Dieta: Wiele kobiet je za mało. Nawet jeżeli mają tkankę tłuszczową - są niedożywione

Co to jest ketoza? Jak powinien odżywiać się kulturysta, a jak ultramaratończyk? Dlaczego kobiety mają problem ze zrzuceniem wagi? "Szczupły mężczyzna i atletycznie zbudowana kobieta praktycznie potrzebują takiej samej kaloryczności posiłków. Najczęstszym błędem jest to, że kobiety jedzą za mało. Wbrew pozorom nawet jeżeli tkanka tłuszczowa jest w większej ilości, to są niedożywione. Tak fizjologicznie" - mówi w rozmowie z dziennikarką RMF FM Urszulą Gwiazdą specjalista dietetyki sportowej, instruktor wspinaczki sportowej, oraz trener personalny Paweł Grochowalski.

Urszula Gwiazda: Ile prawdy jest w takim stwierdzeniu, że im więcej białka, tym większe mięśnie?

Paweł Grochowalski: To jest dość skomplikowane pytanie, dlatego, że wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć i jaki trening jest naszym celem. Dla kulturysty, jest istotne, żeby białka było jak najwięcej. Natomiast zbyt duża ilość białek - to są systemy glikacji - czyli kumulacji tak naprawdę tkanki tłuszczowej. Dlatego trzeba zachować umiar. Organizm z aminokwasów jest w stanie pozyskać glukozę, a jeżeli tej glukozy jest za dużo, to tworzy tkankę tłuszczową.

Jeżeli mamy takie porównanie: biegacz i kulturysta. Jak powinno wyglądać rozłożenie białek w posiłkach tych dwóch sportowców?

Trudno to na takim prostym przykładzie pokazać gramaturalnie. Zależy, czy biegacz jest biegaczem typu sprinter, czy jest biegaczem wytrzymałościowym. Ale zakładam, że mówimy o kimś, kto biega dłuższe dystanse. Taka osoba potrzebuje mniej białek, niż ta osoba, która ćwiczy siłowo. Natomiast one również są niezwykle istotne. Mamy taki nowy trend - a w zasadzie powrót do korzeni - że ultramaratończycy, czyli ludzie którzy biegają dłuższe dystanse, próbują żywić się na zasadzie ketozy. W zasadzie głównie tłuszczowo. Uważam, że jest to bardzo dobry system. Nie dla każdego się sprawdza, ale jeżeli ktoś biega bardzo długie dystanse, to jest to paliwo, które w tlenowym wysiłku, jest bardzo dobrym źródłem energii.

Na czym polega ketoza? Z czym to się "je"?

To jest mit, że ketoza, to jest głównie dieta białkowa. To jest duży błąd. Dlatego, że wejście w stan ketozy, to w zasadzie głównie żywienie się tłuszczami. Organizm jest w stanie pozyskać energię z dwóch składników odżywczych. Teoretycznie z trzech, ale załóżmy, że z dwóch: z węglowodanów i tłuszczów. Ketoza polega na tym, że nasz organizm zaczyna metabolizować głównie tłuszcze i z tego pozyskiwać energię. Musimy ograniczyć węglowodany praktycznie do zera, żeby organizm mógł się przestawić stricte na spalanie swojej tkanki tłuszczowej i pobieranie energii z tłuszczów. To jest bardzo dobry system, dlatego, że niezwykle wydajny. Gram tłuszczu ma 9 kilokalorii, natomiast gram węglowodanów tylko cztery. W zasadzie przeciętny człowiek ma tyle tkanki tłuszczowej, że mógłby przez cały rok biegać i spokojnie wystarczy mu, aby funkcjonować.

Odwieczny dylemat: trening na czczo, czy po posiłku?

To wszystko zależy, jaki rodzaj treningu. Ja jednak preferuję bieganie na czczo. Ale z takim założeniem, że ten posiłek dzień wcześniej, powinien być odpowiednio dopasowany. Tak, aby mieć energię.

Czyli to jest np. ten słynny makaron? Zjedzmy makaron na kolację i wstańmy rano z nową energią i nową siłą?

To zależy jaki system żywieniowy obierzemy. Faktycznie, jeżeli jest to system typu "ładowania się węglowodanami" dzień wcześniej, to tak. Co do makaronu? Ja może nie jestem jego zwolennikiem. Polecam jak najmniej przetworzone produkty. Myślę, że dużo lepiej sprawdzi się tutaj ryż, czy jakieś zboże typu amarantus, czy komosa ryżowa. Można sobie to fajnie ugotować i organizm na pewno lepiej przyswoi sobie te wszystkie składniki. Zarówno węglowodany jak i składniki mineralne, czy witaminy.

Czym powinna się różnić dieta kobiety uprawiającej sport, od diety mężczyzny uprawiającego sport. Mówimy o intensywnym wysiłku.

Mimo wszystko mężczyźni potrzebują więcej pożywienia. Przeciętny mężczyzna ma jednak większą masę mięśniową. Co za tym idzie, potrzebuje też więcej białka. Natomiast, jeżeli mielibyśmy stosować uogólnienia, to nie ma dużych różnic. I w jednym i w drugim przypadku, powinniśmy zadbać o to, żeby dieta była urozmaicona. Aby było bardzo dużo warzyw w diecie, bo to z nich czerpiemy składniki mineralne i witaminy.

Jak powinna wyglądać kaloryczność posiłków kobiet?

Zależy od somatotypu. Szczupły mężczyzna i atletycznie zbudowana kobieta praktycznie potrzebują takiej samej kaloryczności posiłków. Najczęstszym błędem jest to, że kobiety jedzą za mało. Wbrew pozorom nawet jeżeli tkanka tłuszczowa jest w większej ilości, to są niedożywione. Tak fizjologicznie.

Trudno w to uwierzyć.

To jest właśnie taki paradoks. Dlatego trzeba zadbać o gęstość odżywczą posiłków i o to, żeby dostarczyć jak największej ilości składników, w tak naprawdę, jak najmniejszej objętości pożywienia.

Jest pan zwolennikiem jedzenia mało, ale często, czy więcej, ale rzadziej?

Tu musimy wrócić do somatotypów. Są trzy typy: endomorfik, ektomorfik, mezomorfik. I te typy mogą się ze sobą mieszać. Osoba, która jest typem endomorficznym potrzebuje jak najmniejszą ilość posiłków i jak najmniej węglowodanów. Jest to osoba niezwykle łatwo się otłuszczająca. Natomiast osoba, która ma bardzo szybki metabolizm, o szczupłej budowie, czyli ektomorfik, potrzebuje posiłków więcej. Jego metabolizm, czy jej metabolizm jest niezwykle szybki. Mówi się o takich osobach, że co zje, to przepali. Zjedzą pięć batonów, dziesięć lodów, a wyglądają o wiele lepiej niż osoba, która dba o to co zje. Ale do czasu.

Cukry w diecie sportowca? Wróg, czy przyjaciel.

Wszystko zależy jakie cukry i kiedy je dostarczamy. Jeżeli trening jest intensywny, to tak, dostarczajmy węglowodany. Pod warunkiem, że nie jest to system na zasadzie ketozy. Dostarczajmy węglowodany przed treningiem i po treningu. I to też zależy jak wygląda nasz następny dzień. Bo może trzeba będzie się "naładować" węglowodanami, żeby mieć energię na następny trening rano. Węglowodany tak, ale raczej okołotreningowo.

Dieta osób, które nie jedzą mięsa. Roślinożerców sportowych.

Oczywiście jest to do zrobienia. Ale nie jest to łatwe. Dieta wegetariańska, czy wegańska... trzeba tutaj mieć świadomość, że pozyskanie białka, czy nawet niektórych witamin jest dużo cięższe. Myślę, o witaminie B12, która jest głównie w produktach mięsnych. Jeżeli chodzi o białko, to są takie superzboża jak amarantus, czy komosa ryżowa, które mają profil aminokwasów pełny, więc możemy pobrać pełną formę białka dla naszego organizmu. Wybierajmy takie białka, które są jak najbardziej pełnowartościowe.