Nie od dziś wiadomo, że ryby i owoce morza to jeden z ważniejszych elementów zdrowej, zrównoważonej diety. Nie tylko są bogatym źródłem kwasów omega-3, zawierają także wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią cenne źródło jodu i witamin A i D. Niesyty ze względu na skażenie środowiska, niektóre z nich są zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi. Eksperci ostrzegają przed nadmiernym spożyciem kilku gatunków, sprawdź o które konkretnie chodzi.

Ryby są zdrowe, ale... niektórych nie wolno jeść zbyt często ze względu na zanieczyszczenia! /Pixabay

Dlaczego warto jeść ryby

Lekarze i dietetycy bez wahania zalecają regularne spożywanie ryb: co najmniej 2 razy w tygodniu. Tyczy się to zarówno osób zdrowych jak i tym, które zmagają się z przewlekłymi chorobami sercowo-naczyniowymi. Warto je jeść, by na długo zachować zdrowie, a pomaga w tym niewątpliwie kwas omega-3.

Regularne spożywanie ryb i owoców morza ma jednak, poza dostarczaniem organizmowi zdrowych tłuszczów, także wiele innych walorów. Ryby są również dobrym źródłem m.in. wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią dodatkowo cenne źródło jodu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D).

Czym są najczęściej skażone ryby?

Niestety, postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości zdrowotnej ryb i owoców morza.

Cytat

Pamiętać należy, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn (dl-PCB). Maksymalne poziomy ww. zanieczyszczeń w rybach są regulowane w aktualnych przepisach prawnych - czytamy w znowelizowanych wytycznych NIZP-PZH.

Eksperci Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny podkreślają, że z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych. Ostrzeżenie to jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci. Nie znaczy to jednak wcale, że wspomniane grupy powinny przestać jeść ryby i owoce morza.

Korzyści spożywania ryb przeważają nad ryzykiem

"Wyniki licznych badań na temat wpływu spożycia ryb i owoców morza (źródło omega-3) a rozwojem neurologicznym dzieci wskazują, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem" - czytamy w normach.

Jak to rozumieć w praktyce? Otóż, specjaliści z NIZP-PZH wyjaśniają, że biorąc pod uwagę stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo.

Wyjątek od tej reguły stanowią m.in.:

·       łosoś,

·       szprot,

·       śledź,

·       sardynka

Spożycie wyżej wymienionych ryb w ciągu tygodnia powinno być ograniczone.

Ile porcji ryb konkretne możemy zjeść w ciągu tygodnia

Według wytycznych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności dorosły człowiek może bezpiecznie zjeść w ciągu tygodnia:

·       Szprot wędzony: 120 g

·       Łosoś bałtycki: około 105 g

·       Sardynka w oleju: 330 g

·       Śledź bałtycki: około 400 g

·       Łosoś norweski wędzony: 575 g

·       Marynowane płaty śledziowe: 475 g

·       Makrela wędzona: ponad 1 kg

·       Tuńczyk w oleju: ponad 2 kg

·       Sola: ponad 32 kg

·       Mintaj: ponad 67 kg

Ryby zalecane do spożycia osobom z grup wrażliwych:

Dodatkowo, aby ułatwić osobom ze wspomnianych wyżej grup wrażliwych optymalny i bezpieczny dla zdrowia wybór ryb i owoców morza, NIZP-PZH opublikował też w omawianych normach listę gatunków: zalecanych, dopuszczalnych, niezalecanych.

Ryby zalecane do spożycia to m.in.: łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, homar, kałamarnica, krab, a także krewetki.

Na liście gatunków dopuszczalnych są: karp, halibut, okoń, żabnica i śledź.

Gatunki niezalecane do spożycia w tej grupie osób to: szczupak, panga i tilapia.

Mimo wszystko jedzmy ryby

Podsumowując  specjaliści są zgodni ryby i owoce morza należy spożywać regularnie, jednak bacząc na to, aby nie jeść zbyt dużych ilości gatunków pochodzących z Morza Bałtyckiego, gatunków dużych ryb drapieżnych, a także produktów rybnych wędzonych i głęboko przetworzonych.

Źródło: "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie" (wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020). Publikacja dostępna na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

pap.zdrowie.pl