Witaminy z grupy B są ważne w wielu aspektów naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Korzystnie wpływają na organizm, utrzymując prawidłowe funkcjonowanie komórek i nerwów, a także wspomagając replikację DNA.

Witamina B odnosi się do kilku różnych witamin, które określa się mianem witamin z grupy B. Wyróżnia się 8 rodzajów:

1. B1 - tiamina

2. B2 - ryboflawina

3. B3 - niacyna

4. B5 - kwas pantotenowy

5. B6 - pirydoksyna

6. B7 - biotyna

7. B9 - kwas foliowy

8. B12 - kobalamina

Każda z tych ośmiu witamin z grupy B odgrywa ważną rolę w organizmie. Dzięki nim dochodzi do reakcji chemicznych, które wspierają wiele jego funkcji. Przykładowo, komórki wykorzystują je do wytwarzania energii z cukru, kwasów tłuszczowych i innych składników odżywczych.

Witaminy z grupy B to witaminy rozpuszczalne w wodzie, więc ich nadmiar, który organizm nie zużywa, jest wypłukiwany, np. podczas oddawania moczu.

Tiamina (witamina B-1)

Serce, wątroba, nerki i mózg zawierają duże ilości tiaminy. Organizm potrzebuje tej witaminy do:

- rozkładania cząsteczek cukru (węglowodanów) z pożywienia

- tworzenia niektórych neuroprzekaźników

- produkcji kwasów tłuszczowych

Tiamina występuje w:

- pełnoziarnistym pieczywie, makaronie i ryżu

- mięsie wieprzowym

- owocach morza (pstrąg, małże)

- roślinach strączkowych (czarna fasola, soja)

- orzechach 

Objawy niedoboru tiaminy

- utrata wagi

- brak apetytu

- problemy z pamięcią

- zaburzenia kardiologiczne

- mrowienie i drętwienie dłoni i stóp

- utrata masy mięśniowej

Ryboflawina (witamina B-2)

Ryboflawina jest niezbędna do:

- produkcji energii

- pomocy organizmowi rozkładzie tłuszczów oraz leków

- przekształcania tryptofanu w niacynę (witaminę B-3)

Pokarmy bogate w ryboflawinę obejmują:

- podroby

- owsiankę

- jogurt i mleko

- grzyby

- migdały

Objawy niedoboru ryboflawiny

Niedobór ryboflawiny jest rzadki, ale może wystąpić, gdy dana osoba ma zaburzenia endokrynologiczne, takie jak problemy z tarczycą. Objawy niedobory witaminy B-2 to:

- problemy skórne

- zajady, popękane usta

- wypadanie włosów

- czerwone, swędzące oczy

Poważny niedobór ryboflawiny może prowadzić do anemii i zaćmy. Gdy wystąpi podczas ciąży, może stwarzać większe ryzyko niektórych wad wrodzonych.

Niacyna (witamina B-3)

Organizm przekształca niacynę w koenzym zwany NADH (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy), który jest niezbędny do powstawania ponad 400 różnych reakcji enzymatycznych w organizmie. Te enzymy przyczyniają się m.in. do przekształcania żywności w energię (metabolizm).  

Pokarmy z niacyną

- pokarmy pochodzenia zwierzęcego - takie jak mięso, drób i ryby

- żywność na bazie roślin - w tym orzechy, rośliny strączkowe i zboża

Objawy niedoboru niacyny

Poważny niedobór niacyny prowadzi do choroby zwanej pelagrą (rumień lombardzki), która może powodować:

- brązowe przebarwienia na skórze po opalaniu

- plamy na skórze o szorstkim charakterze

- jaskrawoczerwony język

- wymioty, biegunka lub zaparcia

- ból głowy

- zmęczenie

- depresję

Jeśli pelagra nie będzie leczona, może prowadzić do poważnych problemów z pamięcią, zmian behawioralnych, utraty apetytu, a nawet zachowań samobójczych.

Kwas pantotenowy (witamina B-5)

Kwas pantotenowy jest niezbędny organizmowi do tworzenia nowych koenzymów, białek i tłuszczów.

Czerwone krwinki dystrybuują kwas pantotenowy w całym organizmie, dzięki czemu mogą wykorzystywać ten składnik odżywczy w różnych procesach energetycznych i metabolicznych.

Pokarmy z kwasem pantotenowym

- wątróbka wołowa

- ziarna słonecznika

- kurczak

- tuńczyk

- awokado

Objawy niedoboru kwasu pantotenowego

Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych. Może jednak dotyczyć osób z ciężkim niedożywieniem. W takich przypadkach zwykle brakuje im również innych składników odżywczych.

Objawy niedoboru obejmują:

- drętwienie oraz pieczenie rąk i stóp

- ból głowy

- drażliwość

- niepokój i zły sen

- brak apetytu

Pirydoksyna (witamina B-6)

Witamina B-6, czyli pirydoksyna, odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych. Organizm potrzebuje witaminy B-6 do:

- metabolizmu aminokwasów

- rozkładania węglowodanów i tłuszczów

- utrzymywania prawidłowych funkcji mózgu

- utrzymywania odpornościowa

Pokarmy z witaminą B-6

- podroby

- ciecierzyca

- tuńczyk

- łosoś

- drób

- ziemniaki

Objawy niedoboru witaminy B-6

Wiele niedoborów tej witaminy jest powiązanych z niskim poziomem witaminy B12.

Niedobór witaminy B-6 może powodować:

- niedokrwistość

- pęknięcia w kącikach ust

- spuchnięty język

- osłabiony układ odpornościowy

- dezorientację

- depresję

Biotyna (witamina B-7)

Organizm ludzki potrzebuje biotyny, m.in. do rozkładania tłuszczów, węglowodanów i białek, ale prawidłowego funkcjonowania komórek oraz regulacji DNA.

Pokarmy z biotyną

- podroby

- jajka

- łosoś

- mięso wieprzowe

- wołowina

- ziarna słonecznika

Objawy niedoboru biotyny

- przerzedzenie włosów

- łamliwe paznokcie

- depresja

- zmęczenie

Kwas foliowy (witamina B-9)

Naturalna forma witaminy B-9 to folian. Jest niezbędny do:

- replikacji DNA

- metabolizmu witamin i aminokwasów

- prawidłowego podziału komórek

Pokarmy z kwasem foliowym

Naturalny folian występuje w:

- ciemnozielonych warzywach liściastych

- wątróbce

- awokado

- soku pomarańczowym

- jajkach

- fasoli

- orzechach

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Dodawanie kwasu foliowego do produktów zbożowych spowodowało, że jego niedobór jest rzadki. Jednak możliwe objawy niedoboru folianu mogą obejmować:

- osłabienie

- ból głowy

- palpitacje serca

- drażliwość

- owrzodzenia na języku lub w ustach

- zmiany na skórze, włosach lub paznokciach

Zaleca się, by kwas foliowy był suplementowany przed zajściem w ciąże, a także w jej trakcie.

Kobalamina (witamina B-12)

Organizm wykorzystuje witaminę B-12 do:

- tworzenia nowych krwinek czerwonych

- syntezy DNA

- zachowaniu prawidłowych funkcji neurologicznych

- metabolizmu tłuszczów i białek

Pokarmy z witaminą B-12

Witamina B-12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

- małże

- wątróbka

- łosoś

- wołowina

- mleko i jogurt

Osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą potrzebować witaminy B12 z suplementów lub wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B-12 zwykle powoduje stan zwany anemią megaloblastyczną. Objawy niedoboru tej witaminy mogą obejmować:

- zmęczenie

- utratę wagi

- zaparcia

- utratę apetytu

- drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach

- problemy z pamięcią

- depresję



Zdrowa, zróżnicowana dieta zazwyczaj dostarcza wszystkich witamin z grupy B, których potrzebuje dana osoba.

Można zapobiegać niedoborom witamin z grupy B, zwiększając spożycie pokarmów wysokowitaminowych lub przyjmując suplementy diety.