Wielogodzinne, codzienne siedzenie zwiększa ryzyko różnych chorób i podnosi ogólne ryzyko przedwczesnego zgonu. W zminimalizowaniu tego problemu pomagają częste przerwy w pracy i odpowiednio duża dawka ruchu. Ale pomóc może nawet wiercenie się na krześle.
Wakacje dobiegły końca i dla wielu z nas oznacza to powrót za biurka, na sofy i fotele. Tymczasem, jak pokazują liczne badania, nasze ciała stworzone są do ruchu i siedzenia zbytnio nie lubią. Pokazują to wyniki projektu badawczego zrealizowanego przez naukowców z Columbia University Medical Center.
W tym, jak twierdzą jego autorzy, najobszerniejszym dotąd projekcie tego rodzaju, badacze mierzyli spędzany na siedzeniu czas i porównywali go z ogólnym ryzykiem przedwczesnej śmierci (all cause mortality). Badanie, które objęło 8 tys. osób w wieku 45 i więcej lat, wykazało, że ludzie ci siedzą średnio 12,3 godziny w ciągu 16-godzinnego dnia. Pokazało też, że osoby siedzące najwięcej (ponad 13 godzin dziennie, które nie robią przerw w siedzeniu przynajmniej raz na godzinę), są prawie dwa razy bardziej narażone na zgon niż te, które siedzą w ciągu dnia najmniej i nie więcej niż 30 minut bez przerwy.
Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia zwiększają ryzyko różnych schorzeń - zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, nawet niektórych nowotworów. W związku z tym rośnie ryzyko zgonu - wyjaśnia dr Paweł Sowa z Zakładu Medycyny Populacyjnej i Prewencji Chorób Cywilizacyjnych na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku.
W zdrowym ciele zdrowy duch
Specjaliści cały czas odkrywają nieznane wcześniej, związane z długim siedzeniem procesy, które sprzyjają chorobom. Zespół z University of California w San Diego wykrył np. przyspieszone starzenie się komórek u starszych kobiet, które spędzały ponad 10 godzin dziennie na siedzeniu i dziennie poświęcały mniej niż 40 min na umiarkowane lub intensywne ćwiczenia. Komórki tych pań miały krótsze telomery - ochronne struktury znajdujące się na końcach przechowujących geny chromosomów.
Struktury te stają się krótsze wraz z wiekiem, co jak wyjaśniają badacze, sprzyja różnego rodzaju schorzeniom. Innymi słowy, bardziej aktywne osoby miały niższy wiek biologiczny od mniej aktywnych.
Z powodu zbyt długiego siedzenia cierpi nie tylko ciało. Siedzący tryb życia niekorzystnie wpływa też na psychikę - ruch chroni np. przed depresją - podkreśla dr Sowa. Na tym polu także naukowcy znajdują nowe, przykre skutki nadmiernego siedzenia. Zespół z University of California, Los Angeles odkrył niedawno, że sprzyja ono zmniejszaniu się struktur w mózgu, które potrzebne są do działania pamięci. W przeprowadzonym przez nich badaniu, przed uszkodzeniami nie chroniła nawet intensywna, częsta aktywność fizyczna.
Siedzenie nie aż tak szkodliwe?
Dla przeciwwagi warto wspomnieć o badaniu, które poniekąd rozgrzesza siedzenie, choć jednocześnie nie pokazuje, że jest ono zdrowe.
Zespół naukowców z University of Exeter i University College London przez 16 lat obserwował ponad 5 tys. osób. Według uzyskanych wyników nie szkodzi sama pozycja siedząca, ale czas spędzany bez ruchu. W podobny sposób do siedzenia, niekorzystnie na zdrowie wpływało długie stanie.
Problemem jest bezruch - chodzi o to, aby pobudzać nasz organizm do wysiłku. Ten, kto jest kierowcą wie, że kiedy samochód długo stoi, by go ponownie uruchomić trzeba się natrudzić. Często coś obciera w hamulcach lub dzieją się inne nieprzewidziane rzeczy. Podobnie jest z ludzkim organizmem - jeśli nie jest odpowiednio używany, to działa gorzej - mówi dr Sowa.
Z kolei badanie specjalistów z University of Sydney być może stanowi inny wyjątek potwierdzający regułę. Badacze przez 13 lat przyglądali się zwyczajom i zdrowiu prawie 5 tys. londyńskich pracowników biurowych. Wyniki tych obserwacji nie wykazały związku między siedzeniem a cukrzycą. Autorzy projektu twierdzą, że wiele wcześniejszych badań wykrywających taką zależność nie uwzględniało początkowego BMI (wskaźnik masy ciała) uczestników, które wpływa na ryzyko choroby. Autorzy badania podają jednak także inne możliwe wytłumaczenie. Otóż uczestnicy prowadzonego programu dużo chodzili - średnio prawie 45 minut dziennie. Możliwe więc, że nie chorowali częściej niż inni na cukrzycę, ponieważ chroniła ich niemała dawka ruchu.
Pigułka z ćwiczeniami pomoże pracownikom biurowym
Jednym z rozwiązań pomagających zachować zdrowie jest więc utrzymanie sprawności. Projekt badaczy z Glasgow University pokazał, że czas wolny spędzany przed komputerem czy telewizorem dwukrotnie bardziej szkodzi osobom, które są mało wysportowane i mają słaby uścisk dłoni. Zdaniem naukowców rezultat ten wskazuje też na możliwość wykorzystania uścisku w charakterze prostego testu oceniającego ryzyko kłopotów, a jednocześnie sugeruje, że fizyczna sprawność przynajmniej częściowo niweluje szkodliwe skutki wielu godzin spędzanych w bezruchu.
Oprócz odpowiednio dużej dawki wysiłku ważne są też przerwy między kolejnymi sesjami za biurkiem czy przed telewizorem. Badacze z University of Otago, w eksperymencie z udziałem 36 ochotników zauważyli, że już 2-minutowy spacer co 30 minut, jak i 30-minutowy spacer po wielu godzinach spędzonych głównie na siedzeniu pomagały obniżyć we krwi poziom trójglicerydów przyczyniających się do rozwoju miażdżycy. Najlepiej działało połączenie krótkich spacerów w przerwach między okresami siedzenia i jeden półgodzinny spacer później.
Ruszając się, zdziałać można całkiem sporo, choć wymaga to wysiłku i dyscypliny - wskazuje projekt naukowców z University of Cambridge. Przeprowadzona przez nich analiza 16 badań z udziałem ponad miliona uczestników wskazała, że osoby, które poświęcają 60-75 minut dziennie na ruch o umiarkowanej intensywności mogą zniwelować wzrost ryzyka przedwczesnej śmierci spowodowany codziennym, 8-godzinnym siedzeniem.
Osobom w wieku 15-64 lata, WHO zaleca tygodniowo 150 min. umiarkowanego lub 75 min intensywnego wysiłku tygodniowo. Niestety, jeśli ktoś siedzi 8 godzin dziennie, może to nie wystarczyć. To jest czas, po którym w dłuższej perspektywie zaczyna się już pojawiać większe ryzyko zgonu i chorób. Mówi się nawet o potrzebie czterokrotnego zwiększenia czasu poświęcanego na ruch przy wielu godzinach poświęcanych codziennie na siedzenie. Natomiast jeśli chodzi o przerwy w siedzeniu, to zasada jest prosta - im więcej ich jest, tym lepiej - mówi dr Sowa.
Jak ćwiczyć - trzy poziomy intensywności
Proste przykłady ruchu o umiarkowanej intensywności to jazda na rowerze w średnim tempie, przyspieszony marsz, lekkie prace ogrodowe, zamiatanie czy odkurzanie, natomiast do intensywnego wysiłku można zaliczyć bieganie, szybką jazdę na rowerze czy szybkie pływanie. Obrazowo można to przedstawić w ten sposób, że przy lekkim wysiłku można swobodnie rozmawiać i śpiewać, przy umiarkowanym rozmowa nie sprawia kłopotu, natomiast śpiewać już jest trudno. Z kolei przy wysiłku intensywnym ciężko jest już nawet prowadzić rozmowę. Co ważne, aby móc wliczyć jakąś aktywność do tygodniowej porcji ruchu, musi ona trwać co najmniej 10 minut - podpowiada dr Paweł Sowa.
Zdrowo jest się wiercić!
Jeśli nie można wstać od biurka, warto się trochę powiercić - twierdzą specjaliści z University of Leeds. W badaniu z udziałem 14 tys. kobiet, opublikowanym na łamach pisma "American Journal of Preventive Medicine" naukowcy stwierdzili, że mniej narażone na przedwczesną śmierć spowodowaną wielogodzinnym, codziennym siedzeniem były te panie, które często wierciły się na krześle.
(ag)