Czym smarować pieczywo? Na czym smażyć? Dyskusje między zwolennikami margaryny oraz fanami masła nieustannie trwają. Aby odpowiedzieć na to pytanie rzetelnie, należy spojrzeć na oba te produkty z myślą o zdrowiu. A zatem co jest lepsze dla serca: masło czy margaryna? Odpowiadamy.
W jaki sposób wybierasz tłuszcze, które trafiają na Twój talerz? Jeżeli robisz to wyłącznie z myślą o smaku spożywanych potraw, czas wprowadzić zmiany. Pyszne kanapki przyrządzisz zarówno z masłem, jak i margaryną. Natomiast w długofalowej perspektywie warto podejmować odpowiedzialne decyzje. Takie, które są oparte na faktach, a nie utartych stereotypach. Tymczasem okazuje się, że temat wspomnianych produktów jest wręcz "usiany" mitami. Oto zatem garść sprawdzonych informacji na ich temat.
To, co jesz, ma znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Twoje wybory dietetyczne przekładają się m.in. na to:
- czy zachowujesz prawidłową sylwetkę - ma na to wpływ np. liczba kalorii dostarczanych organizmowi;
- jak działają poszczególne narządy i układy - dla zdrowia serca ważne są m.in. potas pomagający utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi czy witaminy z grupy B, które wspierają pracę układu mięśniowego[1], a także kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grup omega-3 i omega-6[2] (optymalny stosunek NNKTn-6 do n-3 powinien wynosić mniej niż 5:1[3]).
Stąd też nawet drobne i pozornie nieistotne wybory żywieniowe na co dzień mogą przełożyć się na zdrowie oraz samopoczucie. Dotyczy to również produktu, którym smarujesz kanapki.
Oto najważniejsze różnice między masłem i margaryną z perspektywy sercowca.
Typ zawartych w nich kwasów tłuszczowych
Masło jest produkowane z mleka krowiego. Natomiast miękkie margaryny kubkowe - z olejów roślinnych. Ta różnica przekłada się na zawartość odmiennych kwasów tłuszczowych.
- Masło stanowi źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają we krwi stężenie lipoprotein o niskiej gęstości, czyli tzw. złego cholesterolu LDL[4]. Stanowi również źródło cholesterolu, odradzanego osobom z grup ryzyka chorób kardiologicznych i tym z hipercholesterolemią[5].
- W miękkiej margarynie kubkowej dominują tłuszcze nienasycone, które sprzyjają utrzymaniu optymalnego poziomu cholesterolu i są rekomendowane w modelach zdrowego odżywiania[6]. Dostępne są też produkty wzbogacane o sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7]. Zawiera je np. miękka margaryna Optima Cardio.
Obecność izomerów tłuszczów trans
Z tematem tzw. tłuszczów trans wiążą się stereotypy dotyczące masła i margaryny. Otóż często mówi się, że to te drugie są źródłem tej szkodliwej frakcji, podnoszącej poziom LDL[8]. Tymczasem w rzeczywistości miękkie margaryny kubkowe są obecnie produkowane metodami, które zapobiegają wydzielaniu się izomerów trans. Najczęściej to proces estryfikacji. W efekcie te produkty są praktycznie wolne od tłuszczów trans[9].
A co z masłem? Może ono zawierać 2-3% tłuszczów trans. Dlaczego? Są to właśnie produkty pochodzące od tzw. przeżuwaczy (w tym krów), stanowią naturalne źródło tych izomerów[10].
Kaloryczność
Z perspektywy zachowania zdrowia serca istotna może być również wartość energetyczna masła i margaryny. Tłuszcze co do zasady są wysokokaloryczne, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do wzrostu masy ciała. Tymczasem nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca.
Jak zatem w tym kontekście wypadają masło i margaryna? To pierwsze jest bardziej kaloryczne, bo zawiera ok. 750 kcal/100 g. Natomiast margaryny kubkowe mają ok. 350-550 kcal/100 g (w zależności od zawartości tłuszczu, która może wynosić od 35% (w ekstremalnych przypadkach nawet 20%) do 80%.
Co zatem wybrać: margarynę czy masło? W świetle powyższych faktów ten pierwszy produkt wydaje się korzystniejszym dla Twojego serca. Decyzja należy jednak do Ciebie!
[1] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=ES
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] Anna Dutkowska, Dominik Rachoń; Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego; Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154-159; Copyright © 2015 Via Medica, ISSN 1733-2346
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[10] J.w.
