Zmień nawyki i wzmocnij odporność. Dietetyczka radzi jak dbać o siebie jesienią

Jesień to dłuższe, chłodne wieczory - warto z tego skorzystać i położyć do łóżka już około godziny 22:00. Dobry jakościowo sen wzmacnia organizm. Dwie godziny wcześniej lepiej unikać niebieskiego światła i zjeść ostatni posiłek. Jeżeli zdecydujemy się na kolację na ostatnią chwilę - nie wyśpimy się dobrze.  

Niedobory składników odżywczych i minerałów to kolejny czynnik, mający wpływ na naszą odporność. Istotną rolę odgrywa suplementacja witaminy D, ponieważ w okresie jesienno-zimowym nie możemy już jej czerpać w dużych ilościach ze słońca. Mamy również deficyt warzyw i owoców, więc możemy rozważyć suplementację witaminy C, szczególnie w czasie wzmożonych zachorowań - mówi dla portalu Twoje Zdrowie RMF 24 Agnieszka Karelus, dietetyczka ze Szpitala MSWiA w Krakowie.

Dobrze zadbać o to, żeby w naszej diecie nie zabrakło:

• pełnowartościowego białka - czyli: mięsa, ryb, jajek,
• zdrowych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek,
• olejów nierafinowanych - tłoczonych na zimno,
• masła,
• orzechów,
• węglowodanów złożonych, czyli: kaszy gruboziarnistej, pieczywa z pełnego przemiału,
• warzyw i owoców.

Specjalistka radzi też, żeby unikać:

• żywności wysokoprzetworzonej - zawierającej cukier,
• tłuszczów trans,
• konserwantów,
• barwników i aromatów.

Nie zapominajmy także o odpowiednim nawodnieniu. Szczególnie, że w okresie jesienno-zimowym robi się chłodniej i z reguły pijemy mniej niż w lecie. Starajmy się wypijać około 1,5 l płynów w ciągu dnia - radzi dietetyczka.

Cały czas należy pamiętać o aktywności fizycznej. Jesienne spacery wśród kolorów mogą być bardzo przyjemne, ale dobrze skorzystać z tej formy profilaktyki także wtedy, gdy nie ma pogody:

• dotlenimy się, 
• usprawnimy krążenie,
• zregenerujemy układ nerwowy.

Kluczowa może być też zmiana sposobu odżywiania.

Często sprawdza się metoda małych kroków. Możemy zacząć od zastosowania postu przerywanego 16/8. Zasada zakłada spożywanie najlepiej trzech posiłków w ciągu dnia. Najlepsze godziny okienka żywieniowego są między godzinami: 9-tą a 17-tą lub 10-tą a 18-tą. Jesień i zima sprzyjają przesiadywaniu wieczorami na kanapie przed telewizorem, a to niestety okazja do tego, żeby sięgać po różnego rodzaju niezdrowe przekąski. Dlatego zachęcam do zamiany telewizora czy smartfona na książkę lub wieczorny spacer. Nie róbmy zapasów chipsów, paluszków czy słodyczy. Z kolei spróbujmy samodzielnie przygotować zbilansowane potrawy w ciągu dnia, które zapewnią nam odpowiednią podaż energii i składników odżywczych, dzięki czemu chęć na podjadanie wieczorem będzie mniejsza - radzi Agnieszka Karelus.

Zobacz również:

5 warzyw i owoców idealnych na jesień!

Wsparciem dla zbilansowanej diety mogą okazać się przyprawy naturalne - szczególnie te, które wykazują właściwości: przeciwzapalne, przeciwwirusowe czy przeciwbakteryjne. Dietetyczka wymienia je wszystkie, razem z ich właściwościami:

• imbir - usprawni krążenie i trawienie oraz wzmocni naszą odporność,
• kurkuma - działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo i antyoksydacyjnie oraz wpływa na układ nerwowy,
• goździki - wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, mogą być pomocne przy katarze i bólu gardła - ponieważ zawierają eugenol,
• majeranek - posiada właściwości antybakteryjne, antywirusowe i napotne,
• kardamon - ma właściwości rozgrzewające, sprawdzi się również przy uporczywym kaszlu i bólu gardła,
• cynamon i gałkę muszkatołową - warto stosować w połączeniu z miodem, jako naturalny napar łagodzący ból gardła i kaszel,
• czosnek - działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, jednak straci swoje właściwości podczas obróbki termicznej, zatem spożywajmy go na surowo.

Czego nie powinno zabraknąć w diecie?

Podczas walki z chorobą starajmy się nie obciążać zbytnio przewodu pokarmowego, aby usprawnić procesy regeneracyjne. Zwracajmy uwagę, aby posiłki były: lekkostrawne, bogate w substancje odżywcze, witaminy i minerały, a także pamiętajmy o odpowiednim stopniu nawodnienia - podkreśla specjalistka.