Jesień i zima to dla wielu z nas trudniejszy czas. Krótszy dzień, mniejsza ilość światła słonecznego i zaburzony rytm dobowy sprzyjają senności, spadkowi energii i pogorszeniu nastroju. Nie bez powodu właśnie 10 października – w Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego – szczególnie zachęca się, by zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć swojemu samopoczuciu. To dobry moment, by pomyśleć nie tylko o zdrowiu fizycznym, ale także psychicznym, które równie mocno wpływa na jakość naszego życia.
W literaturze zjawisko pogorszenia nastroju w miesiącach jesienno-zimowych określane jest mianem SAD (Seasonal Affective Disorder), zwaną chorobą afektywną sezonową.
Już Hipokrates zauważał, że melancholia, czyli długotrwały smutek, może zmieniać się w zależności od pory roku. W 1979 roku psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których jesienią pojawiały się epizody depresyjne objawiające się nadmierną sennością, brakiem energii i tzw. "głodem węglowodanowym" - silną ochotą na słodycze i pieczywo. Objawy te zwykle ustępowały wiosną i latem. Dlaczego tak się dzieje? Na czym polega SAD, czyli sezonowy spadek nastroju, i jak skutecznie sobie z nim radzić? Wyjaśnia psychodietetyczka Agnieszka Pankau.
Zestaw objawów depresji zimowej przypomina depresję atypową - z nadmiarem snu, z trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem - zwłaszcza węglowodanów ("głód węglowodanowy"), obniżonym nastrojem, mniejszą energią, spowolnieniem, anhedonią (trudnością w odczuwaniu przyjemności), zaniżoną samooceną i myślami rezygnacyjnymi - wyjaśnia Agnieszka Pankau - psychodietetyczka.
Szacuje się, że w Polsce 2-4 proc. osób spełnia kryteria depresji sezonowej, a do 10 proc. ma łagodniejsze, sezonowe objawy. Częstość rośnie wraz z szerokością geograficzną.
Choć - jak zauważa ekspertka - depresja sezonowa jest przede wszystkim zagadnieniem klinicznym, jej łagodniejsze formy - potocznie określane jako "jesienna chandra" - mają istotne znaczenie społeczne i zdrowotne. Warto je rozumieć nie tylko w kontekście psychiatrii, lecz także dietetyki i psychodietetyki. Właśnie dieta, styl życia i codzienne nawyki mogą nas wspierać w radzeniu sobie z okresem roku - stwierdza psychodietetyczka ze Szpitala Ars Medical w Pile.
Coraz więcej badań wskazuje, że wzorce żywieniowe pozostają w ścisłej relacji z funkcjonowaniem mózgu i regulacją nastroju. Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone - takie jak słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo i fast food - pełne cukrów prostych (np. sacharoza w ciastkach, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy w słodzonych napojach) oraz tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięso, wędliny, masło, smalec, utwardzone oleje w wyrobach cukierniczych) sprzyja nasileniu procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Zmiany te mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i modulować odpowiedź na stres.
Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje "paliwo" w postaci wartościowych składników odżywczych. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ryby morskie to fundament diety wspierającej układ nerwowy. Dostarczają one błonnika i prebiotyków, które dbają o mikrobiotę jelitową i redukują stan zapalny, kwasów omega-3 poprawiających plastyczność synaptyczną, a także witamin z grupy B i minerałów (magnezu, cynku), które regulują produkcję neuroprzekaźników - serotoniny, dopaminy czy melatoniny. Równie ważne jest nawodnienie - nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie. W skrócie: kolorowe warzywa, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość wody to najlepsza "dieta dla mózgu", wspierająca zarówno pamięć i koncentrację, jak i odporność psychiczną - mówi psychodietetyczka.
Specjalistka poleca korzystanie z techniki HALT - zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony).
Często prawdziwa potrzeba nie dotyczy jedzenia. Mindful eating - jedzenie w skupieniu, bez telefonu i telewizora - pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się.
Lista przyjemności - warto mieć przygotowaną krótką listę drobnych aktywności (telefon do bliskiej osoby, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe), które mogą zastąpić "nagrodę" w postaci batonika.
Na sezonowe obniżenie nastroju ma wpływ wiele czynników. Właściwą dietę najlepiej połączyć z ruchem, odpowiednią higieną snu oraz strategiami redukcji stresu. Badania pokazują, że te elementy wspierają równowagę neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko nawrotu objawów.
Regularny, dobrej jakości sen wspiera regenerację mózgu i stabilność emocjonalną. WHO i krajowe rekomendacje wskazują na potrzebę minimum 7 godzin snu dorosłego człowieka. Fakty? 40 proc. Polaków śpi krócej, a aż 41 proc. deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu - co wyraźnie zwiększa podatność na SAD - zaznacza Agnieszka Pankau.
