Witaminy z grupy B są ważne w wielu aspektów naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Korzystnie wpływają na organizm, utrzymując prawidłowe funkcjonowanie komórek i nerwów, a także wspomagając replikację DNA.
Witamina B odnosi się do kilku różnych witamin, które określa się mianem witamin z grupy B. Wyróżnia się 8 rodzajów:
Każda z tych ośmiu witamin z grupy B odgrywa ważną rolę w organizmie. Dzięki nim dochodzi do reakcji chemicznych, które wspierają wiele jego funkcji. Przykładowo, komórki wykorzystują je do wytwarzania energii z cukru, kwasów tłuszczowych i innych składników odżywczych.
Witaminy z grupy B to witaminy rozpuszczalne w wodzie, więc ich nadmiar, który organizm nie zużywa, jest wypłukiwany, np. podczas oddawania moczu.
Serce, wątroba, nerki i mózg zawierają duże ilości tiaminy. Organizm potrzebuje tej witaminy do:
- rozkładania cząsteczek cukru (węglowodanów) z pożywienia
- tworzenia niektórych neuroprzekaźników
- produkcji kwasów tłuszczowych
Tiamina występuje w:
- pełnoziarnistym pieczywie, makaronie i ryżu
- mięsie wieprzowym
- owocach morza (pstrąg, małże)
- roślinach strączkowych (czarna fasola, soja)
- orzechach
Objawy niedoboru tiaminy
- utrata wagi
- brak apetytu
- problemy z pamięcią
- zaburzenia kardiologiczne
- mrowienie i drętwienie dłoni i stóp
- utrata masy mięśniowej
Ryboflawina jest niezbędna do:
- produkcji energii
- pomocy organizmowi rozkładzie tłuszczów oraz leków
- przekształcania tryptofanu w niacynę (witaminę B-3)
Pokarmy bogate w ryboflawinę obejmują:
- podroby
- owsiankę
- jogurt i mleko
- grzyby
- migdały
Objawy niedoboru ryboflawiny
Niedobór ryboflawiny jest rzadki, ale może wystąpić, gdy dana osoba ma zaburzenia endokrynologiczne, takie jak problemy z tarczycą. Objawy niedobory witaminy B-2 to:
- problemy skórne
- zajady, popękane usta
- wypadanie włosów
- czerwone, swędzące oczy
Poważny niedobór ryboflawiny może prowadzić do anemii i zaćmy. Gdy wystąpi podczas ciąży, może stwarzać większe ryzyko niektórych wad wrodzonych.
Organizm przekształca niacynę w koenzym zwany NADH (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy), który jest niezbędny do powstawania ponad 400 różnych reakcji enzymatycznych w organizmie. Te enzymy przyczyniają się m.in. do przekształcania żywności w energię (metabolizm).
Pokarmy z niacyną
- pokarmy pochodzenia zwierzęcego - takie jak mięso, drób i ryby
- żywność na bazie roślin - w tym orzechy, rośliny strączkowe i zboża
Objawy niedoboru niacyny
Poważny niedobór niacyny prowadzi do choroby zwanej pelagrą (rumień lombardzki), która może powodować:
- brązowe przebarwienia na skórze po opalaniu
- plamy na skórze o szorstkim charakterze
- jaskrawoczerwony język
- wymioty, biegunka lub zaparcia
- ból głowy
- zmęczenie
- depresję
Jeśli pelagra nie będzie leczona, może prowadzić do poważnych problemów z pamięcią, zmian behawioralnych, utraty apetytu, a nawet zachowań samobójczych.
Kwas pantotenowy jest niezbędny organizmowi do tworzenia nowych koenzymów, białek i tłuszczów.
Czerwone krwinki dystrybuują kwas pantotenowy w całym organizmie, dzięki czemu mogą wykorzystywać ten składnik odżywczy w różnych procesach energetycznych i metabolicznych.
Pokarmy z kwasem pantotenowym
- wątróbka wołowa
- ziarna słonecznika
- kurczak
- tuńczyk
- awokado
Objawy niedoboru kwasu pantotenowego
Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych. Może jednak dotyczyć osób z ciężkim niedożywieniem. W takich przypadkach zwykle brakuje im również innych składników odżywczych.
Objawy niedoboru obejmują:
- drętwienie oraz pieczenie rąk i stóp
- ból głowy
- drażliwość
- niepokój i zły sen
- brak apetytu
Witamina B-6, czyli pirydoksyna, odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych. Organizm potrzebuje witaminy B-6 do:
- metabolizmu aminokwasów
- rozkładania węglowodanów i tłuszczów
- utrzymywania prawidłowych funkcji mózgu
- utrzymywania odpornościowa
Pokarmy z witaminą B-6
- podroby
- ciecierzyca
- tuńczyk
- łosoś
- drób
- ziemniaki
Objawy niedoboru witaminy B-6
Wiele niedoborów tej witaminy jest powiązanych z niskim poziomem witaminy B12.
Niedobór witaminy B-6 może powodować:
- niedokrwistość
- pęknięcia w kącikach ust
- spuchnięty język
- osłabiony układ odpornościowy
- dezorientację
- depresję
Organizm ludzki potrzebuje biotyny, m.in. do rozkładania tłuszczów, węglowodanów i białek, ale prawidłowego funkcjonowania komórek oraz regulacji DNA.
Pokarmy z biotyną
- podroby
- jajka
- łosoś
- mięso wieprzowe
- wołowina
- ziarna słonecznika
Objawy niedoboru biotyny
- przerzedzenie włosów
- łamliwe paznokcie
- depresja
- zmęczenie
Naturalna forma witaminy B-9 to folian. Jest niezbędny do:
- replikacji DNA
- metabolizmu witamin i aminokwasów
- prawidłowego podziału komórek
Pokarmy z kwasem foliowym
Naturalny folian występuje w:
- ciemnozielonych warzywach liściastych
- wątróbce
- awokado
- soku pomarańczowym
- jajkach
- fasoli
- orzechach
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Dodawanie kwasu foliowego do produktów zbożowych spowodowało, że jego niedobór jest rzadki. Jednak możliwe objawy niedoboru folianu mogą obejmować:
- osłabienie
- ból głowy
- palpitacje serca
- drażliwość
- owrzodzenia na języku lub w ustach
- zmiany na skórze, włosach lub paznokciach
Zaleca się, by kwas foliowy był suplementowany przed zajściem w ciąże, a także w jej trakcie.
Organizm wykorzystuje witaminę B-12 do:
- tworzenia nowych krwinek czerwonych
- syntezy DNA
- zachowaniu prawidłowych funkcji neurologicznych
- metabolizmu tłuszczów i białek
Pokarmy z witaminą B-12
Witamina B-12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- małże
- wątróbka
- łosoś
- wołowina
- mleko i jogurt
Osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą potrzebować witaminy B12 z suplementów lub wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe.
Objawy niedoboru witaminy B12
Niedobór witaminy B-12 zwykle powoduje stan zwany anemią megaloblastyczną. Objawy niedoboru tej witaminy mogą obejmować:
- zmęczenie
- utratę wagi
- zaparcia
- utratę apetytu
- drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach
- problemy z pamięcią
- depresję
Zdrowa, zróżnicowana dieta zazwyczaj dostarcza wszystkich witamin z grupy B, których potrzebuje dana osoba.
Można zapobiegać niedoborom witamin z grupy B, zwiększając spożycie pokarmów wysokowitaminowych lub przyjmując suplementy diety.
