu 20 kg w ciągu miesiąca, brutalna rzeczywistość jest taka, że tak się nie stanie. Musisz wyznaczyć sobie cele, które są faktycznie osiągalne w ramach czasowych, które sobie wyznaczyłeś, zamiast kupować bezpodstawne i nierealistyczne cele, które sprawią, że poczujesz się rozczarowany tylko wtedy, gdy nieuchronnie nie dojdą do skutku.
CO ROBIĆ?
Usiądź z długopisem i kartką i przejdź przez proces określania celów SMART. Cele SMART są konkretne, mierzalne, osiągalne, adekwatne i zależne od czasu.
Twoje cele powinny być jasne, konkretne i łatwe do zrozumienia.
Ogólne cele, takie jak "Chcę być sprawniejszy" i "Chcę być zdrowy", są niewyraźne.
Mów konkretnie, czego chcesz. Na przykład; "Schudnę".
Aby móc skutecznie oceniać swoje postępy w perspektywie krótko- i długoterminowej, konieczne jest, aby Twoje cele były mierzalne. Określenie ilościowe twoich targetów zapewnia przejrzystość. Na przykład: "Schudnę 3 kg w ciągu 8 tygodni".
Zbyt często wysoce zmotywowani klienci chcą naprawić miesiące bezczynności, romantycznie wyobrażają sobie, co można osiągnąć w określonych ramach czasowych. Miej aspiracje, ale nie narażaj się na porażkę. Przejrzyj zalecane tempo utraty wagi i staraj się stopniowo zmniejszać wagę w sposób zrównoważony.
Uwzględnij punkt końcowy. Trzyma cię termin np. "Schudnę 3 kg w ciągu 8 tygodni".
3.PROBLEM: Nie masz planu, jesteś nieprzygotowany
Wiesz, dokąd chcesz się udać, ale jak się tam dostać? Jeśli nie masz dobrze zaprojektowanego planu, który pomógłby Ci osiągnąć cele, prawdopodobieństwo ich osiągnięcia jest minimalne lub żadne.
Wyobraźmy sobie przez chwilę, że wędrujesz po lesie, wędrując po rozległym buszu i skalistym terenie, aby dotrzeć do celu podróży oddalonego o wiele kilometrów. Chcę, żebyś wyobraził sobie, że Twoje cele SMART są "ostatecznym celem", a program treningowy i plan odżywiania to "mapa z wyznaczoną trasą", która została zaprojektowana, aby pomóc Ci w poruszaniu się po czasami niepokojącym "terenie" do dostać się z punktu A do B.
CO ROBIĆ?
Postępuj zgodnie ze spersonalizowanym programem treningowym i planem żywieniowym opracowany zgodnie z Twoimi celami treningowymi.
4.PROBLEM: Jesteś słabo zorganizowany.
Czasami życie może być bardzo szybkie. Niestety, wydaje się, że w dzisiejszych czasach wszyscy są w biegu. Prawdopodobnie masz bardzo wymagający harmonogram kariery w pracy lub studiów, dziewczynę lub żonę, być może dzieci, którymi musisz się opiekować, nie wspominając o swoich kumplach, którzy zawsze kuszą Cię, aby wyjść i spędzić z nimi czas. Niezliczone obowiązki zawodowe, rodzinne i społeczne, którymi musisz się codziennie zajmować, mogą dramatycznie pochłonąć Twój czas i zagrozić całkowitym odciążeniem wysiłku na siłowni. Skończy się na tym, że jesteś zmuszony pomijać treningi i jeść w biegu. Zaufaj mi, nie jesteś sam!
Warto przyznać, że każdy ma do czynienia z własnym zestawem wyjątkowych okoliczności, które mogą utrudniać życie. Nikt tego nie kwestionuje. Jednak każdy nadal otrzymuje te same 24 godziny na dobę. Jednym z podstawowych problemów, o których ludzie narzekają, że nie mają wystarczająco dużo czasu, jest fakt, że są w rzeczywistości dość zdezorganizowani i mają trudności z efektywnym zarządzaniem czasem. Jeśli jednak naprawdę chcesz dokonać trwałej zmiany w swoim zdrowiu i kondycji, zrobisz wszystko, co w twojej mocy, aby znaleźć czas i jak najlepiej go wykorzystać (bez względu na to, jak krótki jest).
Skorzystaj z okazji, aby usiąść z tygodniowym kalendarzem i spojrzeć na cały tydzień z szerszej perspektywy. Weź długopis i zakreślacz i zacznij spisywać wszystkie swoje zobowiązania w ciągu tygodnia. Od tego momentu zacznij analizować każdy dzień i kontrolować swój czas, dzieląc cały dzień na 30-minutowe bloki.
Kiedy pójdziesz na zakupy spożywcze? W sobotni poranek? Zaplanuj kiedy będziesz przygotowywać posiłki? W niedzielę wieczorem o 18:00? W środę wieczorem o 20:00?
Ułóż swój protokół, wokół swojego stylu życia, a nie na odwrót. Jeśli możesz dotrzeć na siłownię tylko 4 dni w tygodniu, nie przekraczaj granicy, zobowiązując się do 6 treningów, tylko się przytłoczysz i poczujesz się tak, jakbyś zawiódł, podczas gdy tak naprawdę byłeś nierealistyczny .
5.PROBLEM: Jesteś perfekcjonistą
Są ludzie, którzy uważają, że bycie perfekcjonistą to cecha, która pokazuje, że masz wysokie standardy. Jednak może to być również wyjątkowo paraliżująca cecha, która może zniweczyć Twoje wysiłki, jeśli pozwolisz, aby jedna "wpadka" była decydującym czynnikiem w kontynuowaniu twojego reżimu nowego stylu życia.
Czy zdarzyło Ci się znaleźć się w kuchni późno w nocy, wpatrując się w dno pustego pudełka po lodach, które zjadłeś w całości? Tak jesień temu sprzyja. Zaufaj mi, nie jesteś sam! Wszyscy mieliśmy "chwile", w których nieoczekiwanie zboczyliśmy z toru. Być może przesadziłeś na jakimś spotkaniu towarzyskim lub dałeś się ponieść funkcji służbowej i następną rzeczą, o której wiesz, że astronomicznie przekroczyłeś swoje kalorie na dany dzień. Fala negatywnych emocji zalewa Twój mózg bezpośrednio po takim zdarzeniu. Poczucie winy, frustracja i wyrzuty sumienia pochłaniają twoje myśli i czujesz, że wszystkie twoje wysiłki do tej pory poszły na marne.
W tym momencie musisz podjąć decyzję. Możesz albo rzucić ręcznik i wyobrazić sobie, że skoro wypadłeś z toru, możesz dobrze stoczyć się ze wzgórza LUB możesz zaakceptować, że nikt nie jest doskonały i że chwilowe uchybienie nie powinno definiować Cię jako osoby ani zniszczyć Twojego starania.
To niewygodna prawda do zaakceptowania, ale "życie" nieuchronnie będzie od czasu do czasu przeszkadzać. Nie możesz czekać, aż wszystko będzie "wygodne", aby podjąć działania w zakresie zdrowia i sprawności, ponieważ ten czas może nigdy nie nadejść. Próba perfekcyjnego wykonania "idealnego planu" nie jest realistyczna, bo wiecie co? Życie nie jest idealne. Sugerowanie, że potrzebujesz "idealnych" okoliczności, aby cokolwiek zrobić, jest naiwne i jest rodzajem wymówki, którą mówią Ci, którzy mają skłonność do zwlekania.
Co zrobić?
ZAAKCEPTUJ I IDŹ DALEJ: zapanuj nad swoim błędem, otrzep się i wracaj na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe. Nie pozwól, aby małe poślizgnięcie, zamieniło się w lawinę, która sprawi, że drobne odstępstwo stanie się kluczowym momentem Twojej podróży. Przyznaj, że nie jesteś doskonały i idź dalej. Rozmyślanie nad przeszłością Ci nie pomaga, ponieważ nie możesz jej kontrolować. Od tego momentu MOŻESZ kontrolować to, co robisz.
ZIDENTYFIKUJ WYZWALACZE: skorzystaj z okazji, aby usunąć swoje emocje z równania i zidentyfikuj punkty lub problemy, które prowadzą do "incydentu" w pierwszej kolejności. Punkty wyzwalające to zdarzenia lub sytuacje, które mają miejsce na początku epizodu napadowego objadania się. Są katalizatorem, który spowodował wystąpienie zachowania, lęk, scenariusze społecznego jedzenia lub nudę. Może to być wiele rzeczy, ale możliwość zidentyfikowania tych wyzwalaczy może pozwolić na obiektywną analizę i ocenę, w jaki sposób można zmniejszyć ryzyko przyszłych epizodów napadowego objadania się, które wystąpią w przyszłości.
6.PROBLEM: Twój plan nie był OPTYMALNY i zindywidualizowany
Pozwól, że zgadnę, przez pierwsze kilka tygodni Twój poziom motywacji był wysoki, Twoja dieta była na odpowiednim poziomie i prawdopodobnie zauważyłeś obiecujące wyniki ze wszystkich treningów ... ale z biegiem czasu i innymi zobowiązaniami przeszkadzało Ci to.
Zacząłeś narażać swoje życie osobiste i rodzinne i zostałeś rozdarty między ciałem, którego pragniesz, a stylem życia, który lubisz.
Możliwe, że przestrzegałeś protokołu diety wyeliminowałeś swoje ulubione potrawy, ustanowił nierealistyczne standardy i naraziłeś Twoje życie towarzyskie. Te bardzo restrykcyjne protokoły zapewniają dużą elastyczność i swobodę. Agresywnie ograniczają kalorie lub usuwają cały makroskładnik odżywczy, aby przyspieszyć utratę wagi, ale najczęściej wyniki są krótkotrwałe. Te protokoły dietetyczne są bardzo restrykcyjne, ponieważ są przeznaczone dla profesjonalnych modelek fitness i kulturystów, którzy mają na to czas. W rzeczywistości możesz nie mieć do dyspozycji takiej samej ilości czasu.
To nie twoja wina.
Branża fitness jest zalana szeroką gamą bardzo restrykcyjnych diet i protokołów treningowych, które niekoniecznie są zgodne z Twoim unikalnym stylem życia, ale działają przeciwko niemu. Jeśli Twoim celem jest zrównoważona utrata tłuszczu, rozsądne byłoby przestrzeganie protokołu diety, który jest zrównoważony.
CO ZROBIĆ?
Prawda jest taka, że nie musi tak być... A co jeśli powiem Ci, że możesz stracić tkankę tłuszczową, jednocześnie ciesząc się ulubionymi potrawami?
Nie, nie żartuję. Wiem, że jest to sprzeczne z powszechnym przekonaniem, ale ostatnie odkrycia wysoko cenionych naukowców zajmujących się żywieniem z całego świata pokazują, że w rzeczywistości MOŻESZ włączyć do swojej diety "śmieciowe" jedzenie i NADAL chudnąć. Tak, to prawda! Możesz mieć swoje ciasto i też je zjeść! Koncepcja "diety elastycznej" pozwala na włączenie do diety ulubionych potraw, pod warunkiem, że odpowiadają one Twoim indywidualnym wymaganiom makroskładnikowym.
Nie oznacza to, że cała dieta powinna być wyłącznie składa się z przetworzonej żywności, która po prostu pasuje do liczb.
Jednak stosowanie zbilansowanego podejścia do diety, dzięki któremu jesteś w stanie uzupełnić konwencjonalną "czystą" żywność kilkoma "śmieciowymi" artykułami spożywczymi (z umiarem), ma większe prawdopodobieństwo sukcesu dietetycznego na dłuższą metę.
Poznanie zasad elastycznej diety da Ci swobodę życia, a jednocześnie pozostanie na dobrej drodze do realizacji celów fitness. Metody charakterystyczne dla tego podejścia zapewnią Ci możliwość dostosowania i modyfikacji protokołu diety w zależności od stylu życia w zależności od okoliczności.
7.PROBLEM: Potrzebujesz urozmaicenia w swoim treningu.
Wielokrotnie spotykałem osoby, które narzekały, że wypadły z “toru", ponieważ znudziło im się podążanie za TYM SAMYM monotonnym i przyziemnym reżimem treningowym.
Szczerze mówiąc, kto może Cię winić? Niektóre maszyny, takie jak bieżnia może z czasem stać się coraz bardziej monotonna, a jeśli ćwiczysz ten sam program treningu oporowego od miesięcy, nieuniknione jest tylko to, że zaczniesz męczyć się wykonywaniem tej samej rutyny w miarę upływu czasu.
Żmudny charakter programu treningowego z bardzo małą różnorodnością lub progresją zacznie się pojawiać, gdy twoje nastawienie i ogólny wysiłek zaczną spadać, a twoje postępy staną w miejscu. Kiedy tak się dzieje, to tylko kwestia czasu, zanim stracisz zainteresowanie i się poddasz.
CO ZROBIĆ?
DODAJ INNĄ ODMIANĘ TRENINGU CARDIO: Chociaż istnieją pewne elementy Twojego programu treningowego, które są obowiązkowe i muszą pozostać względnie spójne, aby osiągnąć znakomite wyniki, nie ma powodu, dla którego nie możesz od czasu do czasu urozmaicić swojego programu treningowego, aby urozmaicić wysiłek. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi, trening cardio powinien być postrzegany jako "narzędzie" do tworzenia dalszego deficytu kalorii poprzez zwiększenie wydatku kalorii.
To, jak zdecydujesz się stworzyć ten deficyt, zależy wyłącznie od Ciebie! Moim zdaniem rodzaj treningu cardio, który powinieneś wykonywać, zależy od twoich osobistych preferencji. Jest większe prawdopodobieństwo sukcesu, jeśli wykonujesz rodzaj cardio, który naprawdę sprawia Ci przyjemność. Tak więc, jeśli nie znosisz monotonnego chodzenia po bieżni przez wiele godzin, porzuć bieżnię na rzecz bardzo dynamicznego i wydajnego czasowo obwodu Crossfit’owego. Możesz też wziąć trening cardio na zewnątrz i wybrać się na jesienny spacer nad brzegiem Wisły lub spotkać się z kilkoma kumplami na mecz piłki nożnej.
Wydarzenie Inauguracji Sezonu 21/22 w A4® coraz bliżej. Wciąż możesz zapisać się na bezpłatne wydarzenie online, na którym pojawią się znani eksperci, trenerzy i sportowcy z branży health & fitness. Inauguracja sezonu to nowy początek i nowe okazje, by przełamać swoje bariery i przekroczyć własne granice zarówno w osiągnięciach sportowych, ale też edukacyjnych.
