Wystarczy, że nawodnienie naszego organizmu zmniejszy się o 1-2 proc., by doszło do obniżenia wydolności fizycznej – uważają eksperci.

Zdjęcie ilustracyjne /pixabay.com /Internet

Kierownik Kliniki Nefrologii, Hipertensjologii i Transplantologii Nerek Uniwersytetu Medycznego w Łodzi prof. Michał Nowicki mówi, że codziennie należy przyjmować ok. 2,5 litra płynów w każdej postaci. Oprócz wody zalicza się do nich także zupy oraz soki zawarte w warzywach i owocach. Jednak napoje zwykle pokrywają 70-80 proc. zapotrzebowania na wodę - dodał.

Eksperci Institute of Medicine w USA zalecają jeszcze wyższe spożycie płynów: dorosły mężczyzna powinien spożywać 3,7 litra płynów na dobę, a kobiety - 2,7 litrów. Zdaniem prof. Nowickiego większą ilość płynów należy spożywać przede wszystkim wtedy, kiedy jest wyższa temperaturze otoczenia, a także podczas wysiłku fizycznym, nawet jeszcze przed jego rozpoczęciem.

Nawadnianie podczas wysiłku fizycznego jest kluczem do sprawności fizycznej. Spadek nawodnienia nawet o 1-2 proc. obniża wydolność fizyczną - podkreśla prof. Nowicki. Dodał, że podczas intensywnego wysiłku straty wody w organizmie na skutek pocenia się mogą sięgać nawet 1 litra na godzinę.

Trzeba o tym pamiętać, bo sport, nawet bardzo intensywny, jest coraz bardziej popularny - przekonywali eksperci. Coraz więcej osób uczestniczy w maratonach, a nawet w tzw. biegach ultramaratońskich (powyżej 42 km), a także w maratonach rowerowych i triatlonie.

Dochodzi czasami do zasłabnięć sportowców, np. podczas maratonów, a jedną z ważnych przyczyn jest odwodnienie organizmu, czyli tzw. hipernatremia. Jej objawem są nadmierne pobudzenie, kurcze mięśni i drgawki oraz splątanie, gorączka i śpiączka. W skrajnych sytuacjach może dojść do krwawienia śródczaszkowego spowodowanego zmniejszeniem objętości mózgu - wyjaśnia prof. Nowicki, który również uczestniczy w maratonach.

Doktorant w Zakładzie Biochemii w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Łukasz Jaśkiewicz mówi, że deficyt wody w organizmie nie powinien przekraczać 2 proc. całkowitej masy ciała.

Po przekroczeniu tego progu spada wydolność wysiłkowa i mogą pojawić się zaburzenia poznawcze. Przy 6-10 proc. deficytu wody w stosunku do masy ciała obniża się pojemność minutowa serca, produkcja potu i przepływ krwi w obrębie skóry oraz mięśni - wylicza Łukasz Jaśkiewicz.

Zdaniem specjalisty podczas treningu należy zatem wypijać taką ilość wody, aby całkowita ilość utraconych płynów nie przekraczała 2 prac. masy ciała. Trzeba pamiętać, że na każdy 1 proc. utraconej masy ciała sportowca temperatura ciała zwiększa się o 0,2 st. C - dodaje.

Prof. Nowicki powiedział, że podczas każdego wysiłku trwającego ponad 30 minut zwykle zaleca się nawadnianie płynami zawierających węglowodany i elektrolity.

Zdaniem Łukasza Jaśkiewicza jeśli trening trwa nie dłużej niż 60 minut i nie jest zbyt intensywny, a poza tym wykonywany jest w miejscu o umiarkowanej temperaturze, nie ma większej potrzeby spożywania płynów. Wystarczy zadbać o to, aby przystąpić do rozpoczęcia ćwiczeń w stanie prawidłowego nawodnienia - dodaje.

Specjalista zwrócił uwagę, że głównym elektrolitem traconym wraz z potem jest sód, jednak jego stężenie może być bardzo zróżnicowane wśród sportowców i wahać się od 200 do ponad 2000 mg/l. W związku z tym niektóre osoby powinny sięgać po napoje o zwiększonej zawartości sodu, niestety większość wód mineralnych dostarcza go w znikomych ilościach, dlatego niejednokrotnie z pomocą przychodzą napoje dla sportowców - wyjaśnia.

Prof. Edward Franek z Kliniki Chorób Wewnętrznych, Endokrynologii i Diabetologii Szpitala MSWiA w Warszawie przekonywał, że jeśli chodzi o codzienne uzupełnianie płynów - najlepiej pić wodę. Napoje słodzone (również wody słodzone) nie są wskazane zarówno u chorych na cukrzycę ze względu na dużą zawartość cukru, jak i u osób bez cukrzycy, ponieważ zwiększają ryzyko wystąpienia tej choroby - dodaje.

Badania wykazały, że optymalne spożycie wody może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i reakcji organizmu na insulinę - podkreśla prof. Franek. Dodaje, że najlepszą zasadą jest unikanie wszelkich skrajności, zarówno w piciu wody, jak i uprawiania sportów.

(ag)