W piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży IŻŻ równoważnymi źródłami białka w diecie są: mięso drobiowe, mięso czerwone, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. W jakiej ilości można je podawać dziecku oraz czy zależy to od wieku - tłumaczy dr inż. Joanna Rachtan-Janicka z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Jaja są jednym z najbogatszych źródeł białka o dużej wartości biologicznej w diecie. Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D) oraz w wodzie (B1, B2, kwas foliowy), a także pierwiastków śladowych (miedź, mangan, jod i fluor).
W żółtku znajdują się kwasy tłuszczowe - oleinowy i linolenowy oraz lecytyna i kefalina. Zawartość cholesterolu w 100 g jaja wynosi 300 mg, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia jaj do 4-5 sztuk tygodniowo, pamiętając o innych źródłach jaj w produktach spożywczych (deserach, kremach, makaronach, pasztetach i panierkach).
Ryby zawierają 15-23% białka i są bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasów omega-3 (eikozapentaenowy i DHA, zwłaszcza ryby morskie). Ryby są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz A i D, a także fosforu, potasu, magnezu, jodu i fluoru.
Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, ale nie zaleca się podawania dzieciom ryb marynowanych w occie oraz wędzonych, ponieważ zawierają one duże stężenie soli, a także wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i aminy heterocykliczne, które powstają w procesie wędzenia. Z diety dzieci należy wykluczyć ryby surowe i wędzone na zimno ze względu na ryzyko listeriozy.
Rośliny strączkowe są źródłem białka, którego zawartość waha się w granicach 20-35% (w soi ok. 50%), węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelazo, fosfor i wapń). Poleca się spożywanie bobu, ciecierzycy, różnych odmian fasoli, groszku zielonego i grochu, lucerny, soi i soczewicy oraz kiełków tych roślin.
Zobacz również:
Aktualne zalecania wskazują, że mięso ma być dodatkiem do warzyw, a nie podstawowym składnikiem dania. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B (przede wszystkim B1, B12 i PP) oraz hemowego żelaza.
Poleca się stosowanie w diecie chudych gatunków mięs (takich jak kurczak, indyk, królik) oraz okazjonalne spożywanie mięsa kaczki, gęsi, perliczki czy strusia. Zaleca się zastępowanie porcji mięsa jajami, rybami lub roślinami strączkowymi.
Stwierdzono, że duże spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego, w porównaniu z małym spożyciem, może zwiększać ryzyko zgonu o 10% dla mięsa nieprzetworzonego, o 23% dla mięsa przetworzonego i o 29% dla mięsa ogółem.
W związku z tym zaleca się ograniczenie ilości spożywanego czerwonego mięsa do <500 g tygodniowo u dorosłych, a dziennej porcji nie większej niż 50 g.
U dzieci wielkość porcji mięsa zaleca się dobierać w przeliczeniu na dobę, na przykład na podstawie wielkości dłoni (bez palców), oraz zmieniać źródło białka, korzystając z zamienników mięsa (jaj, ryb, produktów mlecznych, roślin strączkowych). Zalecenia nie precyzują, w ilu posiłkach w ciągu dnia powinno się znajdować mięso lub ryby - porcję można spożyć jednorazowo lub rozłożyć na poszczególne posiłki.
Źródło: Medycyna Praktyczna
