Ćwicz z głową, czyli jak nie przesadzić z treningiem

Ewa Kwaśny, RMF FM: Wiosna za oknami, po zimie znowu chce nam się więcej ruszać. Jaki powinien być to ruch, by już na początku sezonu nie zrobić sobie krzywdy?

Dr Jan Paradowski: Powinniśmy zwrócić uwagę na to, żeby pierwsze nasze treningi biegowe nie były zbyt intensywne. Pamiętajmy, że przez zimę wiele osób rzadziej uprawiało sport. W związku z tym, powinniśmy wracać na spokojnie do biegania. Dobrze, żeby były to marszobiegi. Powinny one trwać około 30-45 minut na początek. Ale nie powinien to być intensywny, szybki bieg. Zacznijmy od spaceru, nawet w szybszym tempie. Dopiero potem biegajmy.

Jak długi powinien być marsz, a ile czasu przeznaczyć na bieganie?

Kilka minut marszu, kilka minut biegu na początek będzie w sam raz. Pamiętajmy, żeby podczas takiego treningu  dużo czasu poświęcić na rozciąganie, zarówno w trakcie ćwiczeń jak i po.

Rozgrzewka też jest ważna?

W przypadku samych marszobiegów rozgrzewka nie jest aż tak istotna, ponieważ nie są one tak intensywne. Już sam marszobieg jest formą rozgrzewki, zwłaszcza, gdy w jego trakcie będziemy się rozciągać.

Bieganie stało się bardzo popularne. O poranku, wieczorem i w ciągu dnia widzimy, że ludzie biegają .Czy każdy może biegać?

Większość osób może biegać. Trzeba tylko zwrócić uwagę na pewne szczegóły, o których zapominamy. Na przykład osoby, które są otyłe, powinny skonsultować się z trenerem od biegania, lekarzem lub fizjoterapeutą, czy na pewno nie mają pewnych dysbalansów, przykurczów mięśniowych, które sugerowałyby, że wcześniej powinniśmy wykonać pracę wzmacniającą i rozciągającą odpowiednie partie mięśni tak, aby bezpiecznie wrócić do biegania.

Wydaje nam się, że jesteśmy zdrowi, możemy biegać, bo mamy zdrowe stawy. Tymczasem nagle coś nas zaczyna boleć podczas biegania. Na jakie urazy jesteśmy narażeni podczas takiego treningu?

Rozróżnijmy dwa aspekty. Pierwsza sprawa to urazy. Tutaj najczęściej mamy do czynienia ze skręceniem stawu skokowego. Jeżeli coś takiego się zdarzy, proponowałbym, żeby skorzystać z wizyty u specjalisty. Wprawdzie większość z tych skręceń nie jest groźna, goi się sama, lub podczas kilku spotkać z fizjoterapeutą, ale około 10 proc. urazów jest cięższych, mogą zostać nierozpoznane i powodować poważniejsze następstwa w przyszłości.

Okładanie lodem nie zawsze pomoże?

Od tego możemy zacząć. Jednak jeżeli dolegliwość szybko nie ustępuje - zgłośmy się do specjalisty, który wykona nam tzw. dynamiczne badanie ultrasonograficzne. Ortopeda sprawdzi, czy na pewno nasz staw jest stabilny. Drugi bardzo ważny  aspekt  to zmiany przeciążeniowe. Chodzi o mikroprzeciążenia, do których doprowadzamy podczas monotonnie uprawianych tych samych aktywności, np. biegania, do którego oczywiście zachęcam, pod warunkiem, że nie mamy jakiś dysbalansów mięśniowych.

Czyli?

Chodzi o pewne przykurcze jednych mięśni względem innych osłabionych w obrębie bioder, kolana, uda, łydki, itd. Wówczas nieuchronnie dochodzi do pewnych przeciążeń.

Ale my się przecież na tym nie znamy! Nie wiem, czy mam ten dysbalans, czy nie...

No właśnie. Tego nie wiemy, więc zaczynajmy aktywność spokojnie i obserwujmy, czy pojawiają się jakieś dolegliwości bólowe. Jeżeli się nie pojawiają i swobodnie możemy się rozciągać, rolować swoje mięśnie - to świetnie! Natomiast, jeżeli poczujemy jakiekolwiek bóle...

Jakiego typu to mogą być bóle, które są niebezpieczne?

Najczęściej są to bóle w obrębie stawu kolanowego, rzadziej w obrębie stawu biodrowego. Czasami występują też w obrębie ścięgna Achillesa lub kostek, ale głównie związane są z kolanem. Zresztą jest takie pojęcie jak kolano biegacza.

To jest kłucie, tępy ból?

To jest na ogół tępy ból, który pojawia się w trakcie biegu i najczęściej nasila się w trakcie trwania biegu. Zwykle ten ból utrzymuje się podczas dalszego uprawiania biegania i nie ustępuje po kilku, kilkunastu dniach - nawet pomimo przerw w treningach - nasila się. Wtedy koniecznie powinniśmy skorzystać z opinii specjalisty, żeby nie okazało się, że dochodzi właśnie do wspomnianych mikroprzeciążeń, czyli "zużycia", przeciążenia najczęściej przyczepów ścięgien do kości.

Osoba, która ma takie dolegliwości już nie powinna biegać?

Nie chciałbym być taki definitywny. Przede wszystkim powinniśmy rozwiązać dany problem fizjoterapeutyczny, czy biomechaniczny, a nie zakazywać. Czasami prosimy o zmniejszenie tej aktywności, w sporadycznych przypadkach prosimy o jej zaprzestanie na krótki czas, ponieważ chcemy doleczyć pewien problem. Rzadko wiąże się to z definitywnym zakazem.

Ważne jest też podłoże po którym biegamy i buty?

Jest to bardzo ważny aspekt biegania. Twarde nawierzchnie, typu asfalt, generują właśnie te zmiany mikroprzeciążeniowe, o których rozmawialiśmy, głównie w obrębie kolana i ścięgna Achillesa. Optymalną nawierzchnią byłby dobry tartan, bądź np. równa trawa. Natomiast jeżeli mówimy o obuwiu, to w dzisiejszych czasach łatwiej już kupić dobre buty do biegania. Niestety one trochę kosztują, ale taki wydatek warto ponieść.

Po intensywnym wysiłku, często mamy zakwasy. Czy wtedy robimy sobie przerwę, żeby mięśnie odpoczęły, czy jednak dajemy im dalej w kość?

Pamiętajmy, że sama przerwa, jeżeli mówimy o zakwasach mało daje. Zakwasy oczywiście miną. Jednak szybciej i bezpieczniej się ich pozbędziemy, jeżeli zregenerujemy mięśnie, czyli zastosujemy delikatny stretching. Nie możemy wówczas zbyt mocno się rozciągać, ponieważ zakwaszenie jest pewnego rodzaju uszkodzeniem włókien mięśniowych. Należy rozciągać się delikatnie. Połączmy to z basenem, sauną, jacuzzi, technikami, które powodują przekrwienie mięśni, większy przepływ krwi przez mięśnie. Wtedy po prostu szybciej te zakwasy zlikwidujemy. Bardzo ważne jest również intensywne nawadnianie.

Czyli pijemy wodę?

Pijemy wodę, zmniejszamy na chwilę obciążenia treningowe.

Robimy dzień, dwa przerwy, czy nie?

Jeżeli to są nieduże zakwasy, przerwa nie jest konieczna. Natomiast jeśli są bardzo silne, (tak że nie możemy nawet wsiąść do samochodu), skoncentrujmy się przez 1-3 dni bardziej na regeneracji tych mięśni, niż na samym treningu, gdyż będzie on wtedy mniej wartościowy i nadal będzie uszkadzał włókna mięśniowe.

Możemy już korzystać z wielu nowoczesnych urządzeń  jeśli chodzi o nasze zdrowie. A więc i szybsza, dokładniejsza diagnoza, ale też możemy liczyć na wszelkiego rodzaju pomoc, jeżeli faktycznie nam się coś złego stanie. Na co możemy liczyć jeśli chodzi o współczesną medycynę?

Mamy rzeczywiście coraz lepsze techniki diagnostyczne. Przede wszystkim wysokiej jakości badania ultrasonograficzne - niestety w bardziej wyspecjalizowanych ośrodkach medycyny sportowej - jak również bardzo dobrej jakości badania rezonansu magnetycznego. Jeżeli mamy jakieś problemy ze stopami, które mogą generować przeciążenia - zwłaszcza w obrębie stawu kolanowego lub kostek - powinniśmy skonsultować się z doświadczonym w medycynie sportowej podologiem. Prawidłowe ustawienie stóp powoduje, że cała biomechanika kończyny dolnej i ustawienie obręczy biodrowej jest dobre.   

Wiele kobiet ma problemy z haluksami. Czy przez nie trzeba zrezygnować z biegania? Jaki ma to wpływ na naszą aktywność fizyczną?

Bardzo duży. Deformacja koślawa palucha, czyli haluksy w znaczny sposób zmieniają biomechanikę stopy. W związku z tym nie jestem przekonany, czy akurat bieganie byłoby najlepszą formą aktywności fizycznej dla kobiet - to one najczęściej zmagają się z haluksami. Takie panie bardziej zachęcam do intensywnej jazdy na rowerze, do pływania, do treningu funkcjonalnego na siłowni. Bieganie, które notorycznie obciąża stopę, nie byłoby wskazane przy takich dolegliwościach.

Pan jest specjalistą z wieloletnim doświadczeniem. Jakie ma pan rady jeżeli chodzi o kręgosłup. Jak możemy o niego zadbać, tak na co dzień?

Sam wielokrotnie zastanawiam się jak odpowiedzieć na to pytanie swoim pacjentom. Ale z doświadczenia wiem, że kluczowy jest tutaj prawidłowy ruch i jeszcze raz ruch. Oczywiście nie powinniśmy dźwigać ciężkich przedmiotów, ani przeciążać się na siłowni. Pamiętajmy jednak, że kręgosłup jest stworzony do ruchu, a nie do siedzenia i do stania. I większość naszych problemów z kręgosłupem jest spowodowana tym, że właśnie siedzimy, bądź stoimy. To jest cywilizacyjny problem. W związku z tym, zachęcam do jak największej ilości ruchu. Natomiast, jeżeli pojawiają nam się jakiekolwiek dolegliwości bólowe, bardzo zachęcam do skorzystania przede wszystkim z dobrego fizjoterapeuty, który porozluźnia, porozciąga nasze mięśnie i nauczy kilku prostych technik, które pozwolą dbać o kręgosłup. Jeżeli problem będzie się nasilał, to oczywiście poszerzamy diagnostykę. Jednak bardzo zachęcam do regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej.

No tak, ruch to zdrowie...

Zdecydowanie tak!

Jak to kiedyś ktoś mądrze powiedział, że żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. A ruch może zastąpić prawie każde lekarstwo.

Jest w tym bardzo dużo prawdy. Wydaje mi się, że musimy zwrócić uwagę na taki aspekt naszego cywilizacyjnego życia, że dziś głównie siedzimy i nasza aktywność fizyczna jest rzadka - raz, dwa razy w tygodniu. Wówczas ten ruch, który powinien być zdrowy, staje się - nawet jeżeli nie jest bardzo intensywny - przeciążeniem tych naszych poprzykurczonych mięśni, ścięgien, więzadeł i powięzi. I wtedy w dobrej wierze generujemy problem. W związku z tym, zachęcałbym, żebyśmy ruszali się najlepiej codziennie - nie przeciążając. To nie muszą być od razu ciężkie treningi. Powinniśmy systematycznie, stopniowo zwiększać nasze obciążenia.

Czy stres ma jakikolwiek wpływ na nasz kręgosłup, na nasze kości?

Bardzo wiele czasu poświęciłem na zastanawianie się nad tym problemem. Obserwujemy, że w dzisiejszych czasach, coraz ciężej leczy nam się pacjentów z chorobami głównie kręgosłupa - zarówno lędźwiowego jak i szyjnego. Rozmawiałem ze starszymi doktorami z wieloletnim doświadczeniem w leczeniu kręgosłupa i zwróciliśmy uwagę na to, że 20, 30 lat temu dużo łatwiej "wyprowadzało" nam się pacjentów z bólami, z chorobami przeciążeniowymi kręgosłupa. Tymczasem dzisiaj mamy więcej z tym problemu. Leczenie jest dłuższe. Wydaje się, że przyczyną jest większa ilość siedzenia, jednak stres też odgrywa tutaj gigantyczną rolę. To stres generuje przykurcze i wzmożone napięcie mięśniowe, zwłaszcza mięśni przykręgosłupowych, co w połączeniu z siedzącym trybem życia, staje się mieszanką wybuchową. Oczywiście łatwo jest powiedzieć: "proszę się nie stresować", ale zadbajmy o wygospodarowanie czasu dla siebie w ciągu dnia na relaks i aktywny odpoczynek. Powinniśmy wyjść z domu, pójść na siłownię, pójść pobiegać, spotkać się z ludźmi, żeby podczas ćwiczeń fizycznych odpoczęła również nasza psychika, odpoczęła nasza głowa.

Dziękuje pięknie za rozmowę.

_{(ag, rs, mc)}