Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji na nartach?

O przygotowaniach do wyjazdu na narty nasz reporter Michał Dobrołowicz rozmawiał z fizjoterapeutą Zygmuntem Bartosiewiczem z Kliniki Fizjoterapii w Warszawie.

Jeśli za tydzień planujemy wyjazd na narty, spróbujmy wzmocnić mięśnie nóg. Pójdźmy raz, dwa razy na siłownię. Jeżeli nie mamy na to czasu, postarajmy się w domu robić przysiady. Proponuję trzy serie po 30 powtórzeń codziennie. Między seriami minuta przerwy. Chodzi o to, żeby rozruszać nogi - podkreśla Zygmunt Bartosiewicz.

Starajmy się stopy ustawić równolegle obok siebie. Między stopami zadbajmy o odległość taką, jaką utrzymujemy, gdy jeździmy na nartach, to może być 20 czy 30 centymetrów - zaznacza Zygmunt Bartosiewicz. Prostujemy plecy i powoli schodzimy, starajmy się zejść do kąta 90 stopni zgięcia w stanie kolanowym albo do równoległości uda do ziemi. Wyobrażamy sobie, że są narty, to funkcjonalny trening, dopasowany do funkcji nart i tego, jak będę jeździł Do tego zginamy łokieć o 90 stopni i ręce trzymamy przed sobą w czasie przysiadu, tak jak byśmy trzymali kije narciarskie - opisuje ekspert.

Stajemy przodem do drzwi, opieramy dłonie o drzwi i rozciągamy prawą nogę. Prawą nogę ustawiamy do tyłu. Stopa jest prostopadle do drzwi i próbujemy biodrami przechodzić do przodu. Poczujemy w pewnym momencie delikatne rozciąganie na łydce. W tej pozycji zostajemy przez dwie minuty. Potem zmieniamy układ nóg: prawa noga idzie do przodu, próbujemy kolanem dotknąć drzwi, stajemy jak szermierz. Noga zakroczna, która jest z tyłu, jest wyprostowana. Tak jakbyśmy już jechali na nartach, żeby naciskać piszczelami na języki butów - opisuje w rozmowie z reporterem RMF FM fizjoterapeuta Zygmunt Bartosiewicz.

Możemy przywiązać niewielkie obciążenie do stopy albo założyć buty narciarskie. I zginamy kolano ciągnąć piętę do pośladka. Robimy to na stojąco, stoimy na jednej nodze. Robimy tak trzy razy po 30 powtórzeń, aktywizujemy mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie z tyłu uda. Te mięśnie są zabezpieczeniem przed kontuzjami dla kolan. Stoimy na jednej nodze, zginając drugą nogę w kolanie - proponuje fizjoterapeuta. Jeśli zaczniemy trenować w ten sposób tydzień przed wyjazdem na narty, to tylko nieznacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Jednak lepiej trenować przez tydzień niż nie robić nic. Według mnie, optymalne przygotowanie trwa około trzech miesięcy przed wyjazdem na narty - dodaje. 

Zachęcam do rozgrzewki, gdy jesteśmy na stoku, ale jeszcze nie wpięliśmy nart. W butach narciarskich możemy potruchtać, porobić skipy, czyli wysokie unoszenie kolan, nawet w miejscu, na zmianę: lewa i prawa noga. Możemy też próbować piętą do pośladka w butach, żeby rozgrzać mięśnie tyłu ud. Możemy zrobić przysiady na stoku. Wepnijmy buty w narty i zróbmy taką rozgrzewkę w nartach - podpowiada Zygmunt Bartosiewicz. Pamiętajmy o rozgrzewce dłoni i tułowia. Łączymy dłonie i oplatamy je, krążymy dłońmi, krążymy łokciami, trenujemy barki robiąc ruchy, jak w czasie pływania kraulem. I pamiętamy, że najważniejsze są nogi, bo 50-80 procent kontuzji na nartach dotyczy nóg, w tym w dużej części kolan. Tym istotniejsze jest to, żeby przygotować nogi do jazdy na nartach - dodaje fizjoterapeuta.