Skrupulatnie liczysz kalorie? Nie możesz znaleźć odpowiedniej dla siebie diety? Wypróbuj model żywienia Ad Libitum.

zdj. ilustracyjne /Pixabay

Ad Libitum po łacinie znaczy "według upodobania". Nie ograniczamy się żadnymi kaloriami, czy makroskładnikami posiłku. Jedynym wyznacznikiem jest nasz apetyt.

Szkopuł w tym, by tak manipulować doborem produktów, porami jedzenia, czy nawet sposobem jego spożywania, by kontrolować naszą sytość na tyle, aby realizować nasze cele sylwetkowe - tłumaczy Karol Da Costa, trener personalny i przedstawia najważniejsze zasady Ad Libitum:

1. Stawiaj na białko - jest bardziej sycące od innych makroskładników i ma wyższy efekt termiczny (to znaczy że więcej kalorii spalimy podczas jego trawienia). Postaraj się by produkty białkowe (np. chude mięso, chudy nabiał, strączki czy jaja) stanowiły około ⅓ posiłku.

2. Następne ⅓ posiłku niech stanowią warzywa, które oprócz wielu ważnych substancji odżywczych zawierają błonnik, ważny składnik w kontekście sytości. Z tego samego względu, jeśli sięgasz po produkty zbożowe, powinny być one pełnoziarniste.

3. Jedz zupy, nie są one szczególnie kaloryczne, za to skutecznie tłumią apetyt. Z drugiej strony unikaj płynnych kalorii, zarówno słodzonych napojów jak i soków owocowych - nie zaspokajają one apetytu tak dobrze jak ze stałego pokarmu, mimo że tak samo wliczają się do bilansu. 

4. Największy posiłek dnia jedz jako pierwszy - jak pokazują badania, zjesz wtedy mniej kalorii niż jakbyś próbował wszystkie posiłki rozłożyć równomiernie. 

5. Przeżuwaj wolno i spokojnie, dodatkowo nie rozpraszaj się komputerem/telewizorem/gazetą, dzięki temu twoje ciało o wiele skuteczniej zarejestruje spożywany pokarm i będziesz syty na dłużej. 

6. Wysypiaj się - dzięki temu będziesz mniej głodny i jednocześnie spalisz więcej kalorii w ciągu dnia! 

7. Pamiętaj by pić wodę - oprócz oczywistych korzyści, wiedz że organizm potrafi mylić głód z pragnieniem... 

8. Jeśli potrzebujesz zejść z wagi, pomyśl o zmniejszeniu ilości posiłków, nawet jeśli odbędzie się to kosztem zwiększenia ich objętości (nie bój się tego i nie głodź się) 

9. Waż się co jakiś czas (nie częściej niż raz w tygodniu!), by mieć pewność, że twoje zabiegi przynoszą skutek. 

10. Ruszaj się - bez aktywności żadne zabiegi (oprócz liposukcji) nie pomogą...

(mc)