Wiosną mamy więcej energii, także do aktywności fizycznej. Warto więc zacząć ruszać się, ale jeżeli ktoś dotąd nie miał takiego nawyku i nie robił tego regularnie, albo jest po zimowej przerwie - to lepiej wystartować małymi krokami. O tej porze roku jest więcej pacjentów, którzy zbyt ambitnie rozpoczęli sezon - podkreśla ortopeda i lekarz sportowy doktor Jan Paradowski w rozmowie z dziennikarką RMF FM Ewą Kwaśny.
Wydaje się, że najprostszą i najbardziej podstawową aktywnością jest bieganie. Od czego konkretnie zacząć?
Proponuję, żebyśmy wchodzili w sport stopniowo i z wyczuciem, obserwowali swoje ciało i pamiętali o tym, żeby się dużo rozciągać, rozluźniać, rolować i masować... a nie od razu iść na całość - tłumaczy ortopeda doktor Jan Paradowski.
Bardzo ważna jest rozgrzewka: krążenia ramion i bioder, przysiady, podskoki, wymachy nóg czy marsz w miejscu. Osobom początkującym, polecane są marszobiegi - czyli połączenie energicznego chodu z truchtem. Sprint na start sezonu, bez przygotowania - może okazać się zgubny.
Efektem mogą być kontuzje np. kolan. Trzeba pamiętać, że są one elementem całego mechanizmu - także jeżeli chcemy, żeby nasze kolana dobrze pracowały, to musimy zadbać o całe ciało. Stąd propozycja marszobiegu, który pozwala choćby świadomie i prawidłowo stawiać stopę. Ruszamy, układając ją od zewnętrznej strony pięty na palce. Jeżeli wszystkie fazy chodu są zachowane, to łatwiej jest uniknąć problemów. Trucht jest podobny do chodu, natomiast w sprincie nie zwraca się już na to uwagi.
Marszobieg, to zdaniem lekarzy ruch dla każdego. To, co mogłoby nas powstrzymywać przed takimi aktywnościami, to cięższe niewydolności krążenia, zmiany sercowo-naczyniowe, wyczerpanie w przypadku choćby pacjenta onkologicznego albo duże dysfunkcje narządu ruchu, czyli zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe w biodrze czy w kolanie. Natomiast, właściwie w każdym innym przypadku, ten ruch jest absolutnie konieczny - wyjaśnia specjalista.
Inną formą treningu - także dla każdego - jest nordic walking. Zdaniem lekarzy to bardzo bezpieczna aktywność, która umiarkowanie podnosi tętno, w związku z czym jest polecana przede wszystkim osobom starszym. Spędzamy czas na świeżym powietrzu, możemy przejść więcej kilometrów, mamy zabezpieczenie kijkami, więc trochę odciążamy kręgosłup, nogi i kolana - zaznacza dr Paradowski.
Pierwsza pomoc w przypadku kontuzji
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla audio
Poza kolanem, na kontuzję narażona jest także kostka. Przyczyny bólu i opuchlizny warto skonsultować ze specjalistą, ale możemy też próbować pomóc sobie sami - przynajmniej na początku - stosując na noc okłady z kwaśnej wody, a w ciągu dnia używając maści przeciwzapalnej i przeciwobrzękowej. Jeżeli po kilku dniach obrzęk zejdzie - problem prawdopodobnie zniknął. Natomiast, jeżeli będzie nawracał - to lepiej udać się do specjalisty. Bezpośrednio po urazie, przez dwa dni możemy stosować zimne okłady.
Trzeba pamiętać, że drobne dolegliwości na początku aktywności, zwłaszcza po zimowym zastoju - pojawiają się bardzo często i nie są niebezpieczne. Warto spróbować wtedy autorehabilitacji, czyli masowania i rozciągania oraz poprosić o pomoc fizjoterapeutę.
Po czym poznamy, że sytuacja jest poważna?
Nagły, ostry ból świadczy na ogół o poważnych problemach i powinniśmy na niego zwrócić uwagę. A także ból utrzymujący się przewlekle - albo przewlekle nawracający - w tej samej okolicy ciała. To są takie dwie, alarmujące sytuacje - tłumaczy ortopeda.
Aktywność fizyczna może skończyć się kontuzjami, ale trzeba pamiętać o tym, że ból jeszcze częściej związany jest z brakiem ruchu. Tak jest w przypadku dolegliwości związanych z kręgosłupem.
Główne problemy wynikają z faktu, że bardzo długo siedzimy albo bardzo długo stoimy - ta statyka dla kręgosłupa nie jest dobra. Polecam dużo ćwiczeń rozciągających, możemy skorzystać z pomocy eksperta, żeby pokazał nam proste ćwiczenia, którymi kręgosłup uaktywnimy i zmobilizujemy - przekonuje dr Jan Paradowski.
Prostym sposobem na to, żeby zmotywować się do ruchu - jest pomiar kroków. Powinniśmy zrobić ich 10 tysięcy w ciągu dnia. Zasada jest prosta - im więcej, tym lepiej. Ilość zawsze dobieramy w zależności od możliwości i ewentualnych dolegliwości. Osoby, które mogą więcej - warto, żeby decydowały się na szybsze tempo: trucht, bieg, a także jazdę na rowerze z podwyższonym tętnem.
Osoby, które potrzebują odpoczynku dla kolan - mogą zamienić chodzenie na jazdę na rowerku.
Przede wszystkim warto pamiętać o tym, że ruch jest bardzo ważny dla naszego zdrowia - to profilaktyka wielu chorób, takich jak: nadciśnienie, cukrzyca, zawał serca czy udar mózgu, ale też zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.