Cierpisz na bezsenność? Tak sobie z nią poradzisz

"Im bardziej ktoś się stara na siłę spać, tym mniejszą szansę ma, że mu się to uda" - mówi Karol Grabowski, lekarz psychiatra i psychoterapeuta zajmujący się zaburzeniami snu z Kliniki Chorób Psychicznych i Zaburzeń Nerwicowych Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Kłopoty ze snem na pewnym etapie swojego życia ma ponad połowa Polaków. W Twoim zdrowiu w Faktach RMF FM zajmujemy się właśnie problemami ze snem. „Jeżeli przez jakieś 15-20 minut nie możemy zasnąć, to lepiej jest wyjść z łóżka, usiąść sobie w fotelu, przykryć się kocem, włączyć sobie jakąś małą lampkę, poczytać coś” - radzi Grabowski. Według niego najważniejsza jest tzw. „higiena snu”, czyli m.in. spanie w tych samych porach dniach, sypialnia, która służy do spania a nie np. do oglądania telewizji.

Kuba Kaługa: Ilu Polaków zmaga się z bezsennością? Mamy takie dane?

Karol Grabowski: Jeżeli spojrzymy na bezsenność jako na przejściowe problemy ze snem, takie które trwają od kilku do kilkunastu dni, to według najnowszych danych epidemiologicznych jakie mamy, to niestety ten problem dotyczy ponad połowy naszej populacji. W którymś momencie swojego życia kłopoty ze snem, takie od krótkotrwałych, kilkudniowych, do przewlekłych czyli kilkutygodniowych miała ponad połowa Polaków, to jest blisko 51, 52 proc. populacji. To jest w tym momencie problem naprawdę istotny. Gdyby natomiast spojrzeć na bezsenność tak jak ona jest definiowana jako choroba, czyli bezsenność przewlekłą, a więc trwającą powyżej czterech tygodni, to ten problem dotyczy mniejszej liczby osób, ale w dalszym ciągu jest to około 10 proc. populacji.

Gdzie jest granica między kłopotami ze snem a bezsennością?

Granica jest po pierwsze w natężeniu objawów. Po drugie w tym, jakie te objawy generują konsekwencje dla danego pacjenta, a także w tym, ile trwają. Takie przejściowe kłopoty ze snem, które my nazywamy bezsennością przygodną czy krótkotrwałą - tutaj w zależności od tego, ile ona trawa - to jest coś, co dość szybko mija, zazwyczaj jest to związane z reakcją na jakieś czynniki stresowe, czy to pod postacią jakiegoś trudnego wydarzenia, czy to pod postacią jakichś problemów zdrowotnych. W momencie, kiedy te zewnętrzne problemy znikają, ta bezsenność najczęściej też zanika. Tutaj ten wpływ bezsenności na takie codzienne funkcjonowanie chorego jest nieco mniejszy. Natomiast w przypadku pacjentów, którzy mają bezsenność przewlekłą, a więc taką, która trwa powyżej czterech tygodni, to już nie są przejściowe problemy ze snem, one już mają charakter niestety chroniczny.

I to już jest choroba?

Tak. Tacy pacjenci mają już wyraźne pogorszenie jakości życia, mają wyraźne pogorszenie swojego codziennego funkcjonowania wynikające z problemów ze snem. Ci ludzie są chronicznie niewyspani.

Czym to skutkuje? Jak może się odbić na zdrowiu?

Jeżeli chodzi o odległe konsekwencje bezsenności, to ona sama w sobie nie stanowi aż tak dużego zagrożenia, natomiast jest czynnikiem ryzyka rozwoju innych chorób. Niestety problemy ze snem, nawet bardziej przejściowe niż przewlekła bezsenność, stanowią czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety bezsenność jest też czynnikiem ryzyka, a czasem takim pierwszym objawem zwiastunowym różnego rodzaju chorób i zaburzeń psychicznych. Może poprzedzać, zapowiadać epizod depresji. To też choroba, która w naszym społeczeństwie dotyka coraz większej liczby osób. Ponadto mogą te zaburzenia być związane z występującymi później zaburzeniami lękowymi. Gdyby natomiast spojrzeć nie tyle na zagrożenia pod kątem zdrowotnym, a na problemy z funkcjonowaniem, to są osoby, które w przebiegu przewlekłej bezsenności każdego dnia funkcjonują gorzej niż przedtem. Codziennie mają problem z pamięcią, z koncentracją uwagi, z nerwowością, drażliwością, z wykonywaniem swoich obowiązków na dotychczasowym poziomie. Często się to przekłada także na problemy z nastrojem, to nie tylko jest ta zapowiedź epizodu depresji, ale jeżeli ktoś jest przewlekle zmęczony, niewyspany, pomimo różnego rodzaju działań podejmowanych przez siebie to nie może wypocząć mówiąc najprościej. Jego nastrój zazwyczaj na tym cierpi. Jeżeli takie dolegliwości się pojawiają, no to mają też wpływ czy to pracę zawodową, czy to na relacje z innymi osobami. To są te konsekwencje bezsenności, które są takie bardziej widoczne. Jeżeli ktoś cierpi na bezsenność, to od tego raczej nie umrze - z wyjątkiem jednej postaci specyficznej bezsenności. Jest tylko jedna postać, która się nazywa "śmiertelna rodzinna bezsenność" ale ona ma zupełnie inny charakter. To jest choroba najprawdopodobniej prionowa.

Powiedzmy o tym. Bezsenność może skutkować śmiercią?

Normalna bezsenność absolutnie śmiercią nie może skutkować, to jest jedyna choroba, której bezsenność jest po prostu objawem. Także tylko tak została nazwana, natomiast bezsenność jako taka nie jest śmiertelna. Ludzie, którzy cierpią z powodu bezsenności, najczęściej przeceniają negatywne jej konsekwencje. Uważają, że ta bezsenność będzie miała daleko gorsze skutki dla ich życia niż to w rzeczywistości ma miejsce, także też bezsenność jakkolwiek nieprzyjemna i pogarszająca nasze funkcjonowanie, to nie jest coś, co jest nas w stanie zabić.

Ale na pewno nas nie wzmocni…

Z pewnością. Zdecydowanie pogorszy to, co się z nami na co dzień dzieje. Zdecydowanie będzie stanowiło czynnik ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, czy czynniki ryzyka rozwoju zaburzeń psychicznych w postaci czy to depresji, czy zaburzeń lękowych. To trzeba sobie oczywiście jasno powiedzieć.

Jak leczyć się z bezsenności? To jest uleczalna choroba?

Oczywiście. Mamy całą gamę metod leczenia, którymi możemy sobie pomóc. Pierwszą i najważniejszą rzeczą, od której absolutnie trzeba zacząć, jest wprowadzenia tak zwanej "higieny snu", czyli wprowadzenie prawidłowych, prozdrowotnych nawyków, jak chociażby kładzenie się spać i wstawanie z łóżka o mniej więcej stałej porze. Zapewnienie sobie właściwych warunków do spania. Od tego trzeba zaczynać. Natomiast jeżeli mamy bezsenność, która jest już problemem klinicznym, to przede wszystkim trzeba ocenić, czy ona jest związana z jakąś inną chorobą, czy nie. Musimy do leczenia podejść całościowo, nie patrzeć wyłącznie na objaw. Jeżeli mamy tak zwaną bezsenność pierwotną, a więc taką, która nie jest związana z innymi chorobami, to jak najbardziej możemy leczyć. Mamy w opcjach terapeutycznych psychoterapię poznawczo-behawioralną. Jest to taka metoda psychoterapii, która jest akurat w tym wypadku ukierunkowana specyficznie na bezsenność. Daje bardzo dobre efekty. Zwykle taka terapia trwa około ośmiu tygodni przy spotkaniach raz w tygodniu.

To są spotkania w grupie czy indywidualne?

Mogą być realizowane zarówno w grupie, jak i indywidualnie i skuteczność tego leczenie jest bardzo dobra.

To się wspomaga dodatkowo lekami?

Można wspomagać farmakologicznie, ale bardzo często jest to prowadzone bez jednoczesnej farmakoterapii. Jeżeli chodzi o farmakoterapię, to tutaj opcje też są różne. W tej chwili coraz częściej stosowane są bardzo niewielkie dawki leków przeciwdepresyjnych o działania wspomagającym sen lub działaniu nieznacznie uspokajającym. Takie bardzo niewielkie dawki, one są zwykle przynajmniej kilka razy mniejsze niż najniższa dawka stosowana w depresji, skutecznie wspomagają sen. Oczywiście, dostępne są również leki nasenne, które mogą być stosowane w bezsenności, natomiast trzeba pamiętać o tym, że te leki wolno stosować do czterech tygodni, a więc jeżeli mamy problem z bezsennością przygodną lub krótkotrwałą, to jak najbardziej są to leki, które mają tutaj swoje miejsce. Jednak u pacjentów z bezsennością trwającą powyżej czterech tygodni, nie powinno się stosować leków nasennych w sposób ciągły, z uwagi na ryzyko uzależnienia. Tutaj niestety jest to zjawisko, które obserwowane jest bardzo często. Tacy pacjenci mogą brać leki nasenne wyłącznie w sposób przerywany, doraźnie, ale nigdy w sposób ciągły. Nigdy codziennie, ponieważ niestety bardzo szybko dojdzie do rozwoju uzależnienia od leków nasennych, a to jest tak naprawdę generowanie kolejnego problemu, my nie leczymy w tym momencie tego pacjenta.

Lepiej te leki brać samodzielnie, czy jednak pod kontrolą lekarza?

Zdecydowanie pod kontrolą. Leki nasenne, te które są lekami uzależniającymi, one nie są bez recepty...

Czyli te bez recepty nas nie uzależnią?

Te bez recepty nie, natomiast biorąc przewlekle leki bez recepty na sen, niestety wykształcamy sobie taki mechanizm, takiego "uzależnienia psychicznego" od leków, a więc takiego mechanizmu, w którym ja mam świadomość, że bez jakiegoś zewnętrznego wspomagania nie jestem w stanie zasnąć. Muszę wziąć coś. Cokolwiek, ale coś muszę wziąć, żeby zasnąć. To nie jest prawda! Tak nie musi być. Każdy z nas jest w stanie - nauczywszy się odpowiednich metod - swój sen wspomagać, regulować w taki sposób, że te zewnętrzne substancje nie będą zupełnie potrzebne.

Mówiliśmy o tym, że trzeba zadbać o komfort snu. Jaki jest przepis na dobry sen?

Higiena snu to jest taki zestaw zasad, które stanowią takie zachowania wspomagające sen. Przede wszystkim dobra sypialnia. Taka, w której jest komfortowa dla nas temperatura, która jest wywietrzona. Wygodne łóżko…

A jaka ta temperatura powinna być?

Powszechnie się uważa, że jest to te 18 stopni, ale są osoby dla których ta temperatura jest inna i tak naprawdę chodzi o to, żeby to była taka temperatura, w jakiej my się dobrze czujemy. Jak jest w sypialni za gorąco, to będzie nam ciężko zasnąć, a to niestety jest powszechny błąd. Tak samo jak przykrywanie się jakimiś ogromnymi pierzynami, pod którymi jest sauna a nie sypialnia. Ważne, żeby w sypialni było cicho, żeby ta sypialnia służyła do tego, do czego jest przeznaczona, a nie do oglądania telewizji, grania na komputerze, czytania gazet, jedzenia kolacji i całej masy innych rzeczy, które tak naprawdę tam nie powinny mieć miejsca. Łóżko ma być do spania.

Nie wszyscy mają taką możliwość. Nie wszyscy mają takie warunki, żeby pozwolić sobie na osobną sypialnie. Jeśli ktoś nie ma, jak o to zadbać?

Chociażby wyłączyć telewizor. Jeżeli ktoś ma jeden pokój, w którym śpi i służy on też za pokój dzienny, to starać się też w miarę możliwości, aby to łóżko, w którym śpimy, na dzień zmieniało swoją funkcję. Jednak w momencie, kiedy je ścielimy do spania, żeby ten pokój zamieniał się w sypialnię, a więc wyłączyć telewizor, wyłączyć radio i kłaść się do tego łóżka po to, żeby spać, a nie po to, żeby tam jeszcze dalej prowadzić swoje życie. Zasada jest też taka, że jak ktoś nie śpi, to w łóżku za długo nie powinien przebywać. I jeżeli przez jakieś 15-20 minut nie możemy zasnąć, to lepiej jest wyjść z łóżka, usiąść sobie w fotelu, przykryć się kocem, włączyć sobie jakąś małą lampkę, poczytać coś… najlepiej, żeby było troszkę nudnawe, żeby nas za lektura nie wciągnęła i wtedy, kiedy poczujemy senność, dopiero wrócić do łóżka. Jeżeli człowiek leży w łóżku, nie może zasnąć, zaczyna się przewracać, wiercić, zaczyna się denerwować tym, że nie śpi, zaczynają mu się uruchamiać myśli związane z tym, że nie może zasnąć, z tym że następnego dnia będzie niewyspany, zmęczony, zdenerwowany i w tym momencie niestety dochodzi do wzbudzenie organizmu. Zaczynamy się denerwować, więc fizjologicznie nasz organizm na te emocje odpowiada i szansa na sen maleje. Generalnie zasada jest taka, że im bardziej ktoś się stara na siłę spać, tym mniejszą szansę ma, że mu się to uda. Przed snem powinniśmy się wyciszać, nie kłaść się do łóżka pięć minut po zakończeniu pracy, co często niestety ma miejsce. Wyłączam komputer po dwunastu godzinach pracy i przewracam się na bok i chcę zasnąć. Czasem się uda, ale jak ktoś ma pewne predyspozycje do bezsenności, to takie zachowania nie ujdą mu na sucho.

Jakie są te predyspozycje do bezsenności? Kto jest w grupie ryzyka?

Są z pewnością osoby, u których ta bezsenność gdzieś rodzinnie się pojawiała, ale też jeżeli mamy kogoś, kto ma większe tendencje do martwienia się, większe tendencje do reagowania lękiem, do katastrofizacji, więc przewidywania różnych negatywnych konsekwencji… Jeżeli mamy kogoś, kto rozważa różnego rodzaju negatywne rzeczy, to jest większa szansa, że będzie to robił również przed snem i w tym momencie jest to osoba, która będzie bardziej podatna na tę bezsenność. Zazwyczaj, patrząc statystycznie, podatność na bezsenność wzrasta z wiekiem. Osoby starsze częściej mają problem z bezsennością. U osób w wieku starszym generalnie ten obraz snu się zmienia, ale bezsenność jest tutaj częstsza. Częściej na bezsenność chorują też kobiety.

Mówiliśmy o tym, że dobrze jest zadbać o regularne godziny snu, żeby kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze. Niektórzy pracują na przykład w systemie zmianowym, pracują czasem w dzień, czasem w nocy. Jakie rady dla tych osób, jak one powinny zadbać o swój sen?

Osobom, które pracują w systemie zmianowym, mogą pomóc preparaty zawierające melatoninę, ponieważ melatonina sama w sobie jest hormonem, który jest wydzielany fizjologicznie. U osób, które pracują zmianowo, rytm wydzielania tego hormonu jest zaburzony z uwagi na inną ekspozycję na światło słoneczne i z uwagi na to, że one się powstrzymują od snu. W tym momencie suplementacja, dostarczenie tego hormonu może w pewnie sposób pomóc. W przypadku osób, które pracują na zmiany, fajnie by było gdyby - w miarę możliwości - ten ich rytm snu chociażby przypominał ten rytm naturalny. Czyli jeżeli ktoś zejdzie ze zmiany w pracy o godzinie wczesnej porannej, to żeby nie spał pełne 8 godzin, tak jak zwykle śpi. Bo wtedy wieczorem w ogóle nie zaśnie. Wtedy lepiej zrobić sobie jakąś drzemkę, a spróbować spać w nocy. Oczywiście, niektórzy mogą cały dzień funkcjonować po nieprzespanej nocy i położyć się po prostu wcześniej w dzień, ale nie dla wszystkich taka metoda byłaby do zaakceptowania, ponieważ organizm będzie już bardzo zmęczony po całej dobie funkcjonowania i pracy. Wtedy trudno jeszcze kogoś prosić, aby to przeciągał.